不吃主食，增加痛风危险

近几十年来，随着经济的发展，在我国出现了一个见惯不惊的饮食现象：

国人吃主食的量越来越少了。

所谓主食，就是富含淀粉的谷薯类食物，包括米饭、馒头、饼、面条、花卷、米线、米粉等等，包括了主食面包，也包括了土豆、红薯、山药等薯类食物。

几十年前，国人是大口吃饭，小口吃菜。成年人一个月要吃 30 斤左右的粮食。那时候买粮食需要用粮票，我记得成年女性一个月的粮票定量是 28 斤，平均到每天是约 900 克的粮食。对，你没看错，是 900 克生的粮食。因为那时候既没有零食，也很少鱼肉，大家就靠粮食来充饥，碳水化合物供能比超过 70%。

我上高中的时候，一餐要吃 200 克干重的主食，也就是两满碗的米饭，而高中毕业时我的体重才 49 公斤（164 cm）。

大部分人现在吃的主食量，比小时候少了很多。现在我每餐只吃 65~75 克干重的主食，是当年的三分之一。孩子们从小都忙着吃各种美味菜肴，吃淀粉类主食的量越来越少。饿了首先想到吃零食、喝饮料，而不是吃主食。

只要人长胖了，大家首先想到的就是：减少主食，不吃饭。

很多女孩子把每餐吃的半碗饭也省略了，还有些人加入了晚上不吃主食的行列。

多吃半碗饭会让女孩子们产生罪恶感，但喝大杯奶茶的时候，大家都觉得理所当然。

甚至有些人以「极低碳水」饮食为傲，用肉类和坚果当饭吃。

而与此同时，国人的肥胖、糖尿病、高尿酸血症等慢性疾病的发病率却越来越高。最让人揪心的是高尿酸血症和痛风，近年来发病率飞速上升。甚至青少年和育龄女性，这些本来高尿酸风险很低的群体，也没有能够幸免。

尿酸过高，和主食吃得太少，会不会存在关联？我们还是看看研究文献中给出的证据。

一项我国学者发表于 Nutrients 杂志上的流行病学研究（图1），分析了膳食碳水化合物摄入与痛风风险的关系。

这项研究以 UK Biobank (UKB) 这项大型前瞻性流行病学研究的受访者数据为基础，在 50 万人中选出了有遗传数据且无亲属关系的 13 万人，对遗传特点、饮食内容和痛风患病风险之间的关系进行研究。

从图 2 和图 3 中可以看到：

1 在能量摄入相同的情况下比较，随着碳水化合物总量的增加，痛风的风险是下降的。在每天 250 克左右时下降到最低点。

中国居民膳食指南推荐每天吃 200~300 克谷物和 200~350 克水果，并最好限制添加糖在 25 克，则每天可以提供 250 克左右的纯碳水化合物，从痛风预防角度也是最合理的。

2 在能量摄入相同的情况下比较，膳食中的总糖，在少量的时候，并不会增加痛风风险。但是增加到每天 100 克以上的时候则会显著提升风险。这个量包括了从水果、蔬菜、甜食、饮料中所摄入的甜味糖。

每天吃 350 克水果，大约可摄入 40 克的糖。加上蔬菜、酸奶和少量甜食中的糖，游离糖的总量不会超过 100 克。

3 在糖当中，游离糖和非游离糖的效果是不一样的。

游离糖少量摄入的时候不增加痛风风险，但在 100 克以上的时候则会增加痛风风险。

非游离糖有降低痛风风险的作用，不过并非越多越好，每天吃到 80 克的时候，痛风风险最低。

大家可能会问：什么叫「游离糖」？什么是「非游离糖」？研究者给出了定义：

游离糖包括了食品加工企业、厨师和消费者自己在家里添加的糖。其中包括日常用的蔗糖（白砂糖、绵白糖、红糖、赤砂糖等等），结晶葡萄糖，结晶果糖，各种糖浆，蜂蜜，以及纯果汁里所含的糖。它们是分离提取出来的糖，不在植物细胞里。

非游离糖则是指食品中天然存在的甜味糖，包括水果（含水果干）中的糖，蔬菜里的少量糖，它们存在于植物细胞里，没有被分离提取出来。奶类中天然含有的乳糖也算是非游离糖。

每天吃 200~350 克的水果，加上蔬菜、奶类中的糖，总量就是 40~80 克，都在有利于预防痛风的范围当中。但是如果吃 1000 克的水果，那可就过多了。

4 在能量摄入相同的情况下比较，无论是总淀粉、精白谷物来源淀粉还是全谷物来源淀粉，在淀粉总量增加时，痛风风险都呈现下降趋势。膳食纤维摄入量增加也有类似趋势。

总之，正常吃主食是预防痛风的一个重要措施。

下面的两个森林图（图 4 和图 5）中，对遗传风险不同的人进行了分析。结果发现：

无论是遗传痛风高风险的人，还是遗传低风险的人，多吃「游离糖（free sugar）」和痛风风险增加的趋势相关（数据点在中线右边意味着风险增加）。

无论是遗传高风险还是低风险的人，多吃淀粉都与痛风风险降低的趋势相关（数据点在中线左边意味着风险减少）

这说明，多吃淀粉帮助预防痛风的效应，是不分遗传风险，可能在所有人中都存在的。

近年来，我国居民的主食摄入量持续下降。在妖魔化淀粉类食物、把谷物当成敌人的风气中，越来越多的人以肉、鱼和坚果为主要食物，不爱吃富含淀粉的谷物主食。

孩子们和年轻人往往一边吃肉吃鱼吃海鲜，一边喝奶茶甜饮料，却不吃主食。这种饮食方式，正好会促进高尿酸血症和痛风的发生！

这么想想，也就不奇怪为什么近年来尿酸超标的情况已经低龄化到中小学生中了......

反思一下，是不是以往的主食吃得太少了？除了享用美味菜肴之外，也正常吃主食吧。好菜配米饭，吃起来才是最美味的。

适当增加全谷物在主食中的比例，有利于预防肥胖和多种慢性疾病。不过，虽然白米饭的营养价值远不如全谷杂粮，也并不能把它简单与垃圾食物划入同一阵营。因为从预防痛风的角度说，即便吃些白米饭，也是有帮助的。

对害怕尿酸水平升高的人来说，真正要远离的是甜饮料、酒精，以及太多的海鲜鱼肉。

相关文献：

Hua B, Dong Z, Yudan Yang, et al. Dietary Carbohydrates, Genetic Susceptibility, and Gout Risk: A Prospective Cohort Study in the UK. Nutrients. 2024, 16(17):2883.

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范志红_原创营养信息

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心

岗位科学家

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国健康促进与教育协会营养素养分会副主委

中国营养学会膳食与烹饪营养分会副主委

中国老年学与老年医学学会

老年营养与食品分会副主委

中国食品科技学会理事

中华预防医学会健康传播分会理事

中国农业大学食品科学博士

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