血脂高，饮食到底该注意些什么？

作者：上海中医药大学附属普陀医院妇产科 朱小丹副主任医师

“医生，我血脂高，明明饮食已经很清淡了，但为什么复查还是高呢？”

“医生，我血脂高，饮食上到底要注意些什么呢？”

这是很多人都关注的问题，也是我们医生费口舌解释最多的问题。今天我们就一起来聊聊血脂高的饮食注意要点。

首先我们别把血脂报告单想得那么复杂，就关注两个指标：甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇，其他可以不用看。这里我们一定要分清楚，甘油三酯和胆固醇虽然都是血脂，但高甘油三酯和高胆固醇，完全是两码事。

一、甘油三酯高的正确饮食方法

关于甘油三酯，正常值不同的医院稍有不同，一般是1.7mol/L以下。当甘油三酯超过5mol/L，会增加患胰腺炎的风险，但大家不要过于害怕，其实甘油三酯的危害远远没有低密度胆固醇那么严重。甘油三酯受饮食的影响很大，你今天晚上多吃几块红烧肉，明晨测甘油三酯肯定高。那若是近期饮食都很健康，甘油三酯自然就不高了。

所以，我们血脂检查前几日，不要大量摄入油炸食品等高脂肪、高胆固醇的食物，以免造成甘油三酯偏高的现象。但是也不能刻意不吃肉类食物，只吃蔬菜。我们应当保持平常的饮食，这样才能反映出真实的血脂水平。

那么甘油三酯高饮食注意点有哪些呢？归纳为三大要点：避免饱和脂肪、避免高碳水、避免饮酒。

1、避免饱和脂肪

你可以把每一份脂肪都想象成一列小火车，而在饱和脂肪中，火车上的每个车厢都满载了乘客。当太多满载的火车在血管里行驶时，就容易发生“交通拥堵”。这时，火车上的这些乘客就会趁乱跑到我们血管中，有的在血管壁上安家落户，有的会随着血液到处乱跑，造成其他地方的拥挤。所以，关于饱和脂肪，生活中要少吃。像肥肉、猪油、鸡皮、动物内脏等，这类食物里面饱和脂肪就很多，咱们就得少吃。但是像坚果这样的食物，可以适量吃，虽然它们看起来油，但这是不饱和脂肪，是健康的。

2、避免高碳水

碳水化合物是人体能量代谢的基石，主要来源包括米饭、面条等食物。人体若缺乏碳水化合物，将难以维持正常的生理功能。巧克力、糖、精致米面，这些就是高碳水。糙米、红薯、土豆、玉米、山药等都是优质碳水。我们推荐采用优质碳水化合物的饮食，而非完全剔除主食，增加玉米、土豆、红薯、燕麦、荞麦等的摄入，减少白米、精制面食以及巧克力等高糖食品的摄入。

3、避免饮酒

酒精会刺激肝脏分泌更多的甘油三酯，导致血脂上升。通俗地讲，就是酒精能把甘油三酯赶到血液中去。

对于酒精升高血脂的程度，则要视乎所饮用的酒的种类和摄入量。白酒和啤酒会导致血脂的明显上升。而葡萄酒，虽然其中的酒精也有可能导致血脂的上升，但是其中还含有一些多酚类物质，这些物质能够降低血脂。

但为了健康，不管白酒啤酒葡萄酒，最好还是都别喝了。

二、胆固醇高的正确饮食方法

胆固醇和甘油三酯不同，你哪怕今天吃十个鸡蛋黄，明天去查胆固醇也不见得高。因为胆固醇是可以自身合成的，还可以通过大便排除出去。所以，胆固醇基本上是一个长期平衡的状态。吃多了，身体就多排出去一些，吃少了，身体就多合成一些，这也是很多科普文章提到，高胆固醇是代谢因素，饮食对胆固醇影响小，这就让你们产生一种饮食对控制胆固醇没用的错觉。

但是代谢因素到底是什么因素呢？或者说，到底什么叫代谢？代谢要解释起来超级复杂，是很多生物化学研究生的噩梦。但简单地说，就是人吃进去的东西，合成各种物质，再排出废料的过程，这就叫代谢。身体自己确实是会合成胆固醇，你吃不吃胆固醇它都要合成，但是身体合成胆固醇也必须要有原料。如果极端一点，什么东西都不吃，只喝水，那身体一定没法合成胆固醇，因为它没有原料了呀！所以，饮食对胆固醇必然是有影响的，这种影响不是说你吃了胆固醇它就高，不吃它就低，我们的饮食可以通过影响身体的血脂代谢，来让身体少合成多排出，同样能达到降低胆固醇的效果。

1、优质蛋白质

蛋白质主要负责运输各种营养物质。蛋白质越多就相当于运输车越多，身体中的物流系统才能运转得更顺畅。所以不吃肉反而可能会影响身体对某些物质的运输效率，因此健康饮食需要摄入优质蛋白。

很多人认为，清淡饮食就是只吃菜不吃肉，结果越清淡胆固醇越高。坏胆固醇的全称是“低密度脂蛋白胆固醇”，这不明摆着告诉你，你想要把我代谢走，就必须给我提供蛋白吗？那优质蛋白从哪来呢？鸡鸭鱼、牛羊猪、蛋奶豆，这些都是优质蛋白的来源。我们应该优先优先选择白肉（如鸡、鸭、鱼、虾），减少红肉（如猪、牛、羊肉）的摄入。蛋类食物中具有丰富的优质蛋白，但蛋黄中胆固醇的含量较高，血脂高的人慎用。牛奶、羊奶、骆驼奶，这些奶均可以作为蛋白质的来源，无需纠结谁更好谁更坏。

2、膳食纤维

粗粮和根茎类蔬菜中富含膳食纤维。粗粮主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。根茎类蔬菜包括胡萝卜、莲藕、马铃薯、芋头、甘露子、甘薯、山药、竹笋、青笋、香椿、菊芋、半夏、姜、洋葱、荸荠、白萝卜、大葱等。

膳食纤维就是食物中不能被我们消化系统分解的一类物质的总称。可以理解成膳食纤维是一张大网，可以把胆固醇网在里面，转运带走。按照特点分为水溶性膳食纤维以及非水溶性膳食纤维。膳食纤维除了降血脂，还能降血糖、预防肥胖，治疗便秘，预防结肠癌等作用。

膳食纤维每天的推荐摄入量18～64岁的男性为21g以上、女性为18g以上。因为随着膳食纤维摄取量的增加，能有效降低各类死亡风险（PLOS Med : 2020）。比如竹笋、玉米、黄豆、苹果等食物中含有比较高的膳食纤维。我们可以根据个人的饮食习惯，适当增加摄取。

3、不饱和脂肪酸

什么是不饱和脂肪酸呢？你就这么理解啊，不饱和，就是证明它身上有空位，那这个空位呢，就可以结合多余的胆固醇，把它代谢掉。不饱和脂肪酸不仅具有脂肪的基本益处，而且对改善大脑健康、消减炎症、降低各种原因的死亡风险和预防心脏病都有明显的作用。橄榄油、亚麻籽油、坚果、深海鱼肉，就富含不饱和脂肪酸，有利于降低胆固醇。

总之，保证优质蛋白质的摄入、多摄入富含膳食纤维和不饱和脂肪酸的食物，有益于改善血脂代谢。但其实三餐的时间和食物量我们也需要考虑到。有研究发现，人处于饥饿的时候，胆固醇会自然而然地减少合成；而进食之后，胆固醇会自然而然地增加合成。所以我们有理由认为，轻断食的饮食模式，不但有益于控制体重，也有益于改善我们的血脂代谢。如果接受不了轻断食，我们也要将那句俗语执行到位：早餐吃好、午餐吃饱，晚餐吃少。尤其是晚饭，七分饱就绰绰有余了，吃的太饱，不管吃的是肥肉、蔬菜、水果、都会引起胆固醇升高。

此外，血脂代谢的绝大多数步骤都是在肝脏完成的。所以我们需要爱护肝脏，比如减肥、戒酒、不吃发霉的、不吃生的、不乱吃药、不乱用保健品以及按时作息不熬夜等，减轻肝脏的负担，肝脏才能全身心地投入到血脂代谢的工作中去，血脂自然也能控制得更好。

三、特别提醒

此外，还有一部分的血脂代谢异常是先天基因问题。高血脂有三种遗传模式：家族性高胆固醇血症、多基因遗传、生活方式代代相传。

但如果父母只是血脂稍高，也没有年纪轻轻就得了心脏病，那至少你不是那种纯粹遗传的高血脂，更应该积极的去寻找生活习惯上的问题：比如不爱运动，爱吃甜食，不爱吃蔬菜，蛋白摄入不足等等都可能导致高血脂。积极去改变，你也许还是能逆天改命的。如果你做到了上面说的这些，仍然甘油三酯高、胆固醇高，那就该去专科大夫处寻求帮助，予以药物调整降脂，勇敢的面对现实，才是真正乐观向上的态度。

参考文献：

1、Lu XY, Shi XJ, Hu A, Wang JQ, Ding Y, Jiang W, Sun M, Zhao X, Luo J, Qi W, Song BL. Feeding induces cholesterol biosynthesis via the mTORC1-USP20-HMGCR axis. Nature. 2020 Dec;588(7838):479-484

2、中国血脂管理指南修订联合专家委员会. 中国血脂管理指南(2023年)[J]. 中国循环杂志,2023,38(3):237-271. 

3、中国健康管理协会临床营养与健康分会,中国营养学会临床营养分会,《中华健康管理学杂志》编辑委员会. 血脂异常医学营养管理专家共识[J]. 中华健康管理学杂志,2023,17(8):561-573.