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想瘦肚子?运动时间选对了,效果能翻倍

2025-01-30 15:56
北京
来源:澎湃新闻·澎湃号·湃客
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原创 泽桥医生 泽桥医生

减肥路上,不少朋友都被小肚腩折磨得苦不堪言。想尽各种办法,肚子上的赘肉却依旧顽固。其实呀,除了选对运动方式,运动时间也藏着大讲究!今天就来好好聊聊,什么时间运动减肚子最有效。

先给大家划个重点:早上7-9点运动,减脂减腰围的效果可能更胜一筹。特别是女性朋友,早上运动在减少全身脂肪,尤其是腹部脂肪方面,效果相当惊艳。而男性朋友呢,早晚运动减脂效果差别不大,但晚上运动缓解疲惫的效果堪称一绝。

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早上7-9点运动效果最好?

这可不是我随口乱说,是有研究依据的。2023年,在著名期刊《肥胖》上发表了一项研究。研究人员分析了5285人的健康和活动数据,结果发现,不管什么时候运动,适量的中等到高强度运动都有助于控制体重和腰围。但对比下来,早上7-9点运动的人,BMI和腰围更低。

具体数据很直观,早晨运动组BMI是27.4,腰围95.9cm;中午组(11-13点)BMI为28.4,腰围97.9cm;傍晚组(17-20点 )BMI是28.2,腰围97.3cm。而且,就算调整饮食质量和热量摄入,这种差异依然存在。

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更厉害的是,早晨运动组,无论运动量是否达到每周150分钟中等强度的推荐量,BMI和腰围都会随着运动量增加而降低;可中午和傍晚运动组,运动量达标后,BMI和腰围就不再变化了。

为什么早上运动减脂效果这么好?

除了生物钟的影响,还可能和空腹有关。空腹晨练能增加运动后24小时内的脂肪氧化量,简单说就是能让脂肪“燃烧”得更旺,而午餐后和晚餐后的运动就没这效果。并且,单次晨练还能让新陈代谢率升高好几个小时。不过要提醒一下,有低血糖问题的朋友,可别空腹晨练,不然容易出危险。

不同时间运动,男女效果有差别

还有一项研究,专门探究了不同性别在不同时间运动的效果差异。研究人员找了56名有运动习惯且体重健康的成人,30名女性,26名男性,分成早上运动组(6:30-8:30运动)和晚上运动组(18:00-20:00运动)。

12周后,只有84%的人坚持完成了试验,看来坚持运动确实不容易。试验结束后分析发现,不管男女,早晚运动都能减少全身脂肪、腹部和臀部脂肪。但对女性来说,早上运动减少腹部脂肪的效果超明显,平均减少了10%,晚上运动组女性只减少了3%。

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在提高肌肉功能方面,早晚运动都有效果,不过晚上运动更有助于女性增强上肢肌肉力量、强度和耐力,早上运动则更有利于提高女性下肢力量。

另外,运动改善情绪的效果在男性身上特别明显,晚上运动减轻男性疲惫感的效果高达55%;对女性来说,同样是晚上运动改善情绪的效果更好,还能增加饱腹感,减少食物摄入,对减脂期的女性太友好了。

总结一下

总的来说,只要保证规律适量的运动,都能帮我们减脂减肚子。

女性朋友要是想减脂、减肚子,早上运动是个不错的选择;

想锻炼四肢力量和耐力,可以早上练腿、晚上练胳膊;

想改善心情、控制食欲,晚上运动准没错。

男性朋友呢,虽然早晚运动减脂效果差不多,但要是想缓解一天的疲惫,晚上运动可比喝闷酒、打游戏健康多啦!

以上就是泽桥医生健康头条内容,我们明天见!

原标题:《想瘦肚子?运动时间选对了,效果能翻倍!》

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