体重达到这个数，大脑早衰12年，还与52种病有关？

关键词：肥胖 减肥 BMI 大脑

肥胖不仅影响我们的外在形象，更关乎我们的身体健康。近年来，越来越多的研究表明，体重与大脑健康之间存在密切关联。

肥胖对大脑的损害，超乎你的想象！

1.BMI超26.2，脑龄或增12岁

在我国，BMI≥24被定义为超重，而≥28则被视为肥胖。

2024年3月，一项由首都医科大学、清华大学及开滦总医院等多家研究单位联合开展的研究论文正式发表。该研究自2006年启动，对1000多名长期参与体检的个体进行了持续随访，并在2020年后对他们进行了脑部磁共振检查。

结果揭示了一个惊人的发现：BMI>26.2的人群，与体重相对正常的人相比，其脑龄竟然增大了12岁。

这项研究清晰地表明，高水平的BMI不仅对大脑健康构成威胁，还可能对全身健康产生不利影响。肥胖可能损害脑认知功能，增加全身炎症反应，并导致生长代谢异常等问题。

2.每增0.27kg，认知年龄或减0.7岁

一项发表于《柳叶刀》子刊的研究再度印证了肥胖与大脑早衰之间的紧密联系。

该研究团队通过对近万名亚洲人群的深入流行病学分析。研究发现，内脏脂肪每增加0.27千克，就相当于认知年龄提前衰老了约0.7年。

3.肥胖损及大脑，根源在于血供不足

Journal of Alzheimer's Disease 上刊载的一项研究显示，随着个体BMI的不断攀升，其大脑的血流量会呈现出显著的下降趋势。而大脑血流量的减少，正是阿尔茨海默病这一严重认知衰退疾病的重要预测指标，同时，它还与抑郁症、注意缺陷多动障碍、双向情感障碍以及精神分裂症等多种精神疾病息息相关。

此外，有专家指出，过量的脂肪组织会通过分泌激素及其他生物活性因子，干扰人体的正常代谢过程，进而增加心脑血管疾病的发病风险。

肥胖加速全身衰老，引发52种疾病

2024年7月，权威医学期刊《柳叶刀》的子刊《柳叶刀-老龄健康》发布了一项新研究证实：与体重健康的参与者相比，肥胖人群患上一种或多种已被证实与细胞衰老相关的疾病的可能性高出了1.4至2.4倍。更为惊人的是，肥胖还与高达52种与衰老标志物相关的疾病存在着密切的关联。

中老年人如何科学地保持健康体重？

1.倡导清淡，增纤维摄入

上海交大医学院附属瑞金内分泌代谢科主任医师王卫庆强调，食物的色香味虽能刺激食欲，但清淡的烹饪方式更为健康。应避免食物过于精细，增加纤维素（如蔬菜、水果、杂粮）的摄入，这样不仅能提升饱腹感，还能改善肠道动力，有效减少宿便。

2.控制热量，实践5+2法则

王卫庆医生指出，限时进食有助于更好地控制总热量摄入。对于工作日难以减少热量摄入的人群，可以尝试“5+2减肥法”，即一周5天正常饮食，非连续的两天则减少食量。长期坚持此方法，也能有效减少能量摄入，达到减肥目的。

3.细嚼慢咽，选用小碗进餐

王卫庆医生提醒，细嚼慢咽有助于更早达到饱腹感，从而减少进食量。与正常进食速度相比，细嚼慢咽能消耗更多热量。此外，使用小碗吃饭可以在视觉上产生“吃得不多”的错觉，有助于减少食量。

4.充足饮水，替代饮料

保持充足的饮水量能占用肠胃空间，减少饥饿感，并促进新陈代谢，帮助消耗更多脂肪。建议每天至少饮用1500~1700毫升的水，小口多频次慢饮。同时，应避免饮酒，因为酒精热量较高，易导致肥胖。

5.调整顺序，先菜后肉再主食

建议先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食。这样胃里已有能量低、饱腹感强的食物垫底，后续就难以吃得过多。但需注意避免油炸等烹调方式，以免影响健康。

6.增加活动，避免久坐不动

长时间保持斜倚在办公椅上、半躺在沙发上等“舒服”姿势，容易导致身上肉肉堆积。建议日常保持挺腰收腹的姿势，走路时抬头挺胸。长期低头伏案工作的人，应每工作半小时起身活动一下。

7.规律运动，优选18点后

2024年发表在《糖尿病护理》上的一项研究指出，肥胖的成年人或糖尿病患者在18点后运动最为有效，且心血管疾病发生率最低。晚间运动可以改善昼夜节律变化引起的葡萄糖耐量和胰岛素抵抗，进而降低心血管发病率和死亡率。

8.充足睡眠，避免熬夜劳累

2022年发表在《美国医学会杂志内科学》上的一项研究表明，增加睡眠时间可以减少热量摄入，有助于减肥。每晚睡眠时间增加1.2小时，总热量摄入平均减少270千卡。若能长期保持此习惯，3年内或可减重24斤。因此，保证充足的睡眠时间对于保持健康体重至关重要。

原标题：《体重达到这个数，大脑早衰12年，还与52种病有关？》

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