科普｜过年怎么吃，健康又潮流？

乙巳蛇年将近，在中国传统文化里，蛇被视为智慧、灵活与长寿的象征，“灵蛇献瑞”“蛇来运转”寄托了美好的期盼。

在过年大餐方面，我们也希望充满营养和活力，而传统春节饮食的特点往往是高蛋白、高脂肪、高热量、高盐分，正餐蔬菜类、淀粉类摄入偏少。那么，如何在蛇年新年里实现合理膳食呢？

一、合理搭配：主食粗细搭配，蔬果必不可少，肉类精挑细选

主食是一天中能量的主要来源，然而春节期间大鱼大肉、不吃主食、过多食用糕点充当主食者却大有人在，无形中会导致热量、脂肪、蛋白质等摄入过多。因此，即使在春节期间也应当适量摄入主食且注意粗细搭配，以增加膳食纤维和B族维生素的摄入。建议粗杂粮占每天全部主食的1/3-1/2，每天摄入全谷物和杂豆类50克-150克，薯类50-100克。

新鲜蔬菜和水果中富含维生素（维生素C、胡萝卜素等）、矿物质、膳食纤维和植物化合物（多酚类、萜类等），具有较强的抗氧化、调节免疫等优点，年菜的餐桌不能少。推荐水果每天200克-350克，种类尽可能多样；蔬菜每天超过5种，最好摄入500克以上，其中一半为深色蔬菜类（绿色、紫色、红色、橙色等）。此外，蘑菇、海带等菌藻类食品含有丰富的多糖，具有提高免疫力的作用，也是不错的选择。

过年期间脂肪往往摄入过多，动物性食品应优选脂肪含量低且富含不饱和脂肪酸的鱼虾类；其次是脂肪含量较低且脂肪酸组成优于畜类脂肪的禽类；再次是脂肪含量低，铁含量丰富的畜类瘦肉。尽量减少肥肉、动物内脏、鱼子等含脂肪、胆固醇高的食物。

二、健康烹饪：多用蒸煮炖，少用炸烤煎

烹调温度和时间，是烹饪是否得当的决定因素。煎、炸、烤等是以油为媒介或以火直接接触食物原料，烹调温度比较高，甚至可达400℃，不但增加脂肪摄入（煎炸），营养素损失多，还会产生苯烯酰胺、杂环胺、苯并芘、反式脂肪酸等致癌物质。蒸、煮、炖，烹调温度在100℃左右，对食品的生物活性成分引起的变性小，有利于天然食品营养功能的发挥，更营养、更安全。

三、限量饮酒：小酌慢饮

春节期间聚会难免要喝酒，但过量饮酒会危害人体健康，如果不能避免，尽量选择低度酒小酌慢饮、不空腹饮酒、饮酒时不同时喝碳酸饮料。《中国居民膳食指南》建议成人如饮酒，每天的酒精摄入量最好控制在15克以内（大约相当于啤酒450毫升，葡萄酒150毫升，38%度白酒50毫升，高度白酒30毫升），过年期间也要注意控制量。

四、零食适当：分级分类，警惕过量

过年了家里零食不免会多起来，在零食选择上也不能盲目，零食分为可经常食用、适当食用和限制食用3个等级。可经常食用的零食营养素含量丰富，多低脂、低盐、低糖，如奶及奶制品、新鲜的水果、坚果、全麦面包、蒸或烤的红薯、煮玉米等。

过年期间，可选择此类食物作为零食，但仍需控制摄入量。适当食用的零食指营养素含量相对丰富，但含有或添加了中等量的油、盐和糖，如奶片、果汁含量30%果蔬饮料、巧克力、葡萄干等。这类食物除了控制摄入量外，必须限制食用的频率，过年期间要少选。需要限制食用的零食通常所含营养素很少，却含有较多的油、糖和盐，如糖果、炸鸡块、膨化食品、薯片、碳酸饮料、雪糕、方便面、奶油蛋糕等。这类食物能量较高营养素密度低，过年期间尽量不选。