一天吃几个鸡蛋好？血脂偏高还能吃鸡蛋吗？一文告诉你答案

“吃鸡蛋要去掉黄，不然会升高胆固醇。”“一天最多只能吃一颗鸡蛋。”“蛋黄才是鸡蛋的营养所在。”围绕着这一话题，最近几年网上的讨论很多，众说纷纭。

如果按一颗普通鸡蛋约50克，胆固醇含量为324毫克，确实看起来不少，毕竟建议高脂血症人群每日胆固醇应少于300毫克。

那么，吃鸡蛋真的会升高胆固醇水平吗？一天应该吃几个鸡蛋比较好？

吃鸡蛋真的会使血胆固醇升高吗

人体并非烧杯，不是说你往里倒多少试剂，烧杯里就会有多少试剂，血液很多营养素的水平和摄入的营养总量并不成正比。

近年来多项医学研究表明，血胆固醇水平与摄入脂肪含量以及身体活动水平等因素的关系更大一些，而与每日摄入的胆固醇总量关系并不大。

对于普通人来说，不必纠结于吃鸡蛋这件事。而且不少研究发现，适量吃鸡蛋是有益心血管健康的。

2018年发表在权威期刊《心脏》（Heart）上的研究表明，与不吃鸡蛋的人相比，每天吃一颗鸡蛋的人罹患心血管疾病的风险会降低。

2022年刊发在《elife》杂志的一项北京大学研究团队开展的巢式病例对照研究发现，适量摄入鸡蛋（约每天1个），血液中的有益蛋白和高密度脂蛋白胆固醇（即“好胆固醇”）的含量更高，尤其是载脂蛋白A1（APOA1）水平显著高于常人；而有害蛋白和低密度脂蛋白胆固醇（即“坏胆固醇”）更少，因此对心血管起到保护作用。

文献指路⬇⬇点击图片可以直接跳转原文哦⬇⬇

Association of egg consumption, metabolic markers, and risk of cardiovascular diseases: A nested case-control study（PMID：35607895）

摘 要

背景:很少有研究评估了个体血浆胆固醇水平在鸡蛋消费与心血管疾病风险之间的关系中的作用。本研究旨在同时探讨自我报告的鸡蛋消费与血浆代谢标志物以及这些标志物与心血管疾病(CVD)风险的关系。方法:选取年龄在30 ~ 79岁之间的4778名受试者，其中3401例心血管疾病(分亚型)，1377例为对照。靶向核磁共振用于定量基线血浆样品中的225种代谢物。通过线性回归来评估自我报告的鸡蛋摄入量与代谢标志物之间的关系，并进一步比较代谢标志物与心血管疾病风险之间的关系。结果:鸡蛋摄入与225项标志物中的24项相关，包括载脂蛋白A1、醋酸盐、平均高密度脂蛋白直径和超大和超大高密度脂蛋白的脂质谱呈正相关，与小VLDL的总胆固醇和胆固醇酯呈负相关。在这24项指标中，有14项与CVD风险相关。总的来说，鸡蛋消费与代谢标志物的关联以及这些标志物与CVD风险的关联呈现相反的模式。结论:在中国人群中，鸡蛋消费与几种代谢标志物相关，这可能部分解释了适度鸡蛋消费对心血管疾病的保护作用。

血脂偏高

还能吃鸡蛋吗

如果按一颗普通鸡蛋约50克，胆固醇含量为324毫克。但是，鸡蛋还含有蛋白质、12种维生素、钾元素、铁元素、卵磷脂、单不饱和脂肪酸等营养，可以说富含着小鸡发育所需的全部营养，是很丰富的。

对于本身存在高脂血症、高胆固醇血症的人，也是可以适量吃鸡蛋的，但是要限制。

《成人高脂血症食养指南（2023年版）》建议，高脂血症每日胆固醇应少于300毫克，高胆固醇血症，每日胆固醇应少于200毫克。

《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》也推荐可以适当吃鸡蛋，如果是高血脂的人，可以一周3～5个。

不同人群一天

最多吃几个鸡蛋

《中国居民膳食指南2022》推荐，每周摄入300～350克蛋类，大概平均就是一天一个鸡蛋，明确写到不弃蛋黄，就是不要把鸡蛋黄扔掉。

张晓伟医生2023年在人民日报健康号刊文介绍，从营养学的观点看，为了保证满足机体需要，又不致营养过剩，在一般情况下：

老年人：

每天吃1～2个比较好。

青年和中年人：

从事脑力劳动或轻体力劳动的，每天吃2个鸡蛋也比较合适；从事重体力劳动，消耗营养多的每天可吃2～3个鸡蛋。

少年和儿童：

由于长身体，代谢快，每天也可吃2～3个。但是身体肝肾功能有问题的人群，需要咨询医师意见决定摄入鸡蛋数量，因为鸡蛋含有丰富的蛋白质，过多的蛋白质会加重肝肾负担。

鸡蛋怎么吃才更健康

鸡蛋吃法多种多样，就营养的吸收和消化率来讲：煮蛋的消化率为99.7%，摊蛋为98%，炒蛋为97%，蒸蛋为92.5%，油炸为81.1%，生吃为30%-50%。

除此之外，不同烹调技术对鸡蛋所含有的营养物质的影响也有所不同。

因此，一般推荐吃法排序为：

1.煮鸡蛋：鸡蛋应该冷水下锅，慢火升温，沸腾后微火煮3分钟。停火后再浸泡5分钟，这样煮出来的鸡蛋蛋清嫩，蛋黄凝固又不老，蛋白变性程度最佳，也最容易消化。

2.蒸鸡蛋：不要在混合之初放入油或盐，这样易使蛋胶质受到破坏，蒸出来的鸡蛋羹粗硬；搅匀蛋液后再加入调料，略搅几下保证空气混匀就入蒸锅，这样出锅时的鸡蛋羹将会很松软。

3.摊鸡蛋和炒鸡蛋：最好用中火，忌用大火，否则会损失大量营养。但是火太小了也不行，因为时间需要相对较长，水分丢失较多，摊出的鸡蛋发干，会影响质感。

饮食健康相关的文献研究分享⬇⬇点击图片可直接跳转原文哦⬇⬇

Foods, Nutrients, and Dietary Patterns: Interconnections and Implications for Dietary Guidelines（PMID：27184272）

摘 要

膳食指南提供了关于食物选择的循证陈述，以满足营养需求并降低流行慢性病的风险。它们涉及大量的研究翻译，其实施具有重要的健康后果。然而，食物是营养物质和其他化合物的复杂组合，它们在食物内部和食物组合之间协同作用。此外，支持膳食指南的证据基础可以访问反映不同研究设计的研究，这些研究具有固有的优势和局限性。我们提出了一种系统的方法来审查从饮食模式研究开始的证据。这项研究将确定最能保护健康或对健康有害的食物组合。接下来，我们建议从关注个别食物影响的研究中寻找证据。最后，应该考虑以营养为基础的研究，以解释这些食物和饮食模式发挥作用的机制，考虑到添加到食物供应中的成分的影响，并能够评估饮食的充分性。考虑单个营养素和食物成分(如饱和脂肪、添加糖和钠的上限)为评估整体饮食质量提供了重要的基准。核心食品和可自由选择食品(分别是营养丰富的食品和营养贫乏的食品)的概念使人们能够区分食品，这对食品政策和食品制造之间的关系产生了影响。总之，支持健康饮食模式的证据为制定膳食指南提供了基础。从健康饮食模式的基础上进一步提到个别食物和营养素。

Incident type 2 diabetes attributable to suboptimal diet in 184 countries（PMID：37069363）

摘 要

由饮食引起的2型糖尿病(T2D)的全球负担尚未得到很好的确定。该风险评估模型估计了1990年和2018年184个国家11种饮食因素的直接影响和体重介导的成人T2D发病率。2018年，这些饮食因素的次优摄入估计可归因于1410万例(95%不确定区间(UI)， 1380万至1440万)T2D病例，占全球新病例的70.3%(68.8-71.8%)。最大的T2D负担归因于全谷物摄入不足(26.1%(25.0-27.1%))、精制大米和小麦摄入过量(24.6%(22.3-27.2%))和加工肉类摄入过量(20.3%(18.3-23.5%))。从各区域来看，比例负担最高的是中欧和东欧和中亚(85.6%(83.4-87.7%))以及拉丁美洲和加勒比(81.8% (80.1-83.4%));比例负担最低的是南亚(55.4%(52.1-60.7%))。饮食导致的T2D比例在男性中普遍大于女性，且与年龄呈负相关。饮食导致的T2D在城市居民中普遍高于农村居民，在受教育程度较高的人群中高于受教育程度较低的人群，但在高收入国家、中欧、东欧和中亚除外，在这些国家，农村居民和受教育程度较低的人群中负担较大。与1990年相比，2018年全球饮食导致的T2D增加了2.6个绝对百分点(增加了860万例)，这些趋势因世界地区和饮食因素而异。这些发现为营养优先事项以及临床和公共卫生规划提供了信息，以改善全球饮食质量并减少糖尿病。

Dietary patterns and cancer risk（PMID：31848467）

摘 要

多项系统综述和荟萃分析报告了特定癌症类型与由实证分析确定的数据驱动的饮食模式和基于预先确定的一组饮食成分的研究者定义的饮食指数之间的流行病学关联。新的发展，如使用代谢组学来识别饮食模式的客观生物标志物和新的统计技术，可以为饮食和癌症风险之间的联系提供进一步的见解。虽然饮食模式的动物模型有限，但这一领域的进展可以确定流行病学研究中观察到的特定疾病关联的潜在机制。在这篇综述中，我们总结了该领域的现状，对新发展进行了批判性评估，并确定了未来研究的优先领域。一个潜在的主题是，不同的饮食模式建议在降低风险方面的有效性可能取决于癌症的类型或其他风险因素，如家族史、性别、年龄和其他生活方式因素或合并症，以及代谢组学特征或肠道微生物群特征。