不吃药降低尿酸的10个方法

尿酸是身体分解嘌呤的时产生的。

正常情况下，尿酸经过肾脏过滤后，会随尿液排出体外。如果①身体产生的尿酸太多，或者②肾脏不能有效地将它排出体外，尿酸就会在血液中积累。

放着不管的话，会发生痛风，导致骨头、关节、韧带等部位受到永久性损伤。连简单的穿鞋都可能变成一种挑战。

▲演员郭麒麟在录制节目时突发痛风

单纯的高尿酸没啥症状，但有证据表明，高尿酸血症是高血压、代谢疾病、糖尿病、心血管和肾脏疾病的前兆。

今天一起来了解一下，如何用自然而温和的方法来降低尿酸水平。

1.少吃高嘌呤食物

在均衡饮食的基础上，限制嘌呤含量高、吸收利用率高的食物，有助于控制血尿酸的水平并减少痛风的发生。

动物内脏如肝、肾、心等，嘌呤含量普遍高于普通肉类，应尽量避免选择；

鸡蛋蛋白、牛奶等嘌呤含量较低，可放心吃。

大豆嘌呤含量略高于瘦肉和鱼类，但植物性食物中的嘌呤人体利用率低，豆腐、豆干等豆制品在加工后嘌呤含量有所降低，可以适量吃。

2.限制果糖

果糖会诱发代谢异常、引起胰岛素抵抗，有诱发尿酸升高的作用。

果糖是水果和蜂蜜中天然存在的一种糖；除此之外，我们还通过吃那些用果葡糖浆(果糖和葡萄糖混合而成)等甜味剂增甜的食物摄入了大量果糖，比如各种甜饮料、糕点中往往都含有工业化生产的果葡糖浆。

尽管水果中含有果糖，但水果中的维生素 C、黄酮、多酚、钾、膳食纤维等营养成分可改变果糖对尿酸的影响作用。

鼓励吃适量吃新鲜水果，每天200～350g。

3.多喝水

多喝水，多排尿；多排尿，就有更多尿酸随尿液被排出体外。

心、肾功能正常情况下，建议每天喝2000~3000ml水；

最普通的白开水就可以(不会因为它便宜就会影响尿酸排出)；也可以适量喝不加糖的柠檬水、淡茶、咖啡、苏打水等。

4.限制酒精

痛风急性发作时、吃药都控制不好尿酸的人，还是老老实实戒酒吧。

酒精会影响身体对嘌呤的处理，让尿酸生成得更多；酒精还会让体内的乳酸水平升高，这会让尿酸更难被排出体外。

黄酒、啤酒等酒，还含有一些嘌呤。

5.喝点咖啡

很多研究发现，咖啡可以帮助降低尿酸、减少痛风风险。

如果你本身有喝咖啡的习惯，可以继续放心喝；

当然，不要选加了糖、糖浆或奶油调味的咖啡；同时，注意适量饮用。

6.减肥 (如果胖的话）

胖的人，脂肪组织会产生更多的尿酸；过重的体重还会影响肾脏功能，进一步减少尿酸的排泄。

在成人和儿童中的研究都显示，减轻体重可以显著降低尿酸水平。但不要操之过急，追求快速瘦下来。快速减重可能会引发急性痛风。

平均每周1~2斤的速度比较合适。

▲图：Andres Ayrton:

https://www.pexels.com/photo/woman-measuring-her-waist-6551059/

7.吃点黏性纤维

很多国家的研究都发现，膳食纤维吃得多的人，尿酸水平比较低。

膳食纤维有助于减少尿酸的生成，特别是溶于水后会形成凝胶的那类纤维。比如燕麦中的β葡聚糖。

纤维还可以帮助平衡血糖和胰岛素水平，能增加饱腹感，这对于改善体重和代谢紊乱都有帮助。

三餐主食吃点全谷物(如燕麦、糙米）、杂豆(红豆、绿豆），以及蔬菜水果、坚果种子(如奇亚籽、芝麻、都可以补充纤维。

8.每天2杯奶

牛奶的嘌呤低得感人，还富含优质蛋白。

牛奶中的乳蛋白不仅是一种优质蛋白，还可以促进尿酸排泄。

牛奶还是钙的最佳食物来源。研究显示，膳食钙的摄入与尿酸水平降低有关。

喝牛奶容易肚子不舒服的人，可以尝试以下方法：

1.少量多次喝，比如一次150ml，慢慢喝别一口闷

2.避免空腹喝，搭配其他食物一起吃，比如面包

3.尝试舒化奶、酸奶等乳糖少或不含乳糖的乳制品

9.增加维生素C的摄入

维生素C可以降尿酸。

补充维生素C最推荐的方法是每天足量的新鲜蔬菜、水果。

青椒、西兰花、土豆、番薯、卷心菜、大白菜、菠菜、芭乐、橙子、草莓、奇异果……这些常见蔬果都富含维生素C。

维C的每日推荐摄入量是100mg，吃100g草莓就能满足60%了。

除了维生素C，蔬果通常含有丰富的植物化学物，如酚酸、黄酮类等，在降低血尿酸水平方面也有帮助哦。

10.吃樱桃

这类水果对尿酸的保护作用格外引人注目。很多研究发现，樱桃，尤其是酸樱桃可以通过促进尿酸排泄来帮助降低血尿酸水平。

买不到酸樱桃的话(某宝可以买到冷冻的)，普通的樱桃以及车厘子(甜樱桃)也是不错的，低GI、高纤维，高钾低钠，抗氧化物含量丰富，非常适合慢病人群。

英年早酸的朋友，

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��参考资料

[1]Park, Kyu Yong et al. “Effects of coffee consumption on serum uric acid: systematic review and meta-analysis.” Seminars in arthritis and rheumatism vol. 45,5 (2016): 580-6. doi:10.1016/j.semarthrit.2016.01.003

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[4]Chen, Pei-En et al. “Effectiveness of Cherries in Reducing Uric Acid and Gout: A Systematic Review.” Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM vol. 2019 9896757. 4 Dec. 2019, doi:10.1155/2019/9896757

[5]中华人民共和国国家卫生健康委员会. "成人高尿酸血症与痛风食养指南." 全科医学临床与教育 002(2024):022.

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断

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