孩子“社恐”怎么办？这9条实用建议，做最真实的自己

在心理科门诊中，常常听到家长和青少年患者表达“我害怕在别人面前表现自己，在社交中担心被拒绝或评价不好”“在社交中我会讨好别人以维持社交关系”。

在社交中缺乏自信不仅会让人产生退缩心理，还可能引发焦虑、抑郁等情绪问题，加剧社交中的不适感。

事实上，自信心不仅会影响我们对自己的感受，还会传递给他人一种可信赖和有能力的信号，这对社交、学习、工作都至关重要。

以下是提高社交自信心的实用建议

帮助我们在社交中

更自如、从容地表现自我

增强自我认知，停止社交比较

减少不良比较：与他人进行比较往往会导致自信心下降，甚至引发嫉妒情绪。避免将自己与“别人家的孩子”比较，专注于自己的成长过程，这有助于增强内在自信。

专注自身成长：每天记录个人的成就和优点，将注意力集中在自己的优势和生活中的美好事件上，从而强化自我认同。作为家长可以帮助孩子记录生活中的小成功，比如在学校与同学的友好互动，或者独立完成一件事的感受。可以每天写下“美好日记”或“感恩日记”，帮助孩子逐渐建立正向的自我认知。

与积极的人交往

选择正能量的朋友：积极的社交关系有助于建立自信。选择那些接纳并支持自己的人做朋友，能够让自己感到被接纳，从而更自在地表达自我。家长可以带孩子参加一些他们感兴趣的活动，如集体运动、艺术课等，有助于结交志趣相投的朋友，并在集体中感受到被接纳的力量。

远离消极关系：如果某些朋友带给你负面情绪，可以尝试减少接触。与积极、支持自己的人交往，有助于提升自信心和积极情绪。

注重自我照顾

饮食和运动：保持健康的饮食和定期锻炼能够改善身体状态和自我形象，从而提升自信。

冥想和放松：通过冥想、深呼吸等放松练习来放松自己，这些方法不仅有助于缓解焦虑，还能提升对自身的控制感，让自己在社交场合中更为平静、自如。

培养自我同情与积极自我暗示

善待自己：遇到挑战时学会宽容自己，避免过度苛责。自我同情能够让我们更积极地面对社交压力，增强情绪韧性。

积极自我暗示：使用正面的语言激励自己，当孩子在社交中感到紧张时，家长可以帮孩子识别并重构消极想法，将“我做不到”改为“我可以尝试”，这种暗示有助于慢慢建立自信。

设定现实目标，逐步提升

从小目标开始：设定小而具体的社交目标，比如在学校里主动向同学打招呼，逐步积累社交自信。随着孩子的进步，再慢慢挑战更大的目标，比如积极参与小组讨论等，逐步适应社交情境，积累自信心。

记录进步：每次成功面对社交场合后，记录自己的成就，逐步强化对自我能力的信任感。

练习核心社交技能

非语言沟通：通过放松的肢体语言和良好的眼神交流来显现自信，吸引他人的积极互动。比如指导孩子保持自然的眼神交流、微笑等。

言语表达：学习倾听、回应和提问的技巧，从简单的问候和评论开始交流，降低社交焦虑感。例如，加入谈话时先倾听，找到合适的时机做出回应。通过这种练习，孩子能逐步发展对自己社交能力的信心可以通过角色扮演的方式帮助孩子练习。

面对社交恐惧，逐步暴露法

循序渐进：采取逐步暴露疗法，先从熟悉的社交情境开始，逐步扩大挑战范围，以此克服恐惧、提升信心。

记录成长：每次成功面对社交场合后，记录自己的感受，帮助内化自信，并逐渐减少对社交的抵触。

避免过度矫正，理解并接纳自己

尊重多样性：每个人的社交需求和能力都是独特的，偏好社交或更倾向于独处并无优劣之分，这种差异源于个性、经历、成长环境等多方面因素。

建立舒适社交圈：选择与自己感到舒适的群体交往，如志趣相投的活动小组、少数亲密朋友等，舒适的社交环境不仅能减少焦虑，还能增强社交信心。

享受独处的充实感：独处并不意味着孤独，学会在独处中找到满足感，可以借此时间阅读、写作、艺术创作，丰富生活深度，增强自我价值感。

适时寻求专业心理支持

心理咨询和专业建议：当因缺乏自信而引发严重焦虑或退缩时，寻求心理健康专家的支持，专业人士能提供有效的干预方法，帮助逐步建立社交自信。

家长在帮助孩子提高社交自信心方面，关键在于支持、引导与示范。通过停止比较、鼓励正向社交、培养自我照顾意识、设定小步目标和逐步应对社交恐惧，家长能够有效帮助孩子建立更坚实的社交自信心。

每个孩子都有独特的成长步调和社交特质，家长应尊重和理解孩子的个性化需求，提供适合的支持，让孩子在自信心的提升过程中更好地适应社交生活。

在提升社交自信的过程中，关键在于理解自我、尊重自我。

记住，不必成为“完美的社交高手”，只需做最真实的自己。

文字编写：新华医院临床心理科 邱美慧

文字审改：新华医院临床心理科 张劲松

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