适度思维抑制：面对焦虑的新方法？

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作者 | Shayla Love

翻译 | 卢晨曦

审校 | 酷炫脑

美工 | Jenny

编辑 | 加薪

适度的思维抑制可能对缓解焦虑有益。虽然并不是所有的负面情绪都应该被压制，但学会控制自己的思维是一种有益的技能，可以帮助人们更好地应对压力和焦虑。

01 心理治疗师长期以来一直认为抑制焦虑情绪是一个不好的办法，但新的研究引发了新的思考。

1900年，西格蒙德·弗洛伊德治疗了一个名叫“多拉”的年轻女子，她经常晕厥，咳嗽不止，并且失去了声音。在诊断她患有癔症(Hysteria)后，弗洛伊德了解到了多拉和一位家庭朋友赫尔·K之间的一件事情。多拉本应该与赫尔·K和他的妻子一起观看教堂庆典，但当她到达他的办公室时，只有赫尔·K在那里。他突然“把女孩抱住，亲吻了她的嘴唇，”弗洛伊德在《朵拉：歇斯底里案例分析的片段》（Fragment of an Analysis of a Case of Hysteria, 1905年）中写道。

弗洛伊德怀疑，除了被赫尔·K强吻之外，多拉还感觉到“他的某个器官对她的身体施加的压力”，这“使她感到恶心”。多拉并不记得发生了这件事，但弗洛伊德推测她把这段记忆抑制住了。他推测她的症状是这种压抑的后果——她对此的感知已经被“胸部的强压感觉所代替，而这种强烈感觉的来源是因为她抑制了这段记忆。”

这是弗洛伊德关于压抑的经典例子：如果你有一个令人不快的想法，将其排除在脑外只能起作用一段时间。它将在无意识中扎营，等待时机重新浮现，通过身体感觉、行为、情绪或梦境来表现。精神分析的一个目标是识别被压抑的内容，将潜意识带出水面。

弗洛伊德的性心理学解释慢慢得不再受欢迎，但将自己的想法埋藏起来是有问题的这一观念仍然存在。心理学家已经发现试图不去思考某事会导致思考它的次数变得更多。

经过科学检验的治疗方法，如曝露疗法、接受与承诺疗法以及认知行为疗法的许多方面，都需要我们直面使我们感到焦虑或抑郁的事物。如果我们不这样做，困难的想法将继续困扰我们，像癌细胞一样扩散到我们全身，直到我们直面它们。剑桥大学神经科学家迈克尔·安德森(Michael Anderson)说：“这是整个20世纪几乎所有重要的模型和治疗干预方针。它渗透到其他治疗方法中。认为压抑是一件坏事，这种观点还是非常有影响力。”

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02 很少有人去找心理治疗师并听到他们说：“试着不去想那件事，就好了啊。”

但安德森的研究对这种假设是否总是正确提出了质疑。它表明，实际上，人们经常能够压制困扰他们的想法或担忧，并且这可能有助于他们的心理健康，而非对它有害。人们不仅有能力压制他们的想法，这些想法不一定之后再次出现。而且，它们甚至可以被抑制到几乎消失的程度。

在最近发表在《科学进展 Science Advances》学术期刊上的一项研究中，安德森和论文的第一作者祖尔凯达·马马特(Zulkayda Mamat) 教了120人如何在新冠疫情期间压制忧虑情绪。在培训后，那些这样做的人报告了更少的担忧和情绪改善，并在三个月后感到更少的抑郁症状。很少有人去找心理治疗师并听到他们说：“试着不去想那件事。”但也许心理治疗师应该更经常提供这样的建议。如果马马特和安德森实验成功，压制将成为维持心理健康的标准成分，当忧虑一直缠绕在你心头时，可以试一试这种办法。

正如研究中的一位参与者在三个月的跟踪调查中所说：“我简直不敢相信它是多么有效，这让我意识到我的大脑的强大。我一直认为，只是忽视思虑会让事情变得更糟，就像‘把它藏在地毯底下’一样，但是，这是一个有用的方法，因为它可以让一些令人烦恼的无关紧要的想法消失。”

在费奥多尔·陀思妥耶夫斯基的《冬季印象随笔》（1863年）中，他向读者提出挑战：试着不去想一只北极熊。他写道，不可避免的结果是，“你会发现这该死的东西每分钟都会出现在你脑海中。”

100多年后，社会心理学家丹尼尔·韦格纳 (Daniel Wegner) 进行了“白熊”实验。“人们可能会有不想要的想法”的想法是弗洛伊德的基本见解之一，”韦格纳写道。他希望通过这个实验揭示当人们有意识地试图避免某个念头时会发生什么。

03 “讽刺过程”理论 (Ironic Process Theory) 认为，你越努力不去想某件事，就越有可能想到它。

他让人们不去想一只白熊，并在五分钟内每次他们想到白熊时都按铃。人们大约每分钟按一次铃。之后，他鼓励这组参与者去想白熊，他们想到白熊的频率甚至比起初没有被要求压制这个想法的参与者还要更频繁。

韦格纳的“讽刺过程”理论认为，你越努力不去想某件事，就越有可能想到它，并且这些想法会变得越来越强烈——这是一个悖论性的反弹效应。他写道，结果表明，压制可能是“强迫症的根源”。

几十年前，安德森正在研究与之相关的东西——记忆抑制，一种抑制控制形式。

抑制控制是停止某些行为的能力，就像你阻止自己去碰热锅把手一样。安德森想知道为什么人们不应该在检索记忆时拥有某种抑制控制能力；当我们想起某段回忆时，这种能力可以阻止它浮现出来。根据讽刺过程理论，人们可能会期望这样做会使记忆变得更强烈。但是，在安德森设计的实验中，他使用所谓的“想/不想”任务来研究这个话题，但并没有发现这种情况。他让人们记忆一些词对，比如“草坪”和“牛肉”，并将其中一个词作为另一个词的提示：比如，“草坪”将提醒他们想起“牛肉”。然后，他要求一些参与者（在“不想”组）在看到第一个词时故意不去想第二个词。

后来的神经影像显示，这种抑制过程与大脑停止运动时的情况非常相似。在这种情况下，一个抑制信号从前额叶皮层传递到大脑的运动区域。但是对于记忆而言，信号传递到海马体。当人们压制想起第二个词时，这种抑制让他们对第二个词的记忆并不强烈。事实证明相反：当稍后被提示时，他们更不可能回忆起那个词。

安德森怀疑，抑制实际上可能会帮助那些被入侵性和令人烦扰的想法或记忆困扰的人。然而，他想起，自己曾受到治疗师的强烈反对。他们责备他暗示人们应该接受抑制担忧想法。“这影响了我，以至于我更加犹豫地与患者进行干预工作，”他说。然后，新冠发生了。

担忧弥漫2020年。那一年，马马特与研究参与者举行了线上实验，他们表达了自己的担忧——例如，不得不去探望因新冠住院的父母之一。她对他们进行了类似于“想/不想”任务的训练，但是调整了训练结构，让他们想象未来的情景。

这个人会想出一个提示词，然后想一个与他们忧虑相关的一个关键细节。如果是和新冠相关的焦虑，提示词可能是“医院”，关键细节可能是“呼吸”。如果一个人在“不想象”组，他们也会有提示词，但需认识到和它有关的令人害怕的事件，然后积极地把相关的想法从他们的头脑中剔除。参与者反复做这个训练，想象未来两年可能会发生的让自己害怕或担忧的事情，也想象一些有希望、自己的梦想，和日常生活的场景。在三天内，参与者共进行了36次训练，直到他们觉得能够成功地压制自己的想法为止。

当人们压制他们害怕的想法时，与生动地想象这些想法相比，他们对这些念头产生的焦虑感显著减少。他们还认为他们的恐惧没那么生动，也不常想起了。当马马特在三个月后跟进时，人们仍然有这种感觉，没有人报告他们会频繁想起那些被压制的想法了。

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04 思绪压制并不等同于回避。它需要面对一个念头的提示物，然后在它完全形成之前将这个思绪推开。

这并不是第一次有研究证明思维压制带来的心理益处了。一项研究发现，擅长“想/不想”训练的人看完暴力电影《无法逆转 Irreversible》（2002年）片段后，没有产生那么令人不安的入侵性记忆。此外，在2015年巴黎恐怖袭击之后，认知神经科学家皮埃尔·加尼帕 (Pierre Gagnepain)和他的同事们观察了102名幸存者在fMRI机器中的大脑行为。那些没有创伤后应激障碍（PTSD）的人往往擅长压制——他们的大脑显示出了安德森之前观察到的相同类型的抑制信号激活。

有趣的是，尽管马马特“训练”了参与者，但她实际上并没有明确告诉他们如何去抑制他们的想法。她说，人们采取不同的方式，所以她希望他们用自己觉得直接的方法来压制。他们可以直接抑制思维并保持头脑空白，而其他人可能会转而考虑其他事情，这被称为思维转换 (Thought Substitution) 策略。

使用提示词可能解释了为什么这些发现与白熊研究的发现相反。马马特并没有指导人们简单地避免思考。相反，她首先用一些思维提示来刺激参与者的记忆，然后告诉他们停止记住与该提示相关联的想法。

通常，人们认为回避可能会加重焦虑——路易斯维尔大学的认知神经科学家布兰登·德普 (Brendan Depue) 认为这仍然是事实。例如，如果你对拥挤的空间感到焦虑，你可能首先开始避免参加音乐会，然后是商场，然后是杂货店。“如果你是一个避开所有可怕东西的人，你正在改变自己的行为模式，”他说。但是，马马特说，与最近的研究中实践的思维抑制不同，它并不等同于回避。它需要人们直接面对一个想法的提醒物，然后在思维完全形成之前将其推开，而不是继续专注于或发散思维。一位参与者与研究人员分享，当他们在高速公路上超车时，他们经常焦虑于车祸的发生。避免的做法是停止在高速公路上驾驶。相反，参与者表示，他们继续驾驶，但压制了对车祸的想象。“这有助于保持我的头脑清醒，并专注于道路，”他们说。

马马特还指出，他们并没有要求人们直接抑制他们的情绪，因为这与消极心理效果有关联。相反，参与者抑制了可能让人不太愉快的思想和图像。“我们同意：不要回避你的想法，”马马特说。“但有一种不回避你的想法的方式，那就是不去深入思考它们。”

思维抑制这种训练可以进一步测试，对于那些被诊断出患有大量入侵性思维的病症，如强迫症或创伤后应激障碍（PTSD），以及一些专家之前曾敦促谨慎使用抑制的情况。然而，令人鼓舞的是，研究人员在最近的研究中发现，对于在接受培训之前就有更严重焦虑或与疫情相关的创伤后应激的研究参与者来说，思维抑制在改善幸福感方面效果更好。人们惊讶于他们能够很快掌握这一技巧。“有时，如果某事让你担心，或者你被一个坏事件出其不意地打击，停止思考似乎是不可能的，”其中一位参与者说。“但如果有什么念头悄悄地出现了，你可以主动停下来，不思考。”一名女性在马马特打电话跟进时哭了，她分享说，在她思绪越来越不堪重负时，她学会了使用思维抑制。

05 忘记可以有效地帮助我们完善常识库，并从痛苦中走出来。

无论某人是否以有意识的方式来处理令人烦恼的想法，思维抑制实际上是人们日常生活中经常做的事情，根据纽芬兰纪念大学的认知神经科学家乔恩·福克特(Jon Fawcett) 的说法。“我们在日常生活中不断地默默地使用这些抑制机制，”他说。“我们总是被提醒到一些我们不想想的事情，但我们的大脑会实施这些控制过程。”

在研究结束三个月后，大约80％的人表示他们继续使用思维抑制。对于那些表示他们没有使用的人，“主要是因为他们有一种信念，你应该面对你的恐惧并处理它们，”安德森说。“对于这个观点，这是一种哲学上的反对。”正如一位参与者所说，“我认为思维抑制不是一件好事，因为我觉得即使它们对我的心理健康有害，我也需要诚实地面对我的的情绪。”

福克特认为，当下抑制思维之所以受到负面评价，是因为人们对于“遗忘”持消极态度。但遗忘并不单是一个缺陷——它不是我们找不到钥匙或不知道老板妻子的名字的烦人原因。遗忘也可使利益最大化，例如帮助我们完善我们的知识并从痛苦中走出来。“和所有事物一样，记忆和遗忘之间、直面和抑制之间存在着一个稳态，你希望能够保持平衡，”福克特说。

安德森说，能够在不舒服的情况下感到舒适，面对困难的感受，可能是有益的——但这并不完全与思维抑制相对立。在研究中使用思维抑制的人往往会增加自信和控制感，并且感到更有能力面对困难思维的提示物，因为他们对此有一定的控制权。

安德森说，有些想法是不应该被抑制的。如果你的生活中，有一些问题需要用思考来解决，那就思考吧，他支持这样做。对与驾驶有关的想法进行抑制的参与者并不是因为担心论文发表而选择这样做。在这种情况下，他们认为自己的想法可以帮助他们实现目标——因此他们选择不去抑制这些想法。

安德森说：“有时候人们会误解我，误解我提倡一切让你感到不舒服的想法都应该被抑制。相反，我建议的是，人们可以学会选择——拥有控制自己思维的能力。”

Via：《马男波杰克》

参考文献（点击滑动查看）

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