倦怠——症状、治疗和应对技巧

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倦怠——症状、治疗和应对技巧

BURNOUT

倦怠是一种由过度和长期压力引起的情绪、身体和心理上的极度疲惫状态。当你感到不堪重负、情绪耗尽且无法应对持续的需求时，就会产生这种状态。倦怠的负面影响会渗透到生活的各个方面——包括家庭、工作/学习和社交。倦怠还可能导致身体发生长期变化，降低身体免疫力，让你容易生病。

你是否步入倦怠的困境？

如果你有以下情况，那么你有可能正处于倦怠的困境：

（1） 每天都感觉糟糕。

（2） 对工作或家庭生活失去关心，觉得一切都是浪费精力。

（3） 总是感到精疲力尽。

（4） 大部分时间花在让你觉得枯燥或难以应付的任务上。

（5） 觉得自己所做的一切都毫无意义，或不被认可。

倦怠的迹象和症状

倦怠是一个逐渐的过程，它不会一夜之间发生，而是会悄悄地逐步蔓延。倦怠的迹象和症状起初微妙，但随着时间推移会越来越严重。如果你关注并积极减轻压力，就可以预防严重崩溃。但如果忽视这些症状，最终会导致倦怠。

1. 倦怠的身体迹象和症状

（1） 大部分时间感到疲惫和精力枯竭。

（2） 免疫力下降，经常生病。

（3） 频繁的头痛或肌肉疼痛。

（4） 食欲或睡眠习惯的变化。

2. 倦怠的情绪迹象和症状

（1） 失败感和自我怀疑。

（2） 感到无助、受困和挫败。

（3） 疏离感，觉得与世界隔离。

（4） 失去动力，日益愤世嫉俗和消极的态度。

（5） 满意度和成就感下降。

3. 倦怠的行为迹象和症状

（1） 逃避责任。

（2） 与他人隔离。

（3） 拖延，完成事情的时间变长。

（4） 通过食物、药物或酒精来应对。

（5） 将挫折发泄到他人身上。

（6） 缺勤、迟到或早退。

压力和倦怠的区别

倦怠可能是持续压力的结果，但它与过度压力并不相同。压力通常意味着太多：太多的压力对你身体和精神的需求过高。然而，感到压力的人想象到如果能控制好一切就会感觉好一些。

而倦怠则意味着不够。倦怠意味着感到空虚和精神上的疲惫，缺乏动力且漠不关心。经历倦怠的人往往看不到情况有所好转的希望。如果过度压力让人感觉被责任淹没，倦怠则是一种干涸的感觉。

倦怠与抑郁的区别

倦怠和抑郁有时也难以区分，且两者的一些症状可能重叠。

倦怠的阶段

阶段1（蜜月期）

你对一项任务充满激情，无论是刚获得新工作、升职、入学，还是开始承担育儿或照顾责任。你准备接受新的责任，渴望证明自己。

阶段2（压力开始期）

随着新责任带来的压力逐渐显现，你开始忽视自我照顾需求。睡眠质量下降，焦虑感变得更加频繁，伴随易怒、头痛和疲劳。

阶段3（慢性压力期）

你一直感到疲惫，对事物感到愤世嫉俗或冷漠。社交问题也可能出现。你可能会疏远同事，或对亲人产生怨恨。

阶段4（倦怠期）

此时，你对未来感到悲观，纠结于遇到的各种问题。你开始忽视个人健康，伴随胃肠问题和慢性头痛等身体问题。

阶段5（习惯性倦怠）

你的幸福感降至最低。你总是感到悲伤，精神和身体上都极度疲惫。

倦怠的原因

倦怠并不仅是由压力引起的，其他因素也会导致倦怠。

1. 工作相关的倦怠原因

（1） 感觉对自己的工作几乎没有控制权。

（2） 缺乏对出色工作的认可或奖励。

（3） 工作要求不清晰或过于苛刻。

（4） 从事单调或缺乏挑战性的工作。

（5） 在混乱或高压环境中工作。

2. 生活方式导致的倦怠原因

（1） 工作过多，缺乏社交或放松的时间。

（2） 缺乏亲密、支持性的关系。

（3） 承担了太多责任，缺少他人的帮助。

（4） 睡眠不足。

3. 个性特征可能导致倦怠

（1） 完美主义倾向；永远觉得不够好。

（2） 对自己和世界的悲观看法。

（3） 需要控制一切，不愿将任务交给他人。

（4） 追求高成就的A型性格。

如何应对倦怠

以下建议可以帮助你应对症状，恢复精力。

提示1：寻求他人的帮助

社交接触是自然的减压良药，与一个善于倾听的人面对面交谈，是平复神经系统和缓解压力的最快方式之一。你倾诉的对象不必“解决”你的问题，他们只需成为一个善于倾听的朋友，不分心、不评判地倾听你的话。

向你身边最亲近的人伸出手，比如伴侣、家人和朋友。敞开心扉不仅不会让你成为他人的负担，还会进一步增强你们的友谊。试着不要去想那些让你感到倦怠的事情，确保与亲友在一起的时光是积极愉快的。

减少与负面情绪的人的接触。与只会抱怨的人在一起只会拉低你的情绪和心态。如果你必须和负面的人一起工作，尽量减少与他们相处的时间。

与对你有个人意义的事业或社区团体建立联系。加入一个支持团体可以让你与志同道合的人交谈，分享如何应对日常压力，并结交新朋友。

帮助他人会带来巨大的愉悦感，有助于显著减少压力，并拓宽你的社交圈。

提示2：重新审视你对工作的看法

尝试在工作中找到一些价值。即使在一些平凡的工作中，你也可以关注你的角色对他人的帮助，或是提供了急需的产品或服务。即使只是与同事在午餐时聊天，也可以帮助你改变对工作的态度，重拾意义和控制感。

在工作中结交朋友。拥有工作中的强大关系纽带可以帮助减轻单调，抵消倦怠的影响。和同事一起聊天、开玩笑可以帮助缓解工作中的压力，提升工作表现，或是让你渡过艰难的一天。

休息一下。如果倦怠是不可避免的，尝试彻底从工作中抽身。利用病假，临时休假，任何可以让你远离当前状况的方法。利用这段时间来恢复精力，并探索其他方法。

提示3：重新评估你的优先事项

设定界限。不要超负荷承诺自己。学会对占用你时间的请求说“不”。如果觉得很难拒绝，提醒自己说“不”让你有机会对自己想要的承诺说“是”。

从网络中抽离。设定每天一段时间彻底断网。放下笔记本，关掉手机，停止查看电子邮件或社交媒体。

培养你富有创意的一面。创造力是缓解倦怠的有力解药。尝试新事物，开始一个有趣的项目，或重新拾起喜欢的爱好。

留出放松的时间。瑜伽、冥想和深呼吸等放松技巧可以激活身体的放松反应，这是一种与压力反应相对的安宁状态。

保证充足的睡眠。感到疲惫会加剧倦怠，使你思维变得不理性。通过良好的睡眠，在压力情况下保持冷静。

提示4：优先考虑锻炼

尽量每天锻炼30分钟以上，或分成10分钟的短时间活动。10分钟的步行可以提升两小时的心情。

节奏性运动，即同时活动手臂和腿部的运动，是提升情绪、增加能量、提高专注力以及放松身心的极佳方式。

为了最大限度地减轻压力，不要继续专注于思绪，而是关注你的身体及其在运动时的感觉：比如脚踩在地上的触感，或风拂过皮肤的感觉。

提示5：用健康的饮食支持你的情绪和能量

减少糖和精制碳水化合物。尽管你可能会渴望甜食或安慰食品，但这些精制碳水化合物会迅速导致情绪和能量的崩溃。

减少可能影响情绪的食物的摄入量，如咖啡因、不健康的脂肪和含有化学防腐剂或激素的食品，这些食物可能对情绪产生不良影响。

多摄入Omega-3脂肪酸来提升情绪。最好的Omega-3来源包括富含脂肪的鱼类、海藻、亚麻籽和核桃。

避免尼古丁。在压力时吸烟看似有助于平静情绪，但尼古丁是一种强效兴奋剂，会导致更高的焦虑水平。

适度或尽量不饮酒。饮酒虽然可以暂时减轻担忧，但过量则会随着酒精作用的消退而引发焦虑。

倦怠虽然不是可诊断的医学状况，但如果你察觉到倦怠的症状，如心理、情绪和身体上的疲惫，那么暂停一下，重新评估你的优先事项并对生活做出改变至关重要。

来源：https://www.helpguide.org/mental-health/stress/burnout-prevention-and-recovery

作者：Melinda Smith, M.A. and Sheldon Reid

译者简介

陈雅菲

复旦大学附属中山医院肾内科

助力我中心争创全国文明单位

2023年度上海市健康科普人才能力提升专项（JKKPYC-2023-A13）

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