如何通过生活方式降低痴呆风险？六大实用建议

原创 Jitka＆Corrina 酷炫脑

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作者 | Jitka Vseteckova＆Corrina Grimes

翻译 | 杜雅兴

审校 | 酷炫脑

美工 | Jenny

编辑 | 加薪

六个科学方法，帮你提前预防痴呆症，改善大脑健康。

老年痴呆症并不是衰老的必然结果。研究认为，大约40%的痴呆症病例可以通过改变某些生活习惯来预防（或至少延缓）。

目前已知的与痴呆症风险增加相关的可改变风险因素有12个。通过关注这些因素，并在生活中尽早并且持续地采取积极的步骤，你可以深刻影响您的脑健康和整体福祉，也可以降低你在以后的生活中患痴呆症的风险。

想要保护您的脑健康，以下是您在年轻时可以做的六个重要生活方式改变：

1. 良好的营养

营养很重要的原因有很多。

尽管大脑仅占我们体重的2%，但它消耗了我们日常能量供应的约20%。这使得良好的营养成为脑健康的关键要素。

此外，良好的饮食有助于我们保持健康体重，并降低糖尿病的风险，这两者都与痴呆症风险增加1%相关。健康的饮食还可以预防高血压，而高血压会使患痴呆症的风险增加2%。

要想保持大脑健康，您可以遵循的最佳饮食之一就是地中海饮食。大量研究表明，地中海饮食与更好的大脑功能和更低的痴呆症风险有关。

因此，如果您想要保持健康的大脑，请尝试在饮食中加入丰富的全谷物、蔬菜、水果（特别是浆果）、坚果、豆类和油性鱼类。您应该尽量限制糕点、糖果、油炸食品和奶酪的摄入。对大多数人来说，改善饮食将比单独服用特定的维生素和矿物质补充剂更有利于大脑健康——除非您有营养缺乏。

2. 保持水分

我们的身体主要由水组成——大约60%。保持这种状态和良好的水分摄入有助于支持我们的脑功能和整体健康。

脱水在许多方面影响我们的身体和心理表现，例如增加疲劳感，导致大脑功能效率降低。记忆、注意力、集中力和反应时间也会受到脱水的影响。

良好的水合状态有助于大脑的最佳运作，并帮助我们防止脑功能的急剧下降。

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3. 减少酒精消费

研究表明，过量饮酒会将痴呆症风险增加1%。

酒精不仅会影响大脑的功能，还会改变大脑的结构——研究发现，酒精与神经元（在大脑中传递信号的细胞）的丧失、白质（使大脑区域之间交流的神经纤维网络）的减少和体积的减少有关。所有这些变化都会影响大脑的运作。

每周饮酒超过21个单位与更高的痴呆症风险相关。然而，英国国家健康服务系统建议人们每周不要饮酒超过14个单位以保持健康。酒精还会增加某些癌症（包括口腔、喉咙和乳腺癌）以及中风和心脏病的风险。

4. 保持活跃

锻炼对大脑有很多好处。它会增加大脑的血流量，这对良好的功能有益，减少炎症，甚至增加大脑活动和体积，使其更高效。所有这些变化都对你的长期大脑健康非常有益，并且被认为可以防止认知能力下降。

您应该每周至少进行150分钟的中等强度身体活动，或至少75分钟的高强度锻炼——或两者的结合。但即使您无法达到这个目标，研究表明，每天只需7500步也足以改善大脑体积。

5. 经常社交

社会孤立和孤独与抑郁和认知衰退的风险增加相关。

但研究发现，良好的社会联系——例如与他人共同生活、参与每周的社区活动或每周见家人和朋友——与较慢的认知衰退相关。社交活动刺激我们的注意力和记忆，并增强我们大脑的网络。

志愿服务、参与当地社区或每周与朋友聚餐或聊天都是保持您大脑健康的好方法。

6. 持续学习

即使您已经多年没有上学，也不意味着您应该停止学习。学习对大脑有保护作用——研究表明，终生继续学习的人患痴呆的风险低7%。

一些对大脑健康最有益的活动包括学习新语言、尝试新运动、玩乐器和做谜题。

其他需要记住的事项

除了这些建议，您还可以通过使用助听器（如果您有听力损失）、避免创伤性脑损伤以及每晚确保至少六到八小时的睡眠来降低痴呆症的风险。

大脑或许是我们最重要的器官。通过在年轻时照顾好它，您可以确保它在老龄化过程中继续正常运作。

Via：《生活大爆炸》

参考文献（点击滑动查看）

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Volume 9 - 2022 | https://doi.org/10.3389/fnut.2022.946361

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