为什么我很晚睡着却在凌晨醒来？

原创 王 勇 上海交大医学院附属精神卫生中心

为什么我很晚睡着却在凌晨醒来？

【关键词】入睡困难 早醒 失眠障碍

这种现象我们称之为入睡困难和早醒。

入睡困难指入睡时间超过30分钟，早醒指比预期的觉醒时间更早醒来且无法再次入睡。往往还会伴有睡眠浅，多梦、白天困倦等表现。如果持续时间少于3个月，称为短期失眠；如果持续超过3个月，称为慢性失眠障碍。

导致失眠的原因包括生理因素、心理因素、行为因素和社会因素四个方面。生理因素包括遗传因素（“猫头鹰”型生物钟，缺乏弹性的生物钟）、躯体疾病（骨折等长期卧床）；心理因素包括性格特点（内向、压抑、完美主义），情绪波动（焦虑、抑郁、烦躁）；行为因素包括饮食习惯（晚餐过量、喝咖啡浓茶）、睡眠习惯（熬夜、睡前玩手机、早上赖床、白天补觉）、运动习惯（白天不运动，睡前剧烈运动）、白天缺乏光照等；社会因素包括环境影响（开灯睡觉、噪音干扰、过于潮湿、寝具不适合等）、生活事件（经济困难，学习工作压力、人际冲突、家庭变故等）。

【专家说】

短期失眠怎么办？

首先要明确导致失眠的相关因素，一般导致短期失眠的因素都是一过性的，不会持续存在，只要找到相应的因素及时调整，就可以很快摆脱失眠的困扰。比如躯体疾病导致的卧床过多，生活事件导致的情绪波动都会随着时间流逝逐渐好转。而上述那些影响睡眠的生活习惯只要我们有意识地去改变，也可以在短期内改善睡眠。我们还可以通过增加白天的运动，营养均衡的饮食，增加日间的光照，培养积极的心态等方法来更快地改善失眠。

慢性失眠怎么治？

慢性失眠往往是存在一些遗传因素或者特定的性格特征，经过某些生活事件或环境变化的诱发产生的，而且会有使得失眠持续存在的因素，比如长期的生活压力，不良的生活习惯等。因此，我们首先要区分哪些因素是可以调整的，哪些短期内很难改变。然后通过调整那些可变因素，再配合规范的治疗来改善慢性失眠。

目前常用的治疗方法包括药物治疗、心理治疗、物理治疗、中医治疗等。药物治疗主要包括镇静催眠药和褪黑素类药，心理治疗主要包括针对失眠的认知行为治疗(CBT-I)，正念治疗等，物理治疗包括重复经颅电刺激和磁刺激治疗、生物反馈治疗、光照治疗等，中医治疗包括中药、针灸、香薰等。如果通过自行调整难以改善慢性失眠，就应当尽早到专业医疗机构寻求规范的治疗。

【健康术语】

褪黑素（Melatonin, MT） 是一种内源性神经激素，属于吲哚胺类激素，它能使产生黑色素的细胞发亮,因而命名为褪黑素。由松果体的垂体前叶分泌产生。褪黑素夜间分泌是白天的2倍，在上半夜达到分泌高峰。褪黑素的主要作用是帮助入睡和调解昼夜节律（生物钟）。

光照会抑制褪黑素的分泌，所以褪黑素白天分泌少，电子产品的蓝光辐射也会抑制褪黑素的分泌，研究发现，睡前只要使用2小时带有背光显示屏的电子产品，就可导致褪黑激素被抑制22%，从而引发睡觉时间减少、易被打断等睡眠问题。[1-2]而前半夜褪黑素的分泌高峰也是深度睡眠最多的阶段，有助于脑力和精力的恢复。熬夜用电子产品会减少夜间褪黑素的分泌和深睡眠的时间，导致白天褪黑素分泌增多，容易困倦，影响注意力记忆力等认知功能，甚至导致5-羟色胺缺乏引发抑郁焦虑等情绪问题。

参考文献

1.陆恒.《失眠症病人最关心的360个问题》.武汉：湖北科学技术出版社 ，2015.04：334-335

2.睡前玩手机偷走健康 尽量调低亮度控制时间．人民日报

图|网络

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