从20岁到70岁，这些动作做不好，身体已经亮红灯

各年龄段“长寿素质”锻炼指南

机体摄取氧气的能力、平衡力、肌肉耐力……这些硬指标在一定程度上堪称一个人的“长寿素质”。素质高的人往往生龙活虎，而素质不高则可能提不起劲儿。那么，在不同的人生阶段，我们应该锻炼提高哪些“素质指标”呢？以下是一份详细的指南。

20岁：跑步试心肺，仰卧起坐强腰腹

“健康体适能”是指在不过度疲劳状态下，机体能以旺盛的精力愉快地从事日常工作和休闲活动的能力。

20岁是生命力最旺盛的时期，但不良生活习惯可能正在暗中积累损伤。

为了测试心肺功能和腰腹肌肉力量，男性应在3~5分钟内完成1000米跑，女性完成800米跑；同时，男性1分钟内至少完成41次仰卧起坐，女性完成33次。

提高方法：

每周至少进行3次30分钟的高强度有氧运动，并配合30分钟力量训练。

加入八段锦、太极等中国传统养生术，增强“神经——肌肉”的协调能力。

30岁：平板支撑测肌骨，间歇训练提代谢

30岁是身体机能的转折点，新陈代谢变慢、肌肉流失、骨骼变“脆”。

为了评估全身肌肉情况，可尝试一次性坚持45秒平板支撑，或在9分钟内跑完1600米。

提高方法：

将全身肌肉分为臀腿、胸肩、背臂三组，分别进行深蹲或臀桥、俯卧撑、引体向上或俯卧挺身练习，每周每个部位至少练一次。

女性可进行高强度间歇训练，如快走、爬楼梯、跳绳等，提高代谢率、减少内脏脂肪。

40岁：眼手试验看反应，冥想发呆助大脑

40~50岁，机体迎来第一次断崖式衰老，神经细胞数量递减，记忆力、反应速度下降。

可通过“眼手反应时间”来判断神经系统反应速度。

提高方法：

冥想或发呆，增加大脑前额叶的活跃度，清除杂念与压力。

使用非惯用手、预演行程、学习新知识等，挑战大脑，抵消神经细胞衰减的影响。

50岁：手捏小球估衰老，单腿站立练平衡

50~60岁，机体机能显著衰退，握力和单腿站立时间成为长寿预测指标。

可通过握力计或捏小球来测试握力，通过单腿站立来测试平衡能力。

提高方法：

自测同时也是锻炼，可日常进行握力训练和单腿站立练习。

注意保护关节，选择低冲击、低风险的运动项目。

60岁：坐下起立练平衡，浅蹲训练防摔倒

60岁后，机体迎来第二次断崖式衰老，平衡能力下降，跌倒风险增加。

可通过“30秒坐起试验”自测下肢力量。

提高方法：

进行“蹲”等腿力训练，提高髋部稳定性，预防摔倒。

选择快走、慢跑、跳广场舞、太极拳等低冲击运动项目。

70岁：干扰试验评认知，娱乐项目训大脑

70岁后，机体逐渐进入不稳态，神经元数量减少，血流速度减慢，认知功能可能严重衰退。可通过干扰试验来评估认知功能。

提高方法：

通过数独、填字游戏、下象棋等娱乐项目训练认知。

坚持每周至少150分钟中等强度运动，提高大脑供氧、维持肌力，但需注意量力而行，安全第一。

在不同的人生阶段，我们需要关注并锻炼不同的“长寿素质”指标。通过合理的运动和锻炼方法，我们可以保持身体健康、延缓衰老、提高生活质量。

原标题：《长寿有标准！从20岁到70岁，这些动作做不好，身体已经亮红灯》

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