这份健康睡眠指南请收好｜世界睡眠日

熬夜加班、刷手机到凌晨、失眠多梦……现代人的睡眠问题早已成为“隐形健康杀手”。据《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，近半数(48.5%)成年人存在睡眠困扰，而长期睡眠不足会悄悄摧毁免疫力、记忆力和情绪稳定。

今天（3月21日）是第25个世界睡眠日。我们整理了关于睡眠健康的七大关键问题，从科学角度告诉你：如何睡个好觉？不同年龄该睡多久？哪些症状需要警惕？快收好这份帮你找回“婴儿般睡眠”的指南↓

问：

睡眠对健康有哪些重要作用？

答：睡眠能消除疲劳、恢复精力，对维持神经、心血管、内分泌代谢、免疫及精神心理功能的稳定至关重要。良好的睡眠还能促进生长发育，提高认知能力和记忆力，帮助大脑巩固和整合信息。

问：

不同年龄段的人需要多长时间的睡眠？良好的睡眠质量有哪些表现？

答：睡眠时长建议：

0-3月婴儿：13-18小时/天

4-11月婴儿：12-16小时/天

1-2岁幼儿：11-14小时/天

学龄前儿童：10-13小时/天

中小学生：8-10小时/天

成年人：7-8小时/天

老年人：6-7小时/天

良好睡眠表现：

入睡时间≤30分钟（儿童≤20分钟）、夜间醒≤3次且能快速重新入睡、醒来后精神饱满、注意力集中、心情愉悦。

问：

长期睡眠不良会对身体和心理产生哪些不良影响？

答：长期睡眠不足或质量差会导致反应迟钝、记忆力下降、学习工作效率降低，增加交通事故风险；诱发焦虑、抑郁等情绪问题；降低免疫力，提高感染性疾病、心脑血管疾病、代谢性疾病甚至癌症的患病风险。

问：

如何通过生活习惯和环境改善来促进良好睡眠？

答：规律作息（推荐成年人22:00-23:00入睡），适量运动，避免熬夜、睡前饮酒或咖啡，晚餐不过饱过晚。

保持卧室安静、温度20-24℃、湿度40%-60%，光线柔和，床垫坚实、枕头适中。睡前可泡脚、听轻音乐或做放松训练。

问：

不同人群（如儿童、青少年、职业人群、老年人）在睡眠健康方面需要注意哪些事项？

答：儿童：固定睡前活动（如讲故事），避免睡前兴奋，培养独立入睡能力。

青少年：减少电子设备使用，减轻学业压力，家长需给予心理支持。

职业人群：避免久坐和熬夜，学会缓解工作压力，必要时寻求心理咨询。

老年人：改善睡眠环境，减少睡前咖啡因摄入，积极治疗影响睡眠的疾病。

问：

出现哪些症状可能提示患有睡眠障碍？

答：需警惕以下信号：

入睡时间＞30分钟（儿童＞20分钟）

夜间频繁醒来且难以再次入睡

白天嗜睡、注意力不集中

打鼾伴呼吸暂停

睡眠中异常动作（如梦游、遗尿）

出现上述症状应及时就医。

问：

如果睡眠问题影响到日常生活，应该采取哪些措施？

答：建议尽早到医疗机构就诊。治疗方法包括：

非药物干预：调整作息、改善环境、心理疏导、中医（针灸、推拿等）。

医学治疗：针对不同疾病采用药物、呼吸机（如睡眠呼吸暂停）、认知行为疗法等。

睡眠不是奢侈品，

而是生命的“充电桩”。

科学管理睡眠

能为健康筑起第一道防线。

今夜，从“好好睡觉”开始。

资料丨区精神卫生中心

编辑丨奚宇轩

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原标题：《这份健康睡眠指南请收好｜世界睡眠日》

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