医声丨中国医大说科普——逆转衰弱：全新运动方案助你焕发活力

逆转衰弱：全新运动方案助你焕发活力

主持人中国医科大学马铭阳：

在现代社会，衰弱已成为许多人面临的一大挑战，特别是在随着年龄增长时，更容易感受到体力和精力的下降。然而，您并不需要坐以待毙。通过科学制定的运动方案，我们可以有效逆转衰弱，恢复活力与健康。

今天我们邀请中国老年学和老年医学学会老年综合评估分会 副主任委员；中国医大一院老年心脑血管专家；老年健康产业学院执行院长；辽宁首席科学传播专家，陈思娇教授，请她分享一套全新的运动方案，帮助您重新找回那份充沛的能量与生活热情，无论您现在的身体状况如何，开启您的活力之旅就在此刻！

马铭阳：陈老师好！

请问1轻度、中度、重度衰弱运动方案有何不同？

陈思娇教授：好的。

轻度、中度、重度衰弱的运动方案为老年衰弱制定合适的运动方案对于改善其身体功能和生活质量至关重要。

运动方案总原则：依据衰弱者心肺功能，同时参考最新国际国内运动科学指南包括美国老年医学会（AGS）和其他权威组织（如国际老年病学会 IAGG、美国心脏协会 AHA）都推荐针对老年人制定的运动方案。

不同衰弱级别的运动方案应根据衰弱者的具体能力和需求进行调整。以下是轻度、中度和重度衰弱者的运动方案的不同之处，包括运动强度、运动时间、运动类型等等。

（1）轻度衰弱

轻度衰弱：轻度衰弱的人通常可以进行一些简单的运动，以保持身体活力和增强肌肉力量。

l运动目标：增强体力与灵活性

l运动强度:中等强度：可承受的身体活动，应能维持轻微的呼吸加快，仍能进行谈话（如快走、慢跑）。

l运动时间:每周150分钟的有氧锻炼，分成5天，每次约30分钟。

l运动类型:

⊃2;有氧运动：如快走、游泳、骑自行车。

⊃2;力量训练：使用小哑铃或自重，进行2-3组，每组8-10次，锻炼大肌肉群，比如俯卧撑、坐下站起等。每周至少3-5次。

⊃2;平衡训练：如太极、瑜伽，每周2次。

⊃2;伸展运动：如肩部、手臂、腿部的基本伸展，每个动作保持15-30秒。

轻度衰弱具体运动方案

⊃2;快走或游泳：每天30分钟轻松步行或游泳。速度保持舒适。

⊃2;伸展运动：颈部、肩部、腿部和腰部的简单伸展。每个动作保持15-30秒，重复2-3次。

⊃2;坐姿运动：坐在椅子上进行手腕和手指的运动，活动关节。

⊃2;每天10-15分钟。

（2） 中度衰弱

中度衰弱：中度衰弱的人需要更系统的运动来逐步恢复机能。

l运动目标：提高肌肉力量和耐力

l运动强度:中等至轻度强度：应选用适合的活动，避免过度疲劳，运动后能迅速恢复（如慢速步行、轻度锻炼）。

l运动时间:每周75-150分钟的有氧锻炼，分成3-5天，每次30分钟，必要时可分段进行（如每次10-15分钟）。

l运动类型:

⊃2;有氧运动：逐渐提高强度，如快走、骑自行车，持续20-30分钟如步行、游泳，但注意监控身体反应。频率增至每周3-4次。

⊃2;力量训练：轻重量反复训练，增加负重，进行2-3组，每组10-12次，锻炼主要肌群（如深蹲、哑铃举）。建议每周至少2次，重视动作的准确性。如快走、骑自行车，持续20-30分钟，频率增至每周3-4次。

⊃2;灵活性与平衡训练：简单的拉伸运动和站立平衡练习，每周2-3次。每日进行简单的平衡练习，例如站立单腿。频率：每周至少4-5次

中度衰弱具体运动方案

⊃2;低强度有氧运动：每周3次，每次30分钟的慢骑自行车或水中有氧运动。

⊃2;抗阻锻炼：使用轻量的哑铃，进行上肢与下肢的基本力量训练（例如：哑铃弯举、腿部抬高）。

⊃2;每周2次，每次进行8-10个动作，每个动作8-12次。

⊃2;平衡训练：进行站立平衡训练，如单腿站立，保持10-15秒，交替进行。

⊃2;每天练习5-10分钟。

（3）重度衰弱

重度衰弱：重度衰弱的人可能需要在专业指导下进行康复训练，确保安全与有效。

l目标：恢复基本功能，提高生活自理能力

l运动强度:轻度至中等强度：体能水平较低，运动应特别小心，防止跌倒或过度疲劳。

l运动时间:每周60分钟的低强度活动，分为更短的时间段（如15-20分钟），可灵活安排。

l运动类型:

⊃2;座位锻炼：站在椅子旁进行的轻微拉伸、坐在椅子上的腿部抬起等。

⊃2;轻量负荷力量训练：可使用弹力带或小重量训练愈发弱的肌肉。

⊃2;平衡与灵活性训练：如坐式平衡练习、简单的伸展练习，避免快速移动。

⊃2;有氧运动：选择低强度的如水中运动或站立行走，每次15-20分钟，每周2-3次。

⊃2;力量训练：在物理治疗师指导下，使用弹力带或其他器械进行，有针对性地锻炼，如坐站练习。

⊃2;日常活动：鼓励尽可能多地参与日常活动，像是简单的家务。

重度衰弱具体运动方案

⊃2;康复运动：在专业人士指导下进行的个别基础运动。

⊃2;包括坐位、站位及步行练习，适应个人能力。

⊃2;功能性运动：使用辅助设备（如助行器、轮椅）进行的日常活动训练，如起立、坐下。

⊃2;水疗运动：在水中进行的被动或主动运动，降低关节负担。

⊃2;每周2-3次，每次30分钟。

马铭阳：陈老师好！

请问2上述运动方案注意事项？

陈思娇教授：好的。

注意事项：

（1）在进行任何运动方案之前，请务必咨询医生或专业健康顾问。

（2）训练应根据个人的能力和健康状态调整强度和方式。

（3）保持水分，并注意运动过程中的身体反应。

（4）量力而行: 运动应从低强度开始，逐渐增加时间和强度，以适应身体变化。（5）保持规律: 每周保持进行150分钟的中等强度运动，可分散在多天进行，以保持长期效果。

马铭阳：陈老师好！

请问3上述运动方案对于急性和慢性疾病有何不同？

陈思娇教授：好的。

（1）禁忌症：新发心肌梗死、新发心电图改变、Ⅱ度及以上的房室传导阻滞、急性心力衰竭、不稳定心绞痛、无法控制的高血压、严重主动脉瓣狭窄、慢性病急性发作期、急性关节肌肉损伤期间等等。

（2）基础慢性疾病：患有慢性疾病的老年人应根据具体疾病选择个性化运动方案。建议咨询医生或健康专业人士，以确保所选运动适合个人健康状况，尤其是那些慢性心肺功能不全的心脑血管疾病、高血压、糖尿病等基础疾病的群体。

科学权威指南来源：

lAmerican Geriatrics Society Guidelines (AGS, 2019): “Physical Activity and Exercise Recommendations for Older Adults”

lNational Institute on Aging (NIA): “Exercise and Physical Activity: Getting Started”

lWorld Health Organization (WHO): “Physical Activity and Older Adults”

通过结合这些运动方案，可以帮助各级别衰弱者保持和改善身体功能，提升生活质量。在制定具体运动方案时，建议在专业人士的指导下进行，并根据个体的反馈进行调整。

亲爱的家人，今天您学会了吗？ 下期再见！

联合出品：科普辽宁-中国医大一院 科普基地

本文撰稿：中国医大一院 康复医学科 孙永新

中国医科大学 2021级临床医学 马铭阳

中国医大一院 老年医学心血管内科 陈思娇

本文审稿：中国医大一院/辽宁老年大学 陈思娇

中国医大一院 康复医学科 孙永新

通用绘图：CMU科普园 医学生团队

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原标题：《医声丨中国医大说科普——逆转衰弱：全新运动方案助你焕发活力》

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