补钙晒太阳，怎么晒才最有效安全？

耳熟能详的“多晒太阳，补补钙”，到底藏着什么奥秘呢？今天我们就一起来聊聊这个话题。

《中国公民健康素养——基本知识与技能（2024年版）》第二十条“预防骨质疏松症，促进骨骼健康”释义里指出：导致骨质疏松症的主要危险因素包括日照不足、钙和维生素D缺乏等；接受阳光照射是促进骨骼健康经济有效的方法之一。

说到晒太阳补钙，许多人可能误以为阳光直接增加了我们体内的骨钙含量。其实，阳光并不直接补钙，而是通过促进体内维生素D的合成，促进钙吸收。

维生素D是一类脂溶性维生素，对维持骨骼健康和钙代谢至关重要。人体可以通过日晒、食物和补充剂获得。维生素D有两种主要形式：维生素D2（麦角钙化醇）和维生素D3（胆钙化醇）。维生素D3主要来源于日晒。人体皮肤中的7-脱氢胆固醇在紫外线B（UVB）照射下转化为维生素D3。维生素D3被吸收入血并先后经过肝、肾代谢转变成活性维生素D3，活性维生素D3既可促进钙吸收，又能直接调整骨代谢，帮助我们的骨骼更加坚固。

晒太阳可以帮助皮肤合成维生素D进而促进钙吸收，预防骨质疏松，但是长久日晒又会导致皮肤衰老，所以晒太阳是门“技术活”，学会方法很重要！

一、晒太阳的方式

太阳中的UVB与人体补钙密切相关，而UVB的穿透力不强，难以穿透玻璃。很多人喜欢坐在阳台里隔着玻璃晒太阳，但紫外线的穿透性比较差，薄薄的一张纸、一层防晒指数超过30的防晒霜，甚至雾霾都能将紫外线隔绝开，更别说玻璃了。所以，隔玻璃晒太阳不能起到补充维生素D的效果。

《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》建议：建议尽量让四肢暴露在阳光之下，这样可以帮助身体更好地合成维生素D。所以，晒太阳最好的地方应该是打开玻璃窗户的阳台或者户外场所。一般而言，躯干部皮肤对日晒的敏感性高于四肢，上肢皮肤的敏感性高于下肢。所以“夏天短裤、短袖，冬天露出手”就是不错的选择。此外，晒太阳时，建议避免使用防晒霜、以便身体充分吸收阳光。

二、晒太阳的时长

由于季节和南北地区差异，日照时长不能一概而论。所谓“影子法则”，即当影子的长度短于身高时不宜晒太阳；当影子的长度长于身高时可以晒太阳。简单来说，冬季紫外线强度较弱，可选择在中午晒；夏季紫外线强烈，就要选在早晚晒。

夏季温度高，为避免中暑，日照时长都建议控制在30分钟以内，而冬季日光中紫外线量可降为夏季的1/6，因此冬季日照时长可以大于30分钟。每天晒太阳30分钟左右可以合成身体所需的约2万国际单位的维生素D。另外，如果是老年人、更年期妇女或者肤色较深的人，日照时长可以长一些，让身体充分合成维生素D。小孩皮肤娇嫩，不宜暴晒、久晒，日照时长可以短一些。此外要注意长时间暴露在太阳下会增加患皮肤癌的风险，因此要控制晒太阳的时长。

对于皮肤没有问题的人来说，每天晒太阳30分钟左右可以合成身体所需的约2万国际单位的维生素D。

三、晒太阳的注意事项

1、秋冬季节，户外晒太阳注意防寒保暖；夏季紫外线强烈，晒太阳一定要避开阳光暴晒的正午，记得戴太阳镜，以免皮肤、眼睛被灼伤。

2、晒太阳会使人体水分快速蒸发，晒后及时喝水可以避免身体出现不良反应。另外，通过食用富含维生素C的水果和蔬菜，以减少黑色素生成的可能，避免晒后形成晒斑。

3、晒太阳后，皮肤毛孔为了散热而被打开。此时身体可能出现大汗淋漓的现象，不要立即用冷水洗澡，这会导致毛孔骤然收缩，热量积聚在身体内无法散出，可能导致中暑。

4、晒太阳时出现皮肤红肿、刺痛等晒伤症状，应立即离开原地，避免太阳照射，用凉水湿敷，若不能缓解，应及时就医。

最后提醒，对于上了年纪的人，特别是老年女性，除了科学规范晒太阳补钙外，每年应该到专科医院检测一次骨密度及骨代谢标志物水平，根据检测结果接受正规治疗，这样才能系统规范地做好骨质疏松的防治工作。