补充B族维生素，这三道料理管用又好吃

原创 康复杂志 康复杂志

一项营养研究发现，我国成年人，尤其是在18~35岁的年轻人中，有超过87%的人存在维生素B2摄入不足的风险。

维生素B2是B族维生素中的一种，其他的还有维生素B1、维生素B12等，它们都与健康息息相关：缺乏维生素B2会出现口角炎、口腔溃疡、脂溢性皮炎等问题，缺乏维生素B1则会使人人软乏力、有脚气病。

因此，适时补充B族维生素非常重要。今天，我们以最常见的猪肝、鸡蛋和牛肉等富含B族维生素的食材为原料，烹饪三道创意料理，补充维生素，好吃又管用。

茶香猪肝

难易程度：简单 制作时间： 15分钟

用料：

猪肝500克、八角一枚、花椒15粒，香叶1片、桂皮1小片、料酒15毫升、冰糖5克、生抽20毫升、红茶3克、小葱2棵、姜2片。

做法：

1．猪肝用清水浸泡4个小时，去除血水，中途换水三次，至猪肝颜色发白。

2．锅中放入清水，放入猪肝、打成结的葱和姜片，用小火煮开后捞出冲洗干净。

3．锅中重新盛入清水，放入猪肝、八角、花椒、香叶、桂皮，倒入料酒、生抽、冰糖、红茶和适量盐，煮开后关火，焖至降温后，取出切成薄片即可。

料理心得：

1.猪肝一定要用清水浸泡去除血水后再卤制，我是用水龙头直接对着孔灌水冲洗的，这样会比较快速去除血水。

2.猪肝不要煮太久，以免口感变硬。

营养点评

猪肝味甘、苦，性温，归肝经；有补肝、明目、养血的功效。

经常食用猪肝能补充维生素B2，其能积极影响生长发育和细胞再生，促进皮肤、毛发、指甲等的生长，帮助消除皮肤及黏膜的炎性反应。

此外，猪肝中还含有丰富的维生素A，能保护眼睛，防止眼睛干涩、疲劳。

不过，作为动物内脏的猪肝，胆固醇含量较高，患有高血压、冠心病、肥胖症及高脂血症的人要少吃。

贝贝南瓜蛋挞

难易程度：简单 制作时间： 45分钟

用料：

贝贝南瓜1个，鸡蛋1个，牛奶75毫升 、白糖10克。

做法：

1．南瓜洗净，用刀在顶部切下三分之一的位置，用勺子把瓜瓤挖出，做成容器。

2． 鸡蛋加入白糖搅打融化，加入牛奶搅匀，用筛子过滤一遍蛋奶液。

3．烤箱预热180度，先烤南瓜15分钟，取出把蛋奶液装入南瓜盅，继续送入烤箱，160度烤20分钟。

4．待蛋液凝固后，将烤箱温度升高至180度，再烤10分钟至表面微微焦黄色即可。

料理心得：

1.南瓜整个烘烤会比较难熟透，要先将烤南瓜至半熟，再装入蛋奶液同烤才会熟得均匀。南瓜可以纵向切也可以横向切开做成南瓜盅。

2.加入蛋奶野烤制时温度不要太高，以免蛋羹烤老了出现蜂窝影响口感。

3.判断蛋羹是否凝固烤好，可以把南瓜拿出来，中心无流动感即可。

4.南瓜不要选太大的，不容易烤透，一个大概250克以内较好。

营养点评

鸡蛋是人体每日必不可少的营养来源。鸡蛋含有人每日所需的蛋白质、矿物质和维生素。

据分析，一颗鸡蛋含有人体每日所需的约6%的维生素D、约3%的维生素E、约6%的维生素A、约2%的维生素B1、约5%的维生素B2、约4%的维生素B6。

这些营养元素参与人体新陈代谢、组织修复和能量消耗等过程。

黑蒜牛肋排

难易程度：简单 制作时间： 30分钟

用料：

牛肋排800克、黑蒜6粒、大蒜1头、小葱2棵、姜1块、料酒15毫升 、生抽15毫升、蚝油10克、柱候酱10克、老抽5毫升、白胡椒粒少许、油15毫升、盐少许。

做法：

1．牛肋排用清水洗净，放入冷水锅中，小火加热至沸腾，撇去浮沫，捞出用温水冲洗干净。

2．小葱打成葱结，姜切片、黑蒜和大蒜分别去皮。

3．锅烧热入油，下蒜瓣和葱姜爆香，将蒜瓣挑出备用。

4．下牛肋排翻炒焦香，加入料酒、生抽、蚝油、柱候酱、老抽、白胡椒粒翻炒均匀，加入热水没过排骨表面，盖上盖子，大火烧开转小火焖煮1个半小时至肋排软烂。

5. 打开盖子，放入黑蒜和爆香的蒜瓣，继续焖煮5分钟，至汤汁收浓即可。

料理心得：

1. 黑蒜有独头蒜和多瓣蒜两种，优质的黑蒜，剥开蒜肉是呈炭黑色，表面干燥没有水分，吃起来已经没有普通大蒜的辛辣味，入口绵软香甜，散发着浓郁的蒜香气味，可以直接当零食吃，也可以炖汤或焖制。

2. 炖牛肋排的火候一定要够才能炖得软烂入味，也可以用高压锅炖30分钟。

营养点评

牛肉营养价值极高，其含有丰富的蛋白质、氨基酸以及B族维生素.在每100克牛肉中，富含0.04毫克的维生素B1（硫胺素）、0.14毫克的维生素B2（核黄素），此外还含有丰富的维生素B6。

而大蒜中含有丰富的大蒜素，可以有效提高对维生素B1的转化效率。黑蒜则是以新鲜生蒜为原料，带皮经发酵后制成的食品，其具有较好的抗氧化功效。

文、图 | 随心煮意 新浪美食名博

营养点评 | 汪海峰 上海市同济医院临床营养科医师

编辑 | 周霄

审核 | 叶海霞

监制 | 李文井

医学支持 | 上海医学会科普专科分会

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原标题：《补充B族维生素，这三道料理管用又好吃》

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