吃饭“干湿分离”真能控糖，但前提是你做对这一点

原创 食栗派 食栗派ChestnutMates

所谓的“干湿分离”，就是液体食物和固体食物分开吃。

这种吃法，早先主要针对胃不好的人；后来，不知怎么的又被包装成一个“控糖”技能被各路博主推荐。

大家对干湿分离控糖机制的解释是“吃饭时喝水淀粉会糊化，会让餐后血糖反应更高”。

真是这样吗？

吃东西时喝水，升血糖更快更高

这方面的研究结论还是比较一致的，吃东西的同时喝水，血糖会升得更高，升血糖速度可能也会更快。

比如2018年发表的一项研究，比较了单独吃甜甜圈不喝水、餐前喝水、随餐喝水、餐后喝水对餐后血糖反应的影响。

结果显示，与单独吃甜甜圈(A)或餐前(C)、餐后(D)喝水相比，边吃边喝时血糖水平升得更快、更高(图B)。边吃甜甜圈边喝水的情况下，餐后30分钟内血糖上升的速度比单独吃甜甜圈时快了大约两倍。

▲原图：参考资料【2】

不仅是固体食物，喝液体的糖水，水量也会影响餐后血糖反应。

做口服葡萄糖耐量(OGTT)时，为了得到准确的结果，需要将75g葡萄糖粉溶解在200～300ml水中，并在5分钟内喝完。

之所以这样规定，因为进食速度、液体的体积都会影响血糖反应。水量越多，血糖升高幅度和总体血糖反应越大[3～5]。

下面这个实验，就比较了300ml、600ml、900ml容量的OGTT试验后的血糖变化情况。可以看到，虽然含糖量一样，但水量越大，血糖升得越快越高，总的血糖反应越大。

▲确诊血糖异常的受试者分别进行300ml、600ml、900ml 75g口服葡萄糖耐量试验后的血糖反应（左），及血糖应答曲线下面积的比较（右）。参考资料

总之，水量的确会影响食物餐后血糖反应。但是，这背后的机制并不是喝了水之后食物“更容易糊化”。

升糖快不是因为糊化

“糊化”是淀粉在加热和水分的作用下，逐渐吸胀并变得粘稠、透明的现象。

你可以把它理解成煮饭煮粥时，米粒变软、变粘稠的过程。

淀粉糊化有3个关键：水分、温度和时间。

糊化通常需要加热，因为温度能够让淀粉分子间的联系松弛，使淀粉吸水并膨胀。一般来说，糊化发生的温度范围是在60°C到80°C之间。脚趾头想想都知道，这显然不是动物的胃可以提供的温度。

糊化主要发生在食物加工过程中。所以，从“控糖”的角度来说，如果你不希望淀粉糊化程度太高、升血糖太猛，那应该在加工环节做文章，比如少加水、避免过度烹饪长时间加热，把米面煮得过于软烂。

▲相比米饭，长时间炖煮的米粥由于含水量高，淀粉在加热过程中糊化程度更高，质地更加粘稠

图：Leosn NAI ycdom R2，wikimedia.org。

关于吃饭时喝水对餐后血糖的影响，多数研究认为背后的主要机制与胃排空速度加快有关[3]。

胃排空指的是食物从胃进入小肠的速度。喝水后，食物更快地通过胃，进入小肠，在小肠内也会加速消化和吸收。这样，葡萄糖会更迅速地进入血液，导致餐后血糖的上升速度更快，甚至可能导致更高的峰值血糖。

此外，喝水或液体的摄入例如吃汤泡饭，也可能使人进食的速度变快。这样一来，食物和糖分被更快速地摄入体内，也可能对餐后血糖产生影响。

▲图：Janine ，www.wikimedia.org/w/index.php?curid=23234297

但并不是所有人都可以通过“干湿分离”达到控糖的效果。

一项研究在7名健康人和20名糖尿病患者中测试了随餐喝300ml水对餐后血糖的影响，结果发现：

健康人和血糖控制良好的糖尿病患者，吃饭时喝水血糖升得更快更高

血糖控制不佳的糖尿病患者，随餐喝水没有明显的影响

▲同样的食物，随餐喝水对餐后血糖反应的影响。◾️为不喝水时的餐后血糖变化。对于血糖控制不佳的糖尿病人，吃饭时喝水总体血糖反应甚至比单独吃饭不喝水要低12%。参考资料【1】

研究人员分析，原因可能是糖尿病相关的胃排空功能异常，也可能血糖控制不佳的人本身空腹血糖高且不稳定影响了分析结果。

不用强求「干湿分离」

这些研究通常是在相同份量的食物下进行比较的，如果一味追求“干湿分离”却忽略了控制份量，很可能得不偿失。研究中吃饭同时喝水对血糖峰值的影响并不大，仅高出了1mmol/L左右。

其实，对于餐后血糖的影响，食物种类、进食分量和身体活动等因素比是否干湿分离更为重要，这些也是主流糖尿病饮食指导的核心内容。

另外，这些研究基本都是禁食10-12小时之后的进行的，现实生活中我们不太会禁食那么长时间。如果不是空腹，情况可能会很不一样。

比如前面提到的吃甜甜圈的研究中，还有第5种吃法：先吃1个甜圈圈，30分钟后边喝水边吃第2个甜甜圈。

结果发现，虽然吃了2个甜甜圈，但这种吃法的血糖增加反而比较低。

研究人员分析，这可能跟“第二餐现象”有关。

所谓“第二餐现象”，简单说就是吃第一顿饭有助于控制下一顿饭的餐后血糖。你可以理解为身体在第一餐后已经开始适应和处理食物，第二餐食来的时候，身体已经“准备好”应对它，因此血糖上升幅度没有那么大。

针对肥胖的2型糖尿病患者的研究就发现，吃早饭的情况下，午餐后的血糖反应比不吃早饭时减少了95%[7]。这也是为什么糖尿病饮食中特别强调规律饮食、定时定量。

▲吃早饭（左）和不吃早饭时，午餐后的餐后血糖曲线下面积。图源：参考资料【7】

综合这些研究发现，小栗子对于“控糖要不要干湿分离吃饭”的看法是：不是必须、不用强求。

对于需要严格控血糖的人，如果发现“干湿不分离”时确实血糖波动明显更大，可考虑吃饭时尽量少喝水喝汤。

但稍微喝几口汤也不用紧张。食物中本身就含有一定的水，煮好的米饭、面条含水量在60～70%，不可能做到绝对的“饭水分离”。

如果习惯了吃饭时喝点汤又担心对血糖的影响，你完全可以借助其他饮食技巧来帮你平稳血糖，不必过度焦虑。比如：

先吃蔬菜、再吃蛋白质食物，最后吃碳水

比如加点醋、随餐吃点泡菜、用醋拌的小菜等

两餐之间或餐前30分钟来个健康的小加餐，比如1份奶制品、一小个水果

饭后适量运动，这是应对餐后血糖飙升最有效的方法

至于血糖没问题的人，如果担心吃饭干湿不分离血糖会出问题，那其实你更应该关注的是合理饮食、吃动平衡。毕竟，干湿分离抵消不了高糖高盐高脂饮食、久坐不动对血糖带来的负面影响。

参考资料

[1]Torsdottir I, Andersson H. Effect on the postprandial glycaemic level of the addition of water to a meal ingested by healthy subjects and type 2 (non-insulin-dependent) diabetic patients. Diabetologia. 1989 Apr;32(4):231-5. doi: 10.1007/BF00285289. PMID: 2759361.

[2]Bipat, Robbert, and Jerry R. Toelsie. "Drinking water with consumption of a jelly filled doughnut has a time dependent effect on the postprandial blood glucose level in healthy young individuals." Clinical nutrition ESPEN 27 (2018): 20-23.

[3]Sievenpiper JL, Vuksan V, Wong EY, Mendelson RA, Bruce-Thompson C. Effect of meal dilution on the postprandial glycemic response. Implications for glycemic testing. Diabetes Care. 1998 May;21(5):711-6. doi: 10.2337/diacare.21.5.711. PMID: 9589229.

[4]Sievenpiper JL, Jenkins DJ, Josse RG, Vuksan V. Dilution of the 75-g oral glucose tolerance test increases postprandial glycemia: implications for diagnostic criteria. CMAJ. 2000 Apr 4;162(7):993-6. PMID: 10763397; PMCID: PMC1232351.

[5]Schwartz JG, Phillips WT, Blumhardt MR, Langer O. Use of a more physiologic oral glucose solution during screening for gestational diabetes mellitus. Am J Obstet Gynecol. 1994 Sep;171(3):685-91. doi: 10.1016/0002-9378(94)90082-5. PMID: 8092215.

[6]Imai S, Kajiyama S, Kitta K, Miyawaki T, Matsumoto S, Ozasa N, Kajiyama S, Hashimoto Y, Fukui M. Eating Vegetables First Regardless of Eating Speed Has a Significant Reducing Effect on Postprandial Blood Glucose and Insulin in Young Healthy Women: Randomized Controlled Cross-Over Study. Nutrients. 2023 Feb 26;15(5):1174. doi: 10.3390/nu15051174. PMID: 36904173; PMCID: PMC10005673.

[7]Jovanovic A, Gerrard J, Taylor R. The second-meal phenomenon in type 2 diabetes. Diabetes Care 2009;32:1199–1201

[8]Hunt, J. N., and I. MacDonald. "The influence of volume on gastric emptying." The Journal of physiology 126.3 (1954): 459.

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原标题：《不骗你！吃饭「干湿分离」真能控糖！但前提是你做对这一点…》

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