最省钱的提升免疫力方法，没有之一

原创 80后菠萝博士 菠萝因子

文 | 菠萝

（一）

要改善免疫力，除了调整饮食，还有个大家都能做的事儿就是运动。

运动与免疫系统之间的关系是一个长期被研究的领域。早在100多年前，就有科学家发现跑马拉松的人血液里白细胞的含量有明显变化。还有一些研究发现，人运动后去打疫苗，产生的抗体更多。

到了1990年以后，运动和免疫系统功能关系的科研变得很热门，数据积累越来越多。大家研究方式五花八门，但结论是很清楚的：适当运动有助于提高免疫系统功能！

运动可以通过多种途径来增强免疫力。

首先是促进免疫细胞的循环和数量。

运动能够增加血液和淋巴液的流动，这有助于免疫细胞（比如T细胞和自然杀伤细胞）在全身更快速、更有效地巡逻和识别病原体。白细胞的数量在运动后会短暂增加，这也能增强人体对感染的防御能力。临床上有时需要收集免疫细胞来治病，有时医生还会特意安排人先适当运动一下，增加免疫细胞数量再来采集。

然后是减少慢性炎症。

慢性炎症与多种疾病的发病机制有关，如心脏病、糖尿病和某些癌症。研究发现，规律性的适当运动可以帮助降低体内的慢性炎症水平，炎症标志物（如C反应蛋白）也会下降。

还有就是调节免疫因子。

运动可以动态改变一系列细胞因子，比如IL6蛋白的水平，来保持免疫系统的功能平衡。不仅有可能提高机体对抗感染的能力，还能避免过度的免疫反应（如自身免疫疾病）的发生。对于免疫来说，不是越猛越好，而是越平衡越好。

（二）

除了这些直接的机制外，运动还通过间接的方式积极影响免疫系统。

运动能减轻压力，运动能够帮助释放内啡肽，改善情绪，降低压力水平。

运动能增强代谢功能，有助于维持健康体重和调节血糖水平。

运动能改善睡眠，规律运动可以改善睡眠质量，而良好的睡眠对维持免疫系统正常功能至关重要。

总而言之，你的免疫系统就像一个训练有素的军队，时刻准备保护你的身体免受“敌人”——病毒、细菌等病原体的侵害。定期运动就像是给这支军队进行“军训”，让它们更加敏捷、反应更快。运动通过促进免疫细胞的循环、降低慢性炎症、调节压力和睡眠，以及改善代谢等各项功能，全面增强了免疫系统的功能。这些机制共同作用，使得运动成为一种很有效的提高免疫力的方式。

需要指出的是，想要提高免疫力，运动并非越多越好。

运动和免疫的关系是双向的：适量运动能够有效增强免疫力，而过度运动会减弱免疫力。就像士兵过度训练会导致伤病，免疫系统也一样，不能无休止的高强度作战。

下图就是很经典的一个图，显示了运动和上呼吸道感染之间的关系。上呼吸道感染多是病毒或细菌引起的，所以是个很常用的免疫力指标。

大家应该都有感受，同样的流感季节，同样到处都是病毒，就是有人容易中招，而有人看起来百毒不侵。统计发现，对于适度运动的人，上呼吸道感染风险能降低40%~50%，但如果运动过度，那免疫系统反而会减弱，感染风险会升高。

比如，有人对2311名参加洛杉矶马拉松比赛的选手做了统计，发现跑步完一周后，13%的人都出现了上呼吸道感染症状，而对照组比例只有2.2%。跑马拉松的人，感染比例提高了6倍！

对852名德国运动员过去一年身体状况的研究发现，运动量最大的耐力组选手生病的概率高了两倍，压力显著更高，失眠情况也更严重。

当然，“运动过度”的标准是相对的。同样是跑马拉松，对最顶尖的运动健将，免疫力可能并没有显著负面影响。

不管如何，对我们每个人来说，为了免疫力强大，总之就四个字：适度运动。

（三）

那具体什么样的运动适合我们这样的普通人提高免疫力呢？有6点实用的建议：

第一，保持适当运动强度。刚才说了，过度运动不利于免疫系统，没必要把自己搞得太累。建议从每周150分钟，每次30~45分钟左右的中等强度运动开始。

第二，坚持有氧运动。有氧运动不仅可以增强心肺功能，还能促进免疫细胞的循环，提高身体抵御疾病的能力。快走、慢跑、游泳、跳绳、骑自行车、还有跳广场舞，都属于有氧运动。

第三，重视力量训练。肌肉组织不仅仅是一个储存能量的器官，它还参与了体内的多种代谢过程，影响免疫系统的功能。尤其是在人过中年以后，肌肉功能对生活质量影响是决定性的。每周两次的力量训练，如使用哑铃或弹力带，能够帮助维持肌肉质量，支持整体健康。

第四，适当的柔韧性和平衡训练。瑜伽、太极、普拉提这些运动不仅有助于提高身体的柔韧性，还能够降低压力水平，改善心理健康。通过降低压力激素如皮质醇的水平，这些运动有助于增强了免疫系统的功能。

第五，保持规律性。坚持每天做一点运动，比偶尔一次高强度运动更有利于免疫系统。

第六，重视营养和恢复。运动后，确保充足的休息和营养摄入，比如蛋白质，会有助于身体恢复并维持免疫力。

（四）

如果已经是肿瘤患者，还应该运动吗？

只要身体允许，答案是肯定的。

事实上，运动是一种重要的辅助治疗手段。它虽然不是药，但由于能全面改善身体机能，对癌症长期控制的贡献不逊于任何东西。只不过运动谁都能做，没法垄断，所以没人有动力来负责推广罢了。

患者的运动建议整体和普通人差不多，都是建议量力而行，循序渐进，并兼顾有氧运动、力量训练和柔韧平衡训练，充分利用不同运动方式对身体的积极影响。

但肿瘤患者也有需要特别注意的。

一方面，因为疾病或者治疗副作用，运动风险确实会更高一点，所以开始任何运动计划之前，应首先咨询医生或康复师，确保自己的运动计划适合当下健康状况。根据癌症类型、治疗阶段、身体功能和其他健康因素，进行个性化的运动。

另一方面，在运动中，要特别注意不适症状。如果出现疼痛、眩晕、呼吸急促或过度疲劳，应立即停止运动，并立刻与医生联系。同时，随着治疗的进行，需要不断调整运动计划。比如在化疗期间，肯定就应该减少运动量，避免过度疲劳。

关于运动和免疫，还有一点建议，就是不管是不是患者，都更推荐大家参与集体运动，而不是一个人健身。一起打球，一起户外爬山，一起骑车，都是挺好的。

加入团体不仅可以增加运动的动力，帮助我们坚持，而且更关键是能提供心理支持和交流平台。这些有助于减轻压力、焦虑和抑郁，也都对免疫系统和身体恢复有好处。运动的时候和队友聊八卦，本身就是很解压的。

我觉得跳广场舞是个好运动，就是因为每次我路过的时候，她们不仅跳得起劲，休息的时候唠嗑也很起劲，一看就特别开心！

总而言之，运动不仅能让人减肥，让人拍照发朋友圈，还真正能增强你抵御疾病的能力。适度而规律的运动，可以帮助你的免疫系统保持最佳状态，让它在面对病毒或细菌时更加从容不迫，同时也能帮助控制体内肿瘤细胞的生长。

所以，下一次当你迈出门去散步、跑步或进行任何运动时，记住，你不仅是在锻炼身体，还在为免疫系统进行“加油”。比起花钱买保健品，这才是真正有效的癌症预防！

致敬生命！

*本文旨在科普癌症背后的科学，不是药物宣传资料，更不是治疗方案推荐。如需获得疾病治疗方案指导，请前往正规医院就诊。

参考文献：

1. Exercise and the regulation of immune functions. Progress in Molecular Biology and Translational Science, 135, 355-380.

2. The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of Sport and Health Science, 8(3), 201-217.

3. Immune function and exercise. Exercise Immunology Review, 17(1), 6-63.

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