不被负面情绪和想法困扰，减少内耗，活在当下的秘诀是什么？

原创 meiyayibu meiya

01

被负面想法和情绪拖垮的生活

来访者小羊，重度拖延症患者，同时存在注意力难以集中的问题。作为一个在家创业的外贸工作者，她原计划8点起床，吃了早饭后开始工作，但是8点醒来后，她拖延起床，拿起手机开始刷，等回过神来，已经过去 2个小时了。

接着，她又为自己玩手机浪费时间而陷入猛烈的自我批评和攻击之中，“你怎么这么不自律啊！”情绪开始变得糟糕，就这样一个早上的时间过去了。

吃过午饭，做了很久的心理建设，小羊终于坐到电脑面前开始工作，但是结果常常是打开一个文档，想着要去查一个数据，或者回复客户的消息，脑中忽然想起了昨天听过的歌曲，就开始上网搜这首歌，然后又被歌手相关的八卦新闻吸引，中途还在不知不觉中吃了一大包薯片。

等到自己回过神来，发现两个小时又过去了，问自己：我要干什么？不知道。

费劲想了好几分钟，才想到最初的工作任务。

这样低效的工作状态不仅影响了小羊的工作业绩，也影响了她的身心健康。因为白天没法好好工作，大量工作拖到晚上完成，又缺乏社交和运动的时间，导致焦虑和睡眠不足，体重飙升，身体的各种毛病也越来越多。

来访者西树虽然不像小羊有拖延症，但她常常被自己的情绪困扰。比如和前男友分手已经一年多了，她还走不出去来，总是控制不住地想起过往的种种，那些开心的回忆，争吵的画面在她的脑海挥之不去。每次想起过去，她就会想自己这辈子再也遇不到好男人了，自己会孤独终老，怀疑当初的分手是错误的，便感到伤心不已。

在其他人际关系上也是如此，明明这一天过得很开心，同事一句玩笑话，伤了她的自尊心，回到家后，她会一直想着这句话，大脑里充满了负面的念头：为什么ta要这么说我？ta是不是故意针对我？公司里的其他人是不是和ta一样不喜欢我？真后悔当时没有好好怼ta？为什么我不会怼人？我真没用……

因为大脑时常被负面的念头和情绪缠绕，西树感觉自己内耗严重，总觉得很累、疲惫不堪，做什么事情都提不起劲。

小羊和西树遭遇的问题，拖延、注意力不集中、自我批评、负面思维和情绪、内耗严重，总是感觉很累……在这个焦虑的时代，我们大多数人都会有，只是每个人的严重程度不同，影响生活的程度不同。

02

左手接纳痛苦，右手创造想要的生活

怎么解决ta们的问题呢？

两年前，我持续看了不少有关接纳承诺疗法（ACT）的书籍，并上了相关的课程，从中找到不少答案。

在提出解决办法之前，先简单介绍一下什么是ACT（接纳承诺疗法）呢？

接纳承诺疗法(Acceptanceand Commitment Therapy) 是基于正念和接纳的一种心理疗法。ACT不念A、C、T，而是念成英文act（行动），强调行动，属于“第三代认知行为疗法”，是临床心理治疗的一颗新星，实证研究表明它对焦虑、抑郁和慢性疼痛等都有非常好的治疗效果。

ACT通过正念、接纳、认知解离、以自我为背景、明确价值和承诺行动等六大核心原则以及灵活多样的治疗技术，帮助来访者增强心理灵活性，投入有价值、有意义的生活。

ACT认为人类的很多痛苦来自我们被自己的情绪，和头脑中产生的各种想法所困住，缺乏心理灵活性所致，于是没法活出自己的价值和行动来。

ACT的目标很明确，帮助我们开创丰富、充实且有意义的生活，同时有效处理生活中的那些不可避免的痛苦。简单概括起来就是左手接纳痛苦，右手创造想要的生活。

生活苦难重重，如果逃避痛苦，痛苦则越来越大，相反，用接纳的心态面对痛苦，痛苦则像天空中的云朵，存在着，但不会给你造成困扰。

ACT不仅是一种疗法，更是一种生活理念，让人们接纳那些不可改变的现实，更好地活在当下。

近年来流行的正念冥想，跟ACT疗法中的正念一脉相承，比较容易入手，有时候一次正念冥想就会带来转变的效果。

正念冥想可以更长效地培养“觉察”，整体提升情绪控制和心理健康水平，日常的冥想训练帮助人们养成正念习惯，可以更客观、理智地对待生活中的问题。

如果你想体验正念冥想，推荐meiya用了两年多的冥想星球App。平台最近正在搞年终活动，半折优惠，一年会员畅听400多个正念冥想音频，还有每日五分钟冥想模板，包括各种正念冥想计划，以及各种白噪音，还有打卡换福利，推荐给大家。

03

四个方法，助你减少内耗，活在当下

简单介绍了ACT，那ACT是如何解决小羊和西树拖延、注意力不集中、负面情绪和想法缠身的问题呢？

哈里斯博士是一位享誉国际的接纳承诺疗法咨询师和培训师，他写过《自信的陷阱》《幸福的陷阱》等多本畅销书，在书中他提到了许多解决这些问题的办法，我学习掌握之后，用在自己和来访者身上，效果挺好，今天总结几点，分享给大家。

1、培养观察性自我，增加自我觉察力

什么叫“观察性自我”呢？

“无论出现什么想法、意象或感觉，你总有一部分独立于它们之外。这个部分能够‘退后’去观察它们，被称为观察性自我。你知道自己在思考，是因为你的这一部分能够观察到你的想法；你知道自己处在情绪中或者身体有某些感觉，是因为你的这个部分能够去观察你的情绪和感觉；你知道自己正在做什么，是因为你的这个部分能够去观察你的行为。如果没有观察性自我，你就失去了自我意识的空间。”

观察性自我的一个显著特点是它不评判，它只是去留意你自己想了或做了或感受到了什么，并且帮助你意识到。

与之相对的是思考性自我，它总在评判是非对错好坏。

小羊和西树正因为观察性自我不强，于是常常出现“我不知道自己在想什么，在干什么的”状态；而思考性自我太多，于是不断陷入自我评判当中，内耗严重。

观察性自我会以事物的本来面目去看待它们，而非评判。当一个人更多的观察自我而非评判自我时，他对自己的认识会增加，他的痛苦则会减少许多。

2、学会和自己的负面想法解离

什么叫解离？就是和自己的想法，保持一个距离，改变自己和想法的关系，和自己的想法建立一种新的关系。

小羊和西树的痛苦正在于她们过度认同自己脑中的负面想法。比如西树就过度认同了自己以后会孤独终老的想法。

哈里斯在《幸福的陷阱》一书写道，我们有一个爱讲故事的大脑。大脑是一台永不知疲倦的想法制造机，一刻不停地运作，它制造出的想法80%都是消极而并不符合事实的。

致命的是，我们会认知融合，过分认同自己的想法，把想法当作事实，进而产生焦虑、不安、抑郁、愤怒等情绪，行动也受到影响。

所以，我们需要学习解离的技巧，与自己的想法建立一个新的关系——看到想法而不执着，从自己的想法中挣脱出来。

分享4个解离小技巧：

我有一个想法~~~ 在想法前面加上这句话，如：“对方会拒绝我的”变为“我有一个想法：对方会拒绝我的。”通过这种方式提醒自己那只是一个想法，不是等于事实。

感谢大脑。可以在出现负面念头时对自己说：“谢谢你，我的大脑。”或者“感谢你大脑为我提供这么丰富的信息。”

为故事命名。请认出你的头脑中最常出现的故事，并给它们起名字。如：现在上演的是“我不行”的故事。或者那个“我不够好”的故事又来了。

把你的想法唱出来。用你喜欢的旋律或者熟悉的旋律如《生日快乐歌》，唱出你的想法。进一步扩展阅读：记住，这些练习不是去消除想法，想法是消除不掉的，你的目标是不上想法的钩，让想法失去效力。

3、减少自责和自我攻击，改为自我接纳和自我关怀

在《拥抱你的抑郁情绪：自我疗愈的九大正念技巧》中，作者说：“在痛苦的时刻如何对待自己，在很大程度上决定了你的痛苦程度。如果苛责自己，会更加受伤。如果友善地对待自己，时刻提醒自己也是普通人，自己不是一个人在战斗，痛苦的情绪体验就不容易伤害到你。”

自我接纳不意味着我们自我放弃，彻底躺平，不在意自己的行为和后果，也不意味着对自己的纵容，而是意味着放弃自我攻击，自我评判，接受真实的，不完美的自己，并在此基础上允许自己继续去学习和成长。

怎么做到自我关怀？《自我关怀的力量》的作者克里斯廷·内夫（Kristin Neff）说：自我关怀的核心部分包括三方面的内容：善待自己，共通人性和静观当下。意思是以友爱的方式理解自己；感受与他人的契合，不被自己的痛苦所孤立和隔离；对当下有客观平衡的察觉，不忽视痛苦，也不扩大痛苦。

具体可以怎么做呢？当我们感觉很痛苦，或者希望平复、安慰自己时，可以给自己一个温柔的拥抱，对自己说出一些有抚慰力量的话。告诉自己这是生活的一部分，是很多人都会遇到的难题，然后问问自己，我可以做一些什么让自己好受一些？

自我接纳，自我关怀会让你更有力量，更快地走出负面的情绪，帮助你以整合的状态面前人生。

4、全身参与，活在当下

你上一次全情投入是什么时候？在日常生活中，你是不是也像上文的小羊一样不停地从一件事漫游到另一件事，不断走神，不断被手机打断或者游离于自己当下的生活？

如果你关注那些自信又生活比较幸福的人，会看到他们有一个共同的特点：他们会全心全意地参与到自己所做的事之中，收获额外的心流体验。

心流（flow），指的是当人们沉浸在当下着手的某件事情或某个目标中时，全神贯注、全情投入并享受其中而体验到的一种精神状态, 心流产生时会有高度的兴奋及充实感。

如果你杂念很多，情绪不好，还不至于情绪坏到行动瘫痪，请试着选择去做一件事，然后全神贯注于手头的任务，无论是工作，还是做家务，当我们的注意力集中于当前任务时，你会发现那些消极的自我评判，那些觉得自己不够好，对未来充满悲观的想法正悄悄隐退，那些负面情绪也已经烟消云散。

个人很喜欢的一首小诗，送给大家：

是什么让火焰燃烧？

是薪柴之间的空隙

它们靠彼此呼吸

薪柴堆得太多太密

难免会使火焰熄灭

我们如果希望自己能燃烧更久，释放更多能量，取得更多成就，就要做到不被负面情绪和想法困扰，更少内耗，更多活在当下。

最后，再推荐一下我用了两年的冥想星球APP，它真的很不错，不仅包含了大量不同主题的冥想练习，还有一些基础理论的讲解，包括每日五分钟冥想模板，各种正念冥想计划，各种白噪音，还有打卡换福利等。每天坚持冥想5-10分钟，可以让你更快集中注意力，更易觉察情绪的变化，培养迅速从焦虑以及压力中放松下来的能力，更专注地活在当下。现在正值平台年终大促，扫码即可加入。

免费分享一个五分钟“卸下重压”冥想，来自冥想星球app，以下为文字内容（你可以先看完文字内容，然后自己闭眼练习，也可以回到文首，选择播放这篇文章，将进度条拉到后面，跟随音频练习）。

“我们将通过头脑想象和身体动作的方式去释放压力。

请尽量找到一个不被打扰、安全舒适的地方，以自己感到舒服的姿势坐好或者躺好。愿意的话，可以轻轻闭上眼晴。现在，轻轻地将注意力放到呼吸上。做几个绵长的深呼吸，用鼻子吸气，用嘴巴呼气。深深地吸一口气，稍微停留一会，再慢慢地呼出来。想象将身体中的紧绷和疲惫都呼出来。深深地吸气，再呼出一些紧绷。让它们越飘越远，越飘越远。

很好，现在慢慢地调整为自然的呼吸。

接下来，开始做身体的动作，请慢慢地用力怂起双肩，保持一会，留意那种紧绷的感觉。好，伴随着呼气，

慢慢地放下双肩。

接下来，带着体谅的心情，揉一揉左肩，再揉一揉右肩。感谢肩膀帮我们承载了许多。

很好，现在，再慢慢地皱起整张脸，皱起眉头，紧闭眼睛和嘴巴。保持一会。

很好，现在，舒展整个脸部，感受整个脸部放松的感觉。

你可以用手指轻轻地揉一揉眉心，让它再放松一点。

接下来，伸一个大大的懒腰。感受身体的拉伸。

接下来的时间，你可以按照上面的步骤，以自己的节奏再做一次。

好，练习的最后，回归原来的姿势，放松整个身体。”

参考书目：

哈里斯《自信的陷阱》《幸福的陷阱》

克里斯廷·内夫《自我关怀的力量》

作者简介：meiya，人大心理学硕士，国家二级心理咨询师，10年心理咨询经验，个案和团体咨询时间累积超过4500小时。畅销书作家，26岁出版第一本图书《慢慢来，一切都来得及》畅销五十万册，后续出版《慢慢来，让灵魂跟上来》《你值得拥有最好的一切》《改变，从接纳自己的不完美开始》《认识你真好》等众多图书，个人原创心理公众号“meiya”（ID:OneStepUp）

原标题：《不被负面情绪和想法困扰，减少内耗，活在当下的秘诀是什么？》

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