久坐有害！不想血栓盯上，多做这2个动作

原创 不久坐九叔 39健康网

“久坐有害”，想必大家已经听到耳朵起茧了，但还是有人抱着侥幸心理。

据@九派新闻，24年10月，一名男子坐飞机2小时没有起身活动，下机时又急着站起来拿行李，导致下肢静脉血栓脱落，引发了肺栓塞，在送医途中不幸离世。

来源：九派新闻

2月份也发生过类似的事，东莞有3人在返工时坐了20-30小时的车，没怎么活动，最终也诱发了急性肺栓塞而身亡。

来源：广州日报

还真不是叔吓唬大家，这几个人都是因久坐，诱发了“经济舱综合征”。

坐过经济舱座位的应该知道，那位置空间狭窄，稍壮一点的人都很难伸腿，何况还得长时间保持一个姿势，这就容易让我们的下肢静脉血液流速变慢，甚至淤滞在血管上，形成深静脉血栓。

而当我们起身准备下车时，血液速度加快，血栓就可能脱落，顺着静脉血液回流到心脏，最后进入肺动脉，直接堵住了肺，导致肺缺血、缺氧，也就是所谓的肺栓塞。

人也会因此感到胸口绞痛、呼吸困难，甚至开始咯血，严重时会直接猝死。

“经济舱综合征”的本质是久坐不动，所以这种危险情况不止针对坐经济舱的人，坐长途汽车、火车、一直在电脑前办公、长时间坐着玩游戏、和亲朋好友打通宵麻将等等，只要是久坐不动的行为，就有可能引发血栓。

24年9月，一篇发表在《自然》杂志上的研究证实，久坐是深静脉血栓形成的独立危险因素。

该研究纳入了7个相关研究，涵盖10万余名样本，最终得出结论：每增加1小时的久坐时间，静脉血栓栓塞症风险增加 2%。而且调整了身体活动的因素后，久坐仍然导致深静脉血栓形成风险增加19%。

虽然坐着不方便动整条腿，但我们还有踝关节可以派上用场！广西右江民族医学院一项研究证明，“踝泵运动”可以有效预防下肢深静脉血栓。

“踝泵运动”这名字听起来很高深，其实就两套很轻松的踝关节动作，学到就是赚到。

第一套：勾一下脚，维持3秒，再向下压，维持3秒，然后放松，如此循环。

第二套：以踝关节为中心，360°旋转脚，顺时针和逆时针可以交替进行。

别看这就是简单的小动作，它可是充分调动了我们的小腿肌肉来加快血液循环。

当我们在动踝关节时，小腿肌肉也在收缩，压到肌肉间的血管，使血管内压力增大，血液加速。

这样不仅能促进静脉血液回流心脏，还能冲刷血管、消除淤滞，降低了血栓风险。

还有一个动作，以前做可能会被说，但现在你可以光明正大地说：我在防血栓！

那就是……

美国密苏里大学发表在《美国心脏与循环生理学》上的一项实验报告证明，抖腿有助于改善久坐带来的血管功能障碍。

在这场实验中，研究者让志愿者反复抖同一条腿，每分钟抖250次，抖1分钟，休息4分钟，而另一条腿保持静止。3个小时后，他发现，抖动的一边腿的血流量和血流速度都比静止的腿要好。

当然，研究者也提醒：抖腿并不能替代日常的体育锻炼。不过咱们都久坐了，也不讲究那么多，有用又不费力的抖腿，何乐而不为呢？

如果你有时忘记勾脚抖腿了，也没关系。最后还有一个补救的办法，你可能已经在做了。

那就是喝你的工位续命水：咖啡。

24年4月，苏州大学医学院在《BMC Public Health》发表的研究表示：每天喝咖啡，可能会降低久坐带来的伤害。

他们对1万余名志愿者进行了13年的随访，分析了他们的咖啡摄入量、每日久坐时间与全因死亡率、心血管疾病死亡率之间的联系，最终发现：

与不喝咖啡的人相比，每天咖啡饮用量≥540g（≈2.16杯），全因和心血管疾病死亡风险分别降低33%和54%。

动动脚、抖抖腿、买杯咖啡喝，应该没有比这个更简单的办法了吧。

不过如果有时间，当然最好还是起来走一走，打水上厕所，就当是摸鱼了血栓就不敢上门了。

参考资料：

1、 Morishima T, Restaino RM, Walsh LK, Kanaley JA, Fadel PJ, Padilla J. Prolonged sitting-induced leg endothelial dysfunction is prevented by fidgeting. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2016 Jul 1;311(1):H177-82. DOI：10.1152/ajpheart.00297.2016

2、 Wang, G., Han, B., Dai, G. et al. Role of physical activity and sedentary behavior in venous thromboembolism: a systematic review and dose-response meta-analysis. Sci Rep 14, 22088 (2024). Doi：10.1038/s41598-024-73616-0

3、 王丽春,黄芳艳. 踝泵运动在预防下肢深静脉血栓中应用的研究进展[J]. 循证护理,2021,7(16):2176-2180. DOI:10.12102/j.issn.2095-8668.2021.16.007.

4、 赵宏坤,林晓耘,程心培. 经济舱综合征的发病机制和预防[J]. 心血管病学进展,2008,29(5):754-756. DOI:10.3969/j.issn.1004-3934.2008.05.028.

5、 汪忠镐,董建德. 经济舱综合征[J]. 中国现代普通外科进展,2008,11(1):1-3. DOI:10.3969/j.issn.1009-9905.2008.01.001.

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