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睡不好可能导致13种疾病高发!7个表现说明睡眠很差
人的一生中,大概有三分之一的时间,是在睡眠中度过的,故而睡眠质量与健康息息相关。除了失眠,睡眠问题的表现形式多样。研究发现,睡不好竟会导致13种疾病的高发!
如果你出现这7个睡眠表现,说明你的睡眠确实不太好。
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01
睡不好会导致13种疾病高发
研究显示,每天睡眠时间过短或过长、睡眠模式不稳定、深度睡眠时间不足等情况,或与13种疾病相关。
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这项研究纳入6000多名参与者,他们佩戴专业设备,持续监测了至少6个月的睡眠状况。数据显示,这些志愿者的平均入睡时间为晚上11点,平均持续睡眠时长为6至7小时,而平均浅睡时间为0.3小时,睡眠不规律的时间则达到了1.5小时。
研究人员分析数据后得出:每天睡眠时间过短或过长、睡眠模式不稳定、深度睡眠时间不足等,均与高血压、抑郁症、睡眠障碍、广泛性焦虑、甲状腺功能减退、高血脂、肥胖、双相情感障碍、胃食管反流、阻塞性睡眠呼吸暂停、哮喘、偏头痛、房颤等13种慢性疾病的发病率上升有显著关联。
换句话说,如果你的睡眠不规律,那肥胖、血脂高、高血压、严重抑郁症和焦虑症的风险就会增加。与此同时,每天平均睡眠时长也很重要,和高血压、严重抑郁症、焦虑症之间是J型关系,也就是说睡得太少或太多都不好。
所以,我们除了要关注睡了多长时间,还要关注睡得好不好!
02
有这7个表现,说明睡眠不好
1. 入睡困难
从上床开始睡觉到睡着,时间超过30分钟。
2. 容易夜醒
夜里醒来的次数很多或者醒来后清醒的时间很长。
3. 深睡不足
深度睡眠不足,能够感知到外界发生的事情。
4. 经常多梦
感觉自己·整夜都在做梦,多数是噩梦,甚至频频从噩梦中惊醒。
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5. 经常早醒
早晨醒来的时间要比平时早1小时以上。
6. 睡眠时间短
成年人整夜睡眠时间不足5小时。
7. 仍然很困
虽然一觉睡到天亮,但白天的时间仍感觉疲乏、精力不济。
03
“好睡眠”什么样?有5个标准
1. 入睡快,能在30分钟内入睡;
2. 睡眠深且沉;
3. 入睡后不易觉醒,无惊梦或者噩梦;
4. 每天的睡眠时间保持在7~9小时;
5. 白天精神好、不易困倦、精力充沛。
04
如何拥有一个高质量睡眠?
1. 保持规律作息
建议每天尽量在同一个时间入睡和起床,以调节生物钟,使身体适应稳定的睡眠模式;建议每天晚上10点左右入睡,第二天早上7点左右起床,保证充足的睡眠时间。
2. 创造舒适环境
要保持卧室安静、黑暗、凉爽,使用遮光窗帘和舒适的床上用品;保持适宜的室温和湿度,一般建议室温控制在18~22℃,湿度控制在50%~60%。
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3. 睡前放松身体
睡前进行深呼吸、瑜伽等放松训练,有助于缓解压力和焦虑;也可以尝试泡热水澡或泡脚,促进血液循环和肌肉放松;避免在睡前进行剧烈运动或观看刺激性强的节目。
4. 睡觉穿双袜子
研究发现:睡觉时穿上袜子能有效改善睡眠质量。与睡觉时不穿袜子的人相比,穿袜子睡觉的人入睡时间快了7.5分钟,总睡眠时长平均延长了32分钟,睡眠效率提高了7.6%。
5. 白天多晒太阳
褪黑素的生成与光照关系密切,白天多晒太阳有利于褪黑素分泌。可以选择每天到公园、绿地等阳光比较充足的地方散步或闲坐,每天30分钟左右即可。
6. 保持规律运动
适宜适度的锻炼会使肌肉疲劳,也能抑制大脑分泌兴奋物,促进人在疲劳下睡眠,进而形成睡眠的良性循环,改善人的睡眠质量。
原标题:《睡不好可能导致13种疾病高发!7个表现说明睡眠很差》
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