午睡超过1小时，得这个病的风险翻倍！午睡怎么睡最好?

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正所谓，春困秋乏，夏倦冬眠......

一年四季的每一天，

都是那么适合睡觉～

（来源：soogif）

“肝”了一上午，吃完午饭后

多少涌上些困意

要不要午睡呢？这是个纠结的问题...

“每次都睡不醒，还是别睡了”

“别人睡一会儿就很精神，为什么我睡很久还是困”

（来源：soogif）

今天我们就来说说

该睡还是要睡的“午睡”

（毕竟不午睡也不会加薪）

咳咳，标题有些调皮了。

不过，午睡真的好处多多！

白日梦、懒惰、瞌睡虫......这些对午睡的偏见，随着越来越多的试验证据出炉，都一一被打破！午睡的好处实在是很多。

午睡，是妥妥的打工人“续命神器”。

首先，午睡可以提升工作效率（请优雅地转发给老板）！

曾有研究发现，午休时小憩30分钟，能有效提高工作效率，甚至可以将工作效率恢复至一天伊始的水平[1]。

不仅如此，目前的研究还认可了适当午睡有这些好处[2][3]：

有效缓解白天疲劳

减缓大脑早衰

全面提高认知功能水平，包括记忆力、处理任务的速度

提高午后心境状态和觉醒水平，保持美丽心情一整天

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既然午睡的好处那么多，我们就可以抛开同事/领导/家人的眼光，想睡多久，就睡多久吗？

答案是——不能！

因为容易失业！

再正经一点的回答......也是不能！

（来源：网络）

曾有研究跟踪调查了1400多名参与者长达14年，记录了他们的午睡习惯以及其他痴呆相关的信息，并每年进行一次认知测试。

结果显示，长时间午睡和大脑衰老之间，存在着双向关系[4]。

他们发现每天午睡超过60分钟的人，痴呆（阿尔茨海默病）的风险要高出 40%！

而随着年龄的增长，午睡时间和频率都会有所增加，每年平均午睡时长会增加约11分钟。在跟踪期间，出现痴呆症状的人中，午睡时长和频率甚至出现了翻倍增长。

因此，白天超过1小时的长时间午睡与大脑认知功能之间，更像是“恶性循环”。

（长时间午睡导致大脑认知功能下降，而大脑功能下降会进一步增加午睡时长）

1. 超过1小时对大脑不好，那午睡睡多久最好？

直接上答案：午睡时间最好在20~30分钟。

午睡睡得长不仅可能增加痴呆的风险，还容易进入深度睡眠，开启睡眠惰性。

（睡眠惰性是人从深睡眠中醒来出现暂时性低警觉性，认知功能下降的状态，简称睡懵了）

20～30分钟的短暂小憩，可以让大脑待机充电而不是关机，让我们醒来后心态棒棒，思维活跃，变成最聪明的崽。

2. 在办公室或课桌前怎么午睡？

最优：躺着睡。

有条件的可以买个行军床/折叠床，尽量“躺平”着睡，这样更舒适也更解乏。

还可以拉上同事/同学一起在该时间段睡，这样既能增进感情，还可以让午睡环境更为安静舒适。

（来源：网络）

较好的选择：戴个U型枕坐在椅子上，再戴个耳塞眼罩也很完美啦。

不好的睡姿：趴着睡！

醒来后不光可能手麻、胳膊酸、肩颈疼痛、脸上有印痕，还会因脑部供血不足而出现头晕眼花等情况。

而且长期趴着睡影响颈椎生理曲度，可能诱发或加重颈椎病。

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3. 午睡后醒不来么办？

道理听了很多，午睡后还是很困想消极怠工的话，试试这几种方法：

醒来后，先缓缓，再坐起来和站起来。

起床后用凉水洗脸，有条件的还可以冲个凉。

晒太阳散步也有助于帮你醒过来。

还有个小妙招，我们可以在午睡前喝杯咖啡，咖啡喝下去不会立马让你提神，因此不会影响午睡。而睡觉可以让我们体内促进疲劳的腺苷“罢工”，这样午睡结束后，咖啡因可以更好地发挥作用，消灭疲劳，提神一下午。

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4. 午睡睡不着怎么办？

没有午睡习惯也要注意在午后放松身心休息一会儿，但不一定要强制自己睡着，增加心理负担。可以闭眼休息，听听白噪音或者舒缓的音乐。这时候就不要听“动次打次”的音乐了。

另外如果有长期失眠的患者，不建议一定要白天午睡，毕竟夜间的深度睡眠才是最重要的。

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5. 午睡非要在中午睡吗？下午困了能睡吗？

3点以后就不建议睡了，会影响晚上的睡眠。

午睡好处多多，只要不过度就能让我们的大脑保持高效（远离痴呆），还能拥有一个精力充沛的下午和晚上。

但也有很多同学表示平时太忙了，不是不想睡，而是我不配。其实能闭目养神5—10分钟也是好的，再忙也要劳逸结合呀。

午睡，来，试试看吧~

审核专家：冯威

复旦大学附属肿瘤医院心理医学科主任、主任医师

参考文献

[1]https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/napping-may-not-be-such-a-no-no

[2]赵大勇, 符明秋, 汤永隆,等. 关于午睡研究的概述[J]. 心理科学进展, 2009(02):421-425.

[3]Leong, Ruth LF, June C. Lo, and Michael WL Chee. "Systematic review and meta-analyses on the effects of afternoon napping on cognition." Sleep Medicine Reviews (2022): 101666.

[4]Li, Peng, et al. "Daytime napping and Alzheimer's dementia: A potential bidirectional relationship." Alzheimer's & Dementia 19.1 (2023): 158-168.

*腾讯医典内容团队出品

原标题：《午睡超过1小时，得这个病的风险翻倍！午睡怎么睡最好，一次性说清》

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