解锁饮水密码，开启健康生活 “水” 模式

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水是人体的重要组成部分，对人体健康起着重要作用。水不但本身具有多种健康功效，且其他营养素（蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维）的营养生理功能必须有水的参与才能发挥作用。水也是膳食的重要组成部分，许多国家的膳食指南都将水列在其中。

健康饮用水的

标准是什么

健康饮用水是指在满足人体基本功能和维持生命的基础上，经过长期饮用可以改善健康水平的水。目前国际上公认的健康饮用水标准有以下7条。

1.水中不含对人体有毒、有害和有异味的物质。

2.水硬度适中（以碳酸钙计，每升水中含碳酸钙50～200毫克）。

3.含人体所需的矿物质和微量元素。

4.水的pH呈中性或弱碱性。

5.水中的溶解氧和二氧化碳含量适中。

6.水分子团小，适合人体吸收。

7.水的生理功能较强，长期饮用能改善人体的健康状况。

大量调查研究和实验数据证明，科学饮用健康水，对心脏病、脑卒中、癌症、糖尿病、慢性呼吸系统疾病等具有很好的缓解作用。

饮用水未达标有哪些危害

1.饮用水污染可引发介水传染病。介水传染病是通过饮用或接触病原体污染的水而传播的疾病，在我国40种法定传染病中有8种是介水传染病（包括霍乱、伤寒和副伤寒、甲型肝炎、脊髓灰质炎、阿米巴痢疾、钩端螺旋体病、血吸虫病、感染性腹泻）。

2.化学性水污染可致人体急性中毒、慢性中毒，甚至癌症。

3.饮用水中某种化学元素过多或过少可使当地居民发生地方病，如地方性氟中毒、地方性砷中毒和地方性甲状腺肿等。

4.由于水体中的有机物污染，在饮用水氯化消毒过程中会产生氯化消毒副产物，也有可能会产生一定的健康风险，如引起肿瘤等。

如何健康饮水

据调查发现，我国大部分人对饮水不足的危害认识不够，很多人没有养成主动喝水的好习惯，不少人错误地把喝饮料当成饮水。

世界卫生组织的调查发现，人们（尤其是青少年学生）当前的饮水习惯决定了其10年后的健康情况，不良的饮水习惯可加速生理和神经精神功能减退，容易导致结石、痛风、肿瘤、肥胖等问题。因此，我们应从现在开始养成良好的饮水习惯。

健康饮水的8个要素如下。

1.主动饮水。为了避免人体长期缺水，应主动饮水（不要等到口渴再饮水）。主动饮水不仅有利于人体代谢，还能起到“内洗涤”的作用，有利于改善内分泌和内脏功能，提高人体免疫力。

2.定量饮水。每人每天的饮水量宜在1200～1600毫升（6～8杯水）。

3.少量多次饮水，制订自己的饮水时间表。

4.养成正确的饮水习惯。一次性饮水不宜过多，每次200毫升左右。饮水过多易加重胃肠负担，使胃液稀释，会降低胃酸的杀菌作用并妨碍食物的消化吸收。

5.清晨饮一杯水，不仅能有效降低血液黏稠度，还能有效防止便秘。

6.饭前1小时饮水，有利于食物的消化。

7.控制饮用水的温度。烫水易灼伤口腔、食管和胃黏膜，而冰水容易引起胃肠道痉挛，20～25℃的温开水最佳。

8.不喝生水、不喝陈水（室内存放3天以上的水）、不喝反复煮沸的水（俗称“千滚水”）。

健康饮水小贴士

1.运动后应先休息一会儿，再缓慢喝一些温水或淡盐水。

2.大量出汗后忌猛喝水，科学的做法是先用水漱口，润湿口腔和咽喉，再喝50～100毫升的淡盐水；休息30分钟后再继续饮水，但不要饮用冰水。

3.在空调环境中比平时更要多喝水。

4.喝咖啡后应多喝水。

5.不能用饮料、牛奶等代替喝水。

6.天然矿泉水（包括冰川水）是健康饮用水的首选。

运动补水有

哪些讲究

运动前补水 为提高运动能力，运动前2～3小时可以适当多喝水，如根据不同体重和身体的需要，分2～3次摄入300～400毫升白开水、盐水或运动饮料。但在运动前0.5～1小时补水，则应以少量为原则，一般补充150毫升白开水就足够了，喝太多易有饱胀感，反而不利于发挥出理想的运动水平。

运动中补水 应遵循“少量多次”的原则，根据运动的持续时间和剧烈程度，以及个人的出汗量为依据，每次补充100～200毫升含电解质的运动饮料或温开水（出汗多可以适量加点儿盐），可以及时补充因大量排汗而流失过多的钠、钾等电解质，帮助身体延缓疲劳、保持良好的运动状态。

运动后补水 一般在长跑等高强度的剧烈运动后，人体容易出现口干、口腔内分泌物较为黏稠的现象，因此建议喝水前最好先漱一漱口。另外，运动后不应一口气喝太多水，坚持少量多次补水（每次控制在200～300毫升）。因为一次性大量补水虽然会缓解口渴，但人体内血容积在短时间内突然增加会造成心脏负荷过大，对健康有一定威胁。

专家特别提醒：运动后不宜多喝浓茶或咖啡，否则会有明显的利尿作用，使身体内的水分流失更快，不利于身体的健康和安全。

脱水有哪些危害

脱水的原因有腹泻、呕吐、出汗过多、糖尿病、烧伤及水摄入不足。

脱水的7个危害如下。

1.影响人的认知。当人体脱水仅为体重的1%～2%时，短期内会出现记忆力受损、注意力不易集中；当脱水达体重的2%～3%时，会对大脑的认知功能产生负面影响。

2.加速人体衰老的进程。世界卫生组织认为，人体内水分失衡是导致衰老的一个重要原因。

3.增加结石风险。缺水会导致泌尿系统结石的发病率增高。

4.引发慢性中毒。缺水可使人体尿量减少、皮肤功能减退、汗腺分泌减少，代谢产物的排泄减少造成有害物质在人体内蓄积，出现慢性中毒。

5.引发脑血栓。长期缺水可使血液黏稠度增加，容易造成心脑血管供血不足和血栓形成。

6.引发心肌梗死、心律失常。

7.引发白内障。眼内液体含量较高，在人体缺水时会发生生化改变，引起眼晶状体蛋白变性，造成晶状体混浊而致视力下降。

内容来源：

人民卫生出版社主办《生活与健康》杂志

文章标题：

《科学饮水 有利健康》（节选）

文章作者：

滕世助

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原标题：《解锁饮水密码，开启健康生活 “水” 模式！》

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