多喝咖啡能减肥？孕妇不能喝？多国科学家联合辟谣，一文搞懂7个问题

经常能看到关于咖啡的一些问题，比如：咖啡因是否会促进骨矿物质的流失？怀孕的女性能喝咖啡吗？咖啡因是否会引起心脏问题？延迟摄入咖啡因是否有助于避免午后疲劳？......

近期，一篇发布于JOURNAL OF THE INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION，的文章就回答了这一系列疑问。

值得注意的是，本篇综述是由一群来自世界各地的科研工作者共同撰写，他们分别来自美国、加拿大、英国、智利等多国、多所大学及研究机构，旨在科学解答公众对咖啡因的疑惑+澄清一些误解，希望为大众提供饮用咖啡的真实效果，更包括其潜在风险的准确信息。

文献指路⬇⬇

Common questions and misconceptions about caffeine supplementation: what does the scientific evidence really show? （PMID：38466174）

摘 要

咖啡因是一种很受欢迎的促人体健康的助剂，有大量的证据表明它有积极的作用。在谷歌学术搜索中使用关键词“咖啡因”和“锻炼”可以得到超过20万个结果，强调了这一主题的广泛研究。然而，尽管有大量的可用数据，有趣的是，咖啡因的有效性和安全性仍然存在不确定性。这些包括但不限于:1。咖啡因会使你在休息时脱水吗?2. 运动时咖啡因会使你脱水吗?3. 咖啡因能促进身体脂肪的减少吗?4. 习惯性摄入咖啡因会影响急性咖啡因补充后的表现反应吗?5. 咖啡因对上半身和下半身表现/力量的影响不同吗?6. 咖啡因和抑郁之间有关系吗?7. 摄入过多咖啡因会致人死亡吗?8. 咖啡因的作用是否存在性别差异?9. 咖啡因对每个人都有效吗?10. 咖啡因会导致心脏问题吗?11. 咖啡因会促进骨矿物质的流失吗?12. 孕妇应该避免咖啡因吗?13. 咖啡因会上瘾吗?14. 醒来后等1.5-2.0小时再喝咖啡能帮助你避免下午的“崩溃”吗?为了回答这些问题，我们对有关咖啡因补充的文献进行了基于证据的科学评估。

关于咖啡因

咖啡因，化学名为1,3,7-三甲基黄嘌呤，是一种全球消费最广泛的物质之一。摄入咖啡因后，它能在45分钟内迅速被身体吸收，达到99%的吸收率。咖啡因在人体内的血浆浓度峰值出现在口服后的15至120分钟内，这个时间范围的差异可能是由于个体间胃排空速率的不同。

咖啡因在健康个体血液中的平均半衰期大约是5小时，不过它的消除半衰期可在1.5-9.5小时之间变化，这种大范围的波动是由个体间固有的差异及生理、环境因素（如怀孕、肥胖、吸烟和所处海拔高度等）对咖啡因代谢的影响造成的，这也就解释了为什么同样喝一杯咖啡，有些人喝完后会睡不着，而有些人却一点影响都没有。

关于咖啡的一些常见问题

科学家们给出的答案

1. 咖啡因的利尿作用会让人在休息时脱水吗？

大众普遍接受的观念是，摄入咖啡因会促进和加速体液流失，产生类似利尿的效果。本篇综述中，科学家们综合近年来的诸多报道，给出的答案是：对于咖啡习惯性饮用者（每天1-3杯），每天中等剂量的咖啡因（约250-300毫克）不会过多的增加尿量。但过量到不切实际的咖啡因剂量（≥500毫克），可能会促进急性利尿，导致脱水。

2. 咖啡因会让你在锻炼时脱水吗？

“运动前喝一杯美式可以增加运动减肥效果”是我们的普遍观念。尽管咖啡因在某些情况下可能会增加尿量，但适量的咖啡因摄入在运动中不太可能导致脱水，特别是当个体有适当的水分补充策略时。研究结果表明，咖啡因对运动中脱水的影响可能被过度夸大，而个体的水分管理、环境条件和生理因素可能更为重要。

3. 常喝咖啡可以减肥吗？

咖啡因对体重和脂肪质量的影响是一个复杂的问题，涉及多种生物学机制和个体差异。一些研究表明，咖啡因能够增加脂肪氧化率。然而，也有研究显示，尽管咖啡因增加了能量消耗率，但并未增加脂肪氧化率。所以本论文中指出，目前还没有足够的一致性证据来推荐咖啡因作为科学的减肥手段。

4. 咖啡因和抑郁症之间有关系吗？

虽然许多人通过摄入咖啡因来提高警觉性和抵抗疲劳，但咖啡因对心理健康的影响，尤其是它与抑郁症的关系，一直是广泛研究和争论的主题，目前的研究认为，咖啡因与抑郁之间的关系是高度个体化的。适量摄入咖啡因可能为某些个体提供暂时的抑郁症状缓解，甚至具有潜在的情绪增强效应。然而，过量或管理不善的咖啡因摄入可能加剧焦虑、扰乱睡眠，并导致负面的心理健康状况。

5. 孕妇应该避免摄入咖啡因吗？

咖啡因是一种脂溶性物质，能够自由穿过所有生物膜，包括血-胎盘屏障。然而，胎儿和胎盘本身没有代谢咖啡因的酶。流行病学研究表明，怀孕期间的咖啡因摄入与不良的妊娠结果有关，包括宫内生长迟缓（IUGR）、低出生体重、亚生育力和自然流产。尽管咖啡因广泛存在于多种食品和饮料中，但孕妇应该意识到其潜在风险，并在可能的情况下限制或避免咖啡因摄入，以保护妊娠健康和胎儿发育。

6. 咖啡因会导致骨矿物质流失吗？

综合诸多研究，关于咖啡因对骨骼健康的影响，可能存在剂量依赖性。一些研究表明，每天摄入适量的咖啡因（例如少于4杯咖啡或大约400毫克咖啡因）不会对骨矿物质密度或骨折风险产生负面影响。然而，超过这一阈值的咖啡因摄入可能会增加风险。应当说，目前没有一致的证据表明适量摄入咖啡因会对骨骼健康产生负面影响。然而，对于那些担心骨骼健康的人来说，谨慎摄入咖啡因并保持均衡的饮食仍然是明智的选择。

7. 咖啡因是否会引起心脏问题？

短期内，咖啡因摄入可能会引起一些心脏参数的变化，如心率加快和血压升高。但这些变化通常是暂时的，并且在健康成年人中通常不会导致长期的心脏问题。不过，遗传因素还是有可能影响到咖啡因的代谢速率，这也会使得一些人对咖啡因更加敏感。同时，本论文提出，对于有心脏疾病或对咖啡因敏感的人来说，还是要谨慎摄入咖啡因的。

大家看完后，对咖啡有没有新的认识或者疑惑呢？可以留言给我们一起讨论~

关于咖啡相关的有趣研究

01

Wine, chocolate, and coffee: forbidden joys? （PMID：34689207）

02

Human Connectedness: Coffee, Conversation, and Inspiration（PMID：34140111）

03

Polyphenols vs. Caffeine in Coffee from Franchise Coffee Shops: Which Serving of Coffee Provides the Optimal Amount of This Compounds to the Body（PMID：38792093）

摘 要

本研究检测了特许经营咖啡店不同类型咖啡的多酚和咖啡因含量，以及咖啡因/总多酚比率。我们分析了华沙六家特许经营咖啡店中最受欢迎的五种咖啡。总共测试了120个咖啡样品。显著正(r = 0.7407, p 0.001)，在所有测试的咖啡类型中，总多酚和咖啡因含量之间存在相关性。每单位体积，浓缩咖啡的显著性(p 平均总多酚和咖啡因含量(分别为232.9±63.9 mg/100 mL和198.6±68.3 mg/100 mL)。考虑到咖啡的份量，一份美式咖啡提供了显著的(p 0.05)总多酚含量最高(平均223.5±81.5毫克)，而咖啡因含量最高的是一份冰拿铁/拿铁冰沙(平均136±57.0毫克)。一份美式咖啡中咖啡因与总多酚的比例最高(0.56)；因此，就这两种化合物的含量而言，这种咖啡似乎可以被认为是最佳的。这些发现表明，特许经营咖啡店提供的咖啡中多酚和咖啡因的含量与份量密切相关。