打工人福音！只需1个简单的小动作就能降低久坐危害

原创 六团队 第十一诊室

图片: 黄仔 | 撰稿: 浮游炮 | 责编: 海芋

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HI，大家好！今天又是带给你们欢乐的浮游炮~

以往，我们经常给大家科普生活中那些不良习惯带来的危害，什么久坐啊、吃夜宵啊、不运动啊……但是说归说，很多条件受限或是因为懒，我们也很难去彻底改变这些坏习惯。

那么，今天浮游炮就给大家带来一些关于不良生活习惯的补救措施，希望能够大大缓解你们的焦虑！

久坐危害大，但做这件事除外？

打工人福音！坐着抖腿就能有效燃脂？

吃夜宵会胖？那可不一定

嚼口香糖提高基础代谢！靠吃减肥有望了？

久坐危害大，但做这件事除外？

久坐有哪些危害，相信大家现在不用查资料也能说出一大堆：对颈椎腰椎不好，影响私处健康，增加大脑痴呆风险……

但是你知道吗？如果你是一个长期使用电脑工作的打工人，那么也许可以在一定程度上缓解久坐的危害。

在2022年发表的一篇文献中，研究人员发现久坐看电视会提升痴呆风险，而久坐使用电脑，却会降低痴呆风险！

▲图片来源：参考文献[1]

这项研究涉及近15万人，平均年龄为64.59岁，平均随访时间长达11.87年。受试者通过问卷的方式自我报告了平时体育活动的时间、久坐时看电视的时间和使用电脑的时间。

同时将基本数据（如年龄、性别、种族/民族、就业类型）和生活方式（如锻炼、吸烟和饮酒、睡眠时间和参与社会接触）纳入了分析。随访期间，共有3507人患上了全因性痴呆。

研究人员通过风险回归模型分析，结果发现：

体育活动降低4%痴呆风险；

久坐看电视增加24%痴呆风险；

久坐使用电脑竟降低15%痴呆风险。

研究人员认为，不是久坐这一行为增加了痴呆风险，而是久坐时的活动类型影响了痴呆风险。使用电脑时我们的脑力活动较多，有助于认知改善，进而抵消了久坐减少血液流通带来的负面影响。

此外，体育活动并不像我们想的那样可以有效补救久坐带来的危害，体力活动对大脑的改善不如主动思考有效。因此想要预防痴呆，还是要多动脑。

看到这里，可真让浮游炮这个辛勤打工人开心！毕竟我每天都坐在电脑前动脑写文章，好家伙，我的大脑不得聪明死！

▲图片来源：网络

打工人福音！坐着抖腿就能有效燃脂？

又是一个打工人看了笑出声的研究~

有多少朋友和我一样，上了一天班后回家只想躺平，任白天码了多少速瘦健身视频，此时此刻再也不想尝试。

还好，最近的一项研究发现：只要坐着抖腿，就能高效燃脂，改善全身极低密度脂蛋白-甘油三酯和血糖水平！

▲图片来源：参考文献[2]

比目鱼肌，是小腿上的一块肌肉，大概在小腿肚的位置上，因为它的形状看起来像比目鱼，所以叫比目鱼肌。

▲图片来源：参考文献[2]

早先有研究显示，啮齿动物的比目鱼肌能高效利用血液中的甘油三酯和血糖。因此，研究人员决定探究人类小腿的比目鱼肌，对全身代谢的影响。

第一部分实验的研究目的是监测比目鱼肌能量消耗的情况。研究人员招募了10位（5男5女）平时不怎么锻炼、长期久坐（平均每天久坐10.7小时）的志愿者，并让他们持续做比目鱼肌上提的动作，即前脚掌着地，后脚掌和小腿垂直上提、下落，就很类似我们上下抖腿~

▲图片来源：参考文献[2]

结果发现：

比目鱼肌上提可以明显提高能量代谢，上提270分钟，总能量消耗显著提升一倍以上；

比目鱼肌上提没有增加对糖原的消耗，但显著降低了极低密度脂蛋白-甘油三酯。

并且时间看着久，但这些不怎么锻炼的志愿者没有一个人汇报不良症状，很好坚持！

随后，在第二个实验中，研究人员探究了比目鱼肌上提对血糖和胰岛水平的影响。这次他们招募了15位（7男8女）志愿者，这些志愿者均有患二型糖尿病的风险。

志愿者们均摄入了75g口服葡萄糖，之后一组做比目鱼肌上提，一组静坐不动，3小时后，测量他们的血糖、胰岛素水平及其他指标。

结果发现：

比目鱼肌上提可以明显改善志愿者的葡萄糖耐受性，减少餐后高胰岛素血症的发生，血糖和胰岛素曲线下面积最多可减少52%~60%；

比目鱼肌上提显著提高了志愿者体内的碳水化合物氧化水平。

▲图片来源：参考文献[2]

这么看来，抖腿还真是一项神奇的活动！久坐的打工人们可以尝试哦，就是小心别被旁边的人揍……

吃夜宵会胖？那可不一定

浮游炮好几次加班到夜里，饥肠辘辘，想要吃点夜宵但又很担心会长胖，相信不少打工人和我有一样的困扰。

这不，好消息就来了！2022年的一项研究发现：保持相同热量的饮食下，晚上吃得多对每日总能量消耗、静息代谢率以及体重减轻没有明显影响。

▲图片来源：参考文献[3]

研究人员招募了30名超重但没有其他疾病的志愿者，BMI在27~42kg/m2。之后将他们分成两组，一组为ML组，早餐摄入大量热量，早餐：午餐：晚餐的热量比为45%:35%:20% ；一组为EL组，晚餐摄入大量热量，早餐：午餐：晚餐的热量比为20%:35%:45%。

然后每天为他们提供相同热量的食物，都在1736千卡左右，为期四周，同时监测他们的体重、能量消耗、静息代谢、血糖、胰岛素水平和血脂。

▲图片来源：参考文献[3]

四周后，发现早上或晚上摄入大量热量没有明显影响：

两组体重减轻没有明显差异，ML组平均减轻体重3.33kg，EL组3.38kg；

两组每日能量总消耗以及静息代谢率没有明显差异；

两组血糖、胰岛素水平和血脂没有明显差异；

ML组胃口更小，饥饿感更低。

总之，就是在总热量摄入一定的情况下，早上吃得多和晚上吃得多没有太大影响。所以，如果你知道自己今天很忙要吃夜宵，或是晚上约了朋友要吃大餐，那就不妨早上和中午少吃点，晚上吃大餐的时候也就不会太有负罪感了。

但是，如果你明明白天吃得挺多，晚上还是嘴馋想再吃点夜宵，那么就只能付出胖一丢丢的代价了……

▲图片来源：Giphy

嚼口香糖提高基础代谢！靠吃减肥有望了？

在减肥这件事上，人类一直无所不用其极，靠运动减肥早已是老生常谈，最近科学家们都开始研究靠吃减肥了。

在2022年发表的论文中，研究人员发现人类可以靠咀嚼提高基础代谢率，尤其是在嚼硬的口香糖时，会明显提升能量消耗！

▲图片来源：参考文献[4]

研究人员招募了21名牙齿健康的志愿者，其中15名女性和6名男性，年龄在18至45岁之间。实验开始前，他们先测量了志愿者们的基础代谢。

随后，志愿者们需要咀嚼15分钟无气味、无味道的软口香糖，休息5分钟后，再咀嚼15分钟的无味硬口香糖。同时监测他们的能量消耗和肌肉活动。

结果发现，嚼口香糖可以显著提升能量消耗。嚼软口香糖时，志愿者的能量消耗提高了10.2%，而咀嚼硬口香糖时，志愿者能量消耗提高了15.1%！

▲图片来源：参考文献[4]

并且，研究人员发现志愿者在嚼软口香糖时，嚼的频率较高，但力度小。而嚼硬口香糖时，频率较低但力气大，由此可见，咀嚼的力度对能量消耗的影响更大。

▲图片来源：参考文献[4]

但是，要说能不能靠咀嚼减肥，那就有点悬了，因为我们每天用于咀嚼的能量消耗约仅占总体能量消耗的3%。

▲图片来源：网络

所以姐妹们，平时多吃点新鲜果蔬，什么苹果胡萝卜芹菜，再加上适量的坚果，不仅质地硬还健康，能帮助你更快瘦下来哦~

OK，今天的缓解焦虑的11lab就到此结束了，希望这些方法能够切实帮助到各位辛勤打工人！

如果你身边也有久坐不动、总吃夜宵的朋友，赶紧把文章 转发 给ta让ta开心吧~

早安，我爱这个世界。

参考文献

[1] Raichlen DA, Klimentidis YC, Sayre MK, Bharadwaj PK, Lai MHC, Wilcox RR, Alexander GE. Leisure-time sedentary behaviors are differentially associated with all-cause dementia regardless of engagement in physical activity[J]. Proc Natl Acad Sci U S A. 2022 Aug 30;119(35):e2206931119.

[2] Hamilton MT, Hamilton DG, Zderic TW. A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation[J]. iScience. 2022 Aug 5;25(9):104869.

[3] Ruddick-Collins LC, Morgan PJ, Fyfe CL, Filipe JAN, Horgan GW, Westerterp KR, Johnston JD, Johnstone AM. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity[J]. Cell Metab. 2022 Oct 4;34(10):1472-1485.e6.

[4] van Casteren A, Codd JR, Kupczik K, Plasqui G, Sellers WI, Henry AG. The cost of chewing: The energetics and evolutionary significance of mastication in humans[J]. Sci Adv. 2022 Aug 19;8(33):eabn8351.

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