走路方法对，多活20年！5个走路长寿技巧你一定要知道

走路是我们生活中最常见的活动之一，但很多人并不知道，走路的状态可以反映一个人的健康水平，甚至与长寿潜力相关。

近年来，关于走路与健康长寿之间的研究不断增多。经过相关研究总结，如果一个人在走路时出现以下两个习惯，可能与长寿有缘！

1.每天走路较多

40岁后不爱活动的人，如果能多走走，确实会影响未来的寿命。2024年11月14日，《英国运动医学杂志》发表了一项研究，结果显示，40岁以上不喜欢运动的人，如果增加步行时间，平均可以延长约5.3年的寿命。这项研究进一步证明了运动对预期寿命的重要影响。

这项研究深入剖析了40岁以上人群的体力活动数据，将参与者按照运动水平划分为4个层级，从最不活跃到最活跃。而最活跃组的运动量，相当于每天以4.8公里/小时的速度悠然步行160分钟。

这一发现，不仅彰显了运动对预期寿命的深远影响，更激励着我们每一个人，无论年龄几何，都应珍惜每一次迈步的机会，让生命在行走中焕发新的活力。

2.走路速度快

2019年，《梅奥诊所学报》发表的一项研究揭示了走路速度与寿命之间的关系。该研究分析了47.5万人的步行速度和死亡情况，结果发现，走得快的人比走得慢的人平均寿命长约15~20年。相对而言，步速缓慢的人则更难享有长寿。

对于女性而言，走路快者预计平均寿命可达86.7~87.8岁，而走路慢者则仅为72.4岁；男性方面，走得快的预计平均寿命为85.2至86.8岁，走路慢者则降至64.8岁。这一数据，无疑为那些习惯于快步走的人们，提供了一份关于健康与长寿的坚实证据。

想长寿5个走路技巧要知道！

1.最佳步速

行走的速度，犹如生命的节奏，需与个人的体能状态相协调。慢步走，70~90步每分钟，适合初学者或体能稍逊者；中速走，90~120步每分钟，是大多数人的日常选择；而快步走，120~140步每分钟，则是对身体的一次挑战与磨砺。

在条件允许的情况下，不妨加快脚步，让快步走成为你的日常。它不仅能提升运动强度，更能在增强心肺功能、降低慢性疾病风险等方面发挥显著作用。

2.最佳步数

步数，是行走的量化指标，也是健康的晴雨表。《柳叶刀-公共卫生》的研究揭示，不同年龄层有其最佳的每日行走步数。

18~60岁的成年人，8000~10000步是理想的健康步数；而60岁以上的长者，6000~8000步则能最大化降低死亡风险。此外，每日至少3000步的连续快走，更是健康生活的加分项。

3.最佳时间

走路的时间，虽看似随意，实则暗藏玄机。专家推崇的随时随地锻炼，虽方便却非最佳。《肥胖》期刊的研究指出，黄昏时分，即每天18点以后，是运动的黄金时段。

此时运动，不仅能有效降低血糖，还能将心血管疾病、微血管疾病及全因死亡风险降至最低。因此，不妨将每日的锻炼时间定格于黄昏，让健康与夕阳同行。

4.最佳心率

心率，是行走过程中的重要指标，它反映了身体的负荷与运动强度。在条件允许的情况下，建议行走时监测心率，将其控制在“（220－年龄）×60%～70%”或“170－年龄”的范围内。

同时，要密切关注身体反应，一旦出现心慌、胸闷、头痛等不适，应立即停止运动并原地休息。若十分钟内症状无缓解，则需及时就医，确保健康无虞。

5.最佳姿势

走路的姿态，不仅关乎形象，更影响健康。抬头目视前方，下巴微抬或保持平行；身体放松，肩膀自然摆动；背部挺直，避免弯腰驼背；手臂自由摆动，肘部适度弯曲。在行走过程中，要保持步伐平稳，收紧腹部肌肉；脚后跟先着地，逐渐过渡到脚掌和脚尖；迈步时，用脚尖推动身体前行。

这样的走路姿态，不仅能让你的每一步都充满力量与美感，更能有效保护关节、预防跌倒等意外发生。

作者：大 V | 图源：图虫创意

原标题：《走路方法对，多活 20 年！5个走路长寿技巧你一定要知道》

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