一到秋冬就容易emo？警惕“季节性情感障碍”

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秋冬时节，落叶飘零、草木枯黄，就会有一种淡淡的哀伤扑面而来，这可怎么办？

秋冬季，确实容易让人触景伤情。若是时常陷入低落情绪、无法自拔，甚至严重影响正常生活，则要警惕“季节性情感障碍”。快跟着专家来了解一下吧！

医学顾问

上海市同济医院精神医学科

李清伟 主任

傅燚 主治医师

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什么是“季节性情感障碍”？

季节性情感障碍患者，会表现出淡淡哀伤，伴有疲乏、兴趣减退等症状。

作为抑郁症的一种亚型，季节性情感障碍患者的悲伤体验相对会轻微一点。

除了情绪症状，患者还有可能出现身体上的不良反应，产生食欲改变和睡眠问题。

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“季节性情感障碍”需要治疗吗？

如果因季节变化而产生的情绪问题相对轻微和短暂，大可不必紧张，可以通过运动、日照等方式进行自我调节。

但如果抑郁、焦虑情绪持续且加重，超过2周时间，出现睡眠增加、嗜睡、精力差、疲乏无力，还有可能出现食欲增加、暴饮暴食等，甚至有一些消极想法，并且严重影响工作和生活，建议尽快至医院就诊治疗。

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哪些人容易出现“季节性情感障碍”？

在秋冬换季时，正常人群存在情绪低落的可能，而正在经历或既往患有焦虑症、抑郁症的人，也有趋向加重或发病的可能。

性格比较内向、不善言辞，平时工作压力较大，常呆在室内，缺乏体育锻炼的人，以及刚经历过创伤性事件、尚未进行心理疏导的人，都需关注自己的情绪状态。

女性一般对寒冷比较敏感，情感更为细腻，也是季节性情感障碍的多发人群。

家族中有季节性情感障碍史的人，患病风险更高。

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如何摆脱“季节性情感障碍”？

当你发现情绪发生波动、有负面倾向时，不妨尝试以下这些方法，也许可以帮助你早日远离情绪低潮期。

主动接受光照

天气晴好时，多外出散步，增加户外活动和太阳光照时间，还能欣赏美景，转移关注点；

房间保持良好的光线，白天即使阴雨绵绵时，也尽量不要关闭窗帘。

良好生活习惯

规律的作息时间有助于稳定生物钟，尽量保持固定的起床和睡觉时间，睡前少刷手机，避免剧烈运动，让心情保持平静，可帮助尽快入眠；

保持健康且均衡的饮食，多摄入富含营养的食物，如水果、蔬菜、全谷物等；

进行适量运动，如散步、瑜伽或慢跑，可促进身体的血液循环和新陈代谢，改善消极情绪。

做好压力管理

学会放松，状态不好时，允许自己停下来，采用适合自己的放松技巧，如冥想、正念、深呼吸、听音乐等，放松身体，减轻压力；

合理安排工作和生活，避免过度劳累，制定恰当的计划和目标。

增加社交活动

学会“借力”，与亲朋好友保持联系，经常沟通交流，分享彼此的感受，倾诉内心的困扰；

多参加社会活动，增加社交互动，有助释放压力，舒缓情绪。

学会调节环境

让环境明亮，保持室内光线充足，比如使用明亮的灯光、用色彩鲜艳的装饰品或花卉，来增添生活的活力。

进行心理调适

认识和接纳负面情绪，不要抗拒或压抑负面情绪，而应尝试理解它们的来源。

理解任何负面情绪的出现都是正常、可以被接受，然后去感受情绪的存在，感受身体的变化和反应，努力提升对负面情绪的承受能力。同时，开展自我对话，用积极的语言鼓励自己，改变负面的思维模式。

多培养兴趣爱好，投入到自己喜欢的活动中，可分散和转移注意力，提升正面的情绪。

寻求专业帮助

季节性情感障碍因人而异，并受多种因素影响，一旦发现自己总是被低落、沮丧的情绪笼罩，自行调节后仍然无法出离，应尽早寻求专业医生的帮助，进行甄别和治疗。

季节性情感障碍与普通抑郁症的临床表现较为相似，患者应当早发现、早治疗，在积极治疗后一般可完全缓解，但也存在一定的复发可能性。

在治疗方面，针对季节性情感障碍一般采用光照疗法、运动疗法、心理疗法和药物疗法，或者多种方法结合的形式，具体遵医嘱。

另外，身边家人、朋友的支持也非常重要，来自家人朋友的助力，能够帮助患者点亮内心的光，尽早走出情绪低谷。

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