不吃早餐的2大好处，很多人不知道

原创 按时吃早餐的九叔 39健康网

不吃早餐，可以让你

睡晚一点

和

省钱

其他却一点没捞着

不少朋友觉得不吃早餐能多睡一会儿、还能省点钱，看起来挺“划算”的。

实际上，这种短暂的“好处”，远远抵不过长期不吃早餐带来的危害。

早餐是我们经过一整晚睡眠后，为身体补充能量的重要一餐。

如果你早上不吃，身体就会一直处于“饥饿模式”，为了应付能量不足，机体更易把摄入的营养物质转化为脂肪储存起来，增加肥胖及代谢综合征的风险。

2024年浙江大学医学院发表在《Cell》杂志的研究也证实了这一点：不吃早餐会刺激小肠上皮细胞吸收更多脂质和胆固醇。

长期下来，不仅容易增加体重，还可能引发动脉粥样硬化等心血管疾病。

更可怕的是，如果你已经养成了不吃早餐的习惯，身体吸收脂肪的速率也会变成“习惯”。也就是说，即使你后面吃回早餐，也还可能会变胖。

早餐不仅仅是能量的补充，更是身体防御系统“开启充电”的关键。

不吃早餐，免疫系统也有气无力的，工作效率大打折扣，病毒细菌就会趁机溜进来“捣乱”。

2023美国西奈山伊坎医学院、哈佛医学院的研究人员在《Immunity》期刊上发表的研究就显示：不吃早餐可能会损害免疫系统，不利于抵抗感染，并可能导致患心脏病的风险增加。

大脑是个“能量机器”，它需要不断地摄取葡萄糖才能保持思考和记忆的正常运作。

不吃早餐，大脑长期处于“缺电”状态，可能导致神经退行性改变，进而影响认知能力。

有研究显示，习惯性跳过早餐的人群在长期内更易出现记忆力减退、注意力不集中甚至增加老年痴呆症的风险。

我们的身体内有一个“健康时钟”，控制着新陈代谢、激素分泌等多项生理功能。

而它也需要早餐的能量“唤醒”，一旦供能不上，可能就掉链子了。

生物钟无法运转，带来的不仅是衰老的加速，还可能增加死亡风险。

华中科技大学发表在《Food & Function》期刊上的一项研究显示，不吃早餐或第一顿吃得晚的人，可能加速人体的生物衰老过程。

而深圳市蛇口人民医院发表在《Food & Function》期刊上的一项研究则显示，规律吃早餐或可以延长寿命。

但不吃早餐与全因死亡风险增加27%相关，与心血管死亡风险增加28%相关，与癌症死亡风险增加34%相关。

所以，早餐真的不能少！那么，问题来了：

很简单，记住以下几点：

1.把握最佳时间

建议在7:00-9:00完成早餐，避免晚于9:30进食，以免干扰血糖昼夜节律。

2.种类要丰富

据《中国居民膳食指南2022》，早餐至少含4种食物，如果你不知道如何搭，可以参考这张卡片：

3.不同人群按需分类

健脑组合（适合学生/脑力劳动者）

杂粮粥（黑米+藜麦+小米）

香煎三文鱼（200g）

凉拌菠菜（含叶酸）

核桃仁（15g）

控糖套餐（糖尿病/减脂人群）

燕麦片（50g）+ 奇亚籽（5g）

水煮蛋（2个）

无糖豆浆（300ml）

圣女果（100g）

抗炎抗氧化组合（慢性病预防）

全麦面包（2片）涂抹牛油果泥

羽衣甘蓝沙拉（橄榄油+柠檬汁）

酸奶（150g）+蓝莓（50g）

4.避免这三种早餐

白粥咸菜：精制碳水+高钠组合使餐后血糖飙升（GI值>90），建议替换为杂粮粥+凉拌豆腐

空腹喝咖啡：咖啡因刺激胃酸分泌，可能引发反流（风险增加2.3倍），应先吃少量主食

水果代餐：单一水果早餐缺乏蛋白质，果糖过量会促进内脏脂肪堆积（每日水果建议量200-350g）

参考资料：

[1]Yanqi Wang,Fengjuan Li,Xinying Li.et al. Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies.Food & Function.Issue 11, 2024

[2]Zhang J, Tian R, Liu J, et al. A two-front nutrient supply environment fuels small intestinal physiology through differential regulation of nutrient absorption and host defense. Cell. 2024 Oct 19:S0092-8674(24)00903-6.

[3]Zhang Q, Chen G, Feng Y, et al. Association of chrononutrition patterns with biological aging: evidence from a nationally representative cross-sectional study. Food Funct. Published online July 9, 2024. doi:10.1039/d4fo00147h

[4]Henrike Janssen. Florian Kahles.Dan Liu.et al.Monocytes re-enter the bone marrow during fasting and alter the host response to infection.Volume 56, Issue 4P783-796.E7April 11, 2023

[5]Yangbo Sun, MD, PhD.Shuang Rong, PhD.Buyun Liu, MD, PhD.et al.Meal Skipping and Shorter Meal Intervals Are Associated with Increased Risk of All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality among US Adults.Volume 123, Issue 3P417-426.E3March 2023

[6]不吃早餐更容易胖.福州市疾病预防控制中心.2024-11-13

原标题：《不吃早餐的2大好处，很多人不知道》

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