冬养藏：开启人体冬日模式的健康密码

作者：复旦大学附属中山医院副主任护师 俞静娴

            复旦大学附属中山医院主管护师 金霞

             复旦大学附属中山医院护师  熊佳琼

插画作者：复旦大学附属中山医院主管护师 曹丽娜

  想象一下，你的健康就像一个银行账户，每天都在进行着存款和取款。不过，这个账户有点特别，它不接受透支，只欢迎正向余额。那么，如何让这个账户的数字稳步上升呢？中医养生，就像是这个账户的理财顾问，教你如何合理“投资”，让健康资产保值增值。养生在中医里讲究天人合一、顺应四季，各个季节养护的侧重点有所不同，即春养生，夏养长，秋养收，而我们目前所处的节气冬至，则宜冬养藏。

    冬季是精气藏于肾的日子，《黄帝内经》中记载“肾者主蛰，封藏之本，精之处也”。简单来说，肾精充沛，体质增强，活力自然增加。如何在冬季养藏？让我们开启人体冬日模式的健康密码。

饮食

    冬季是以“藏热量”为主，我们要注重保持和增加体内的阳气来适应寒冷的气候，可以多食羊肉、鹅肉、核桃、栗子等来储蓄阳气，切记，不要一次性暴饮暴食摄入过多，过满则亏，以免加重脾胃负担。同时，冬季气候湿冷，口唇往往易干燥，可以食用一些滋润的食品来润燥，保持身体的舒适，如：川贝炖雪梨、蜂蜜柠檬水等。

Tips：

川贝炖雪梨：这是一种传统的食疗方，川贝具有清热化痰、润肺止咳的功效，而雪梨则能生津止渴、润肺清热。做法是将雪梨切块，搭配打碎后的5-6克川贝一起煮水喝，炖煮时先用大火将水烧开，之后转小火慢炖30 - 60分钟，直到雪梨软烂即可。这样可以让川贝的药效更好地融入雪梨中。川贝炖雪梨不仅能够滋润口唇，还能帮助缓解冬季干燥引起的咳嗽和喉咙不适。

冰糖炖雪梨（本图由AI生成）

蜂蜜柠檬水：蜂蜜具有很好的滋润效果，柠檬则富含维生素C，两者结合可以制作成蜂蜜柠檬水，既滋润又有助于提神醒脑，是冬季理想的饮品。《本草纲目》记载泡蜂蜜柠檬水用40℃ - 60℃的水对脾胃比较好。温度过高会破坏蜂蜜中的活性酶、维生素等营养成分，而水温过低，蜂蜜可能无法充分溶解，柠檬水的口感和风味也会受到影响。

蜂蜜柠檬水（本图由AI生成）

    不同年龄阶段的人群在冬季进补时需要考虑的因素也有所不同。婴幼儿脾胃虚弱，应以健脾胃为主要原则进补，如食用茯苓、薏米仁、山药等温和调理，促进消化吸收；青少年学习压力大、睡眠少，应以强筋骨为主，如食用牛奶、鸡蛋、豆制品等促进骨骼和肌肉的强健发展；中年人工作压力大、易脱发，应以补气血为主，如食用黄芪、当归、首乌等平衡阴阳，调养气血，增强体力；老年人身体虚弱，应以养精神为主，如食用杜仲、红枣、枸杞等滋养心神，延缓衰老，保持活力。

情绪

    肾藏志，日常生活中要保持情绪内敛平稳，不露于外，在神藏于内时还要学会及时调整紧张、焦虑、抑郁等不良情绪，长期处于不良情绪会影响身心健康。

    我们可以运用冬季养藏的理念调整情绪，可以多晒太阳驱散阴霾、振奋精神；多与家人、朋友围坐聊天，感受亲情、友情的温暖；可以培养兴趣爱好，如书法、绘画、下棋等，让内心宁静祥和，做到“使志若伏若匿，若有私意，若已有得”。

晒太阳（本图由AI生成）

与家人聊天（本图由AI生成）

练书法（本图由AI生成）

起居

   《黄帝内经》记载，冬季养生宜“早卧晚起，必待阳光”，通俗地说，建议大家在冬季早睡晚起。

    早上等到太阳出来后再活动，避免在寒冷的环境中长时间停留。同时，着装要注意防寒保暖，尤其是头部和脚部。人体的热量主要通过头部和脚部流失。头部是人体散热的主要部位之一，因为头部的皮肤较薄，血管丰富，容易散热。脚部由于离心脏较远，血液循环相对较差，容易受冷。头部受冷可能会导致头痛、感冒等症状，而脚部受冷则可能引起冻疮、关节炎等问题。所以，头部和脚部的保暖对于整个身体的保暖效果至关重要。一旦头部和脚部受冷，身体为了维持核心温度，会增加新陈代谢，消耗更多的能量，进而导致身体感觉更加寒冷。因此，冬季着装时，选择合适的帽子、围巾和保暖鞋袜是非常重要的，这有助于保持身体的温暖，预防疾病。

户外活动（本图由AI生成）

    晚上，可以在家里用温热水泡脚，水温控制在35℃左右，在这个温度下，更有利于疏通经脉，促进血液循环。

泡脚（本图由AI生成）

    同时，冬季洗脸水温不宜过高。皮肤表面有一层天然的保护层，称为皮脂膜，它有助于保持皮肤的水分和防止外界刺激。使用过热的水洗脸可能会破坏这层保护膜，导致皮肤干燥和敏感，而且长期使用过热的水洗脸会使毛细血管扩张，使皮肤泛红、敏感，甚至出现红血丝，还会加速皮肤老化，使皮肤失去弹性和紧致度。因此，冬季洗脸时建议使用接近体温的温水，这样既能有效清洁皮肤，又能保护皮肤的天然屏障，洗完脸后，可以涂抹保湿霜来锁住水分，保持皮肤的水润和健康。

洗脸（本图由AI生成）

运动

    俗话说得好：“冬天动一动，少生一场病。”合理的运动不仅能帮助我们保持身体健康，还能增强免疫力，抵御寒冷。

    冬季运动应选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动，如：慢跑、太极、健生操等各种有氧运动。运动前，做好充足的热身活动，可以进行5-10分钟的关节旋转、肌肉拉伸等热身运动，以减少运动损伤的风险。运动时，以身体不出大汗，微热为宜，保持呼吸平稳，心率控制在最大心率的60%-70%为宜。运动后，进行适当的肌肉放松和拉伸，帮助肌肉恢复，减少肌肉酸痛。同时，应及时更换汗湿的衣物，避免着凉。

慢跑（本图由AI生成）

太极（本图由AI生成）

健身操（本图由AI生成）

穴位按摩

    穴位按摩是一种简单易行、行之有效的养生方法。在寒冷的冬季，不妨每天抽出一点时间，为自己的身体进行一次穴位按摩之旅。但需注意，穴位按摩时力度应适中，若有疾病或身体不适，应在专业医生指导下进行。

关元穴——培元固本，温阳散寒

位置：位于下腹部，前正中线上，在脐中下 3 寸处。简单的取穴方法是将除拇指外的其余四指并拢，以中指的中间关节横纹为标准，其四指的宽度作为3寸，从肚脐正中心向下量取这个距离，即为关元穴的位置。

关元穴

功效：关元穴是人体元气汇聚之处，具有培元固本、补益下焦之功。按摩关元穴，能为人体的生殖、泌尿等系统提供充足的阳气支持。对于男性而言，有助于提升精子活力与生殖功能；对于女性，可有效改善宫寒不孕、月经不调等状况；对中老年人常见的尿频、尿急、夜尿多等泌尿系统问题，也能起到温阳化气、固摄膀胱的作用，减少冬季因阳气不足导致的尿频困扰。

按摩方法：按摩时，先将双手搓热，然后以温热的掌心贴于关元穴，沿顺时针方向轻轻打圈按摩，力度适中，每次按摩 5 - 10 分钟，至局部微微发热。

劳宫穴——温煦脏腑，宁心安神

位置：位于手掌心，当第 2、3 掌骨之间偏于第 3 掌骨，握拳屈指时中指尖处。

劳宫穴

功效：劳宫穴与心脏有着紧密联系，对调节人体气血、宁心安神起着极为重要的作用。按摩劳宫穴有助于预防冬季因血液循环不畅引发的手脚冰凉等问题，还能降低心血管疾病的发病风险。同时，可以调节心经气血，使心神安宁，缓解不良情绪对身心的干扰。

按摩方法：右手拇指指腹点按于左手劳宫穴上，按而揉之。左右交替，每次按压约10分钟，每日2~3次。按摩时，指腹紧贴皮肤，慢慢按揉，以局部产生酸痛感为宜。

    《黄帝内经》提醒大家，“冬不藏精，春必病温”，通过饮食、情绪、起居、运动、穴位按摩等方式可以更好地顺应冬季的自然规律，蓄养能量，保护身体，为来年的健康打下坚实的基础。希望大家在寒冷的冬日里让温暖与健康常伴左右！