别让“睡不好”偷走孩子的成长力——儿童青少年睡眠问题大揭秘

世界睡眠日

深夜11点，10岁的龙龙还在书桌前奋笔疾书完成堆积如山的作业，眼皮打架却不敢睡；12岁的浩浩躲在被窝里偷偷刷短视频，幽幽的屏幕蓝光映在他困倦的脸上……在睡眠与心理咨询门诊上，失眠半年的萱萱被诊断为抑郁症；13岁的小李顶着重重的黑眼圈说自己每天要靠咖啡“续命”，晚上不睡白天不醒……

以上这些场景并非个例，根据中国睡眠研究会2023年发布的报告，我国6-17岁儿童青少年平均睡眠时长仅7.2小时，远低于教育部推荐标准（小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时）。睡眠问题正像无声的蛀虫，侵蚀着孩子的身心健康。哪些因素可能影响孩子的睡眠？该如何提升睡眠质量？今天就来为大家解答。

偷走睡眠的“小偷”

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迟到的生物钟

青少年大脑松果体分泌褪黑素的高峰时间比儿童推迟约2小时，这种青春期大脑的生理变化导致青少年天然倾向于晚睡，但学校的晨读时间普遍早于8点。这种生物节律与现行上学时间的激烈冲突，如同让猫头鹰在白天捕猎，造成了长期睡眠不足和功能受损。

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情绪风暴侵袭

青春期特有的焦虑、抑郁等情绪障碍与睡眠障碍双向影响，形成恶性循环：研究表明，每晚少睡1小时，抑郁风险增加23%；而情绪问题又会加重入睡困难。失眠的青少年中约43%伴有情绪问题。同时，考试焦虑引发的“反刍思维”（睡前反复回想失败场景）、容貌焦虑等亦会导致失眠。

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电子产品使用

电子设备屏幕发出的蓝光可使褪黑素分泌减少50%，而目前青少年日均使用电子设备时间多达数小时。有研究表明，睡前1小时使用手机的孩子，入睡时间平均推迟45分钟。

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学业压力

面对书桌上永远写不完的试卷，绝大多数学生会选择牺牲睡眠来完成作业。当本该结束的学习时间被不断延长，大脑的杏仁核持续处于应激状态，导致褪黑素分泌延迟，形成"越熬夜越难入睡"的怪圈。更令人警醒的是，上海儿童医学中心王广海教授团队对高考前一个月对高中生的调查研究发现，牺牲睡眠时间并不能换来好成绩。

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养育方式误区

有部分家长认为“孩子困了自然会睡”，却不知儿童自我调节睡眠的能力到青春期才能逐渐发育成熟。同时，父母“监工式陪读”（孩子学习到几点，家长就熬到几点）、过度干预睡眠（频繁查房打扰孩子）、睡眠环境差（如太热、太吵、太闷），也会影响孩子的睡眠。

睡眠不佳的后果不只是“困”这么简单

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生长发育受阻

70-80%的生长激素在深度睡眠中分泌，长期睡眠不足的孩子年生长速率可能会降低，身高普遍低于遗传潜力。

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肥胖找上门

失眠会引起的睡眠时长缩短，导致身体活动减少，增加肥胖及糖尿病风险。

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学习力下降

长期睡眠不足会导致海马体活跃度降低，记忆力下降，学习的错误率增加，相当于慢性脑损伤。

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大脑更容易“着火”

睡眠障碍的孩子容易出现易怒、烦躁、冲动，患上焦虑症、抑郁症的风险和自杀意念的发生率都会增加。这是因为前额叶皮层的功能抑制和边缘系统的过度激活，使情绪调节中枢陷入混乱。睡不好，大脑容易“着火”，也更难“扑灭”。

重拾睡眠的“锦囊妙计”

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给家长的科学锦囊

①打造“睡眠友好型”家居：睡前1小时关闭顶灯，光线调暗，宜使用暖光，避免抑制褪黑素分泌；

②睡前仪式：设置“电子宵禁”时段，全家在睡前半小时停止使用电子屏幕，不宜把电子设备带进卧室，用纸质书阅读替代刷短视频，卧室温度控制在20℃左右；

③实施“睡眠优先”原则：以保证睡眠为优先，帮助孩子获得良好睡眠，为孩子健康成长和学业进步保驾护航。

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给孩子的自助指南

①光照调节法：晨起后立即打开窗帘，接触户外自然光（阴天也有效），激活清醒生物钟；

②记录睡眠日记：连续3天记录何时感觉最困倦，找到个人最佳入睡窗口；

③规律作息：固定就寝/起床时间，波动不超过30分钟，睡前半小时启动"数字斋戒"；

④喝得对，也能睡得好：午后避免咖啡因摄入，睡前1小时可饮用温牛奶；

⑤警惕“补偿式补觉”：周末赖床不宜超过平时1小时，避免生物钟紊乱；

⑥创设“烦恼收纳盒”：睡前写下焦虑放进盒子，告诉大脑“明天再处理”，轻松入睡。

3

寻求专业帮助

如果孩子出现入睡困难、频繁夜醒、早醒，昼夜节律紊乱等睡眠问题，伴有情绪行为问题，以及学习困难等，应当及时寻求专业帮助。通过系统的心理行为治疗，孩子的睡眠问题有望得到显著改善。

世界睡眠日

保卫孩子的睡眠，不仅关乎健康，更是守护他们的未来。让我们共同努力，让每个孩子都能在星夜里安然入眠，在晨光中活力苏醒。

本期专家

王广海

心理治疗专家、博导

从事儿童睡眠、精神心理及发育脑研究和临床工作。擅长儿童神经心理评估、心理咨询及心理行为治疗，包括儿童青少年睡眠问题、心理情绪问题、发育行为问题（孤独症、多动症、抽动症等）、学习适应问题等。

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