科普｜超六成居民睡眠质量欠佳，怎么才能“睡个好觉”？

《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，64%的居民正在面临睡眠质量欠佳的困扰，完全无睡眠障碍的人群仅占19%。“00后”大学生睡得晚起得晚，“熬夜-晚起-入睡困难”恶性循环；上班族午休长，夜间睡眠时间短，睡眠质量欠佳；中老年人睡得早醒得早，夜间清醒次数多，睡眠质量偏低……“睡个好觉”逐渐变成健康生活的新门槛。

睡眠对人意味着什么？失眠有何危害？中医学又是如何认识和治疗失眠的？

睡眠的重要与失眠的危害 

睡眠是人们生活中最重要的组成部分，占据人生约三分之一的时间，良好的睡眠是国际社会公认的三项健康标准之一。研究显示，睡眠可以启动DNA修复系统，睡眠能够帮助机体放松，降低患病风险，改善认知能力，提升记忆力、注意力、决策力。睡眠像大脑的修复师，定期修理损伤，保证每一天大脑的正常代谢和功能。

一个好的睡眠应该是什么样子？入睡快，上床之后30分钟内能够入睡；不易醒，睡着之后不容易惊醒，也不会频繁苏醒或醒来时间较短；睡得足，睡眠时间能满足自己的需求，一般来说青少年睡眠时间长一点，年长者睡眠时间短一点；精神佳，早晨醒来后精力充沛情绪稳定，而不是感到头昏脑胀、身体疲乏。

然而，失眠已成为当代大部分人的常态。引起或诱发失眠的因素是多方面的，包括遗传因素、社会-心理因素、环境因素、生理因素、精神疾病、神经系统和内分泌系统的疾病、药物或食物因素、睡眠节律变化以及一些个人的不良生活习惯等等，这些都可能导致失眠。

不同年龄段面临的失眠问题各有特点。60岁以上老年人失眠人群比例大，研究显示有高达75%的老年人出现过失眠症状。这是因为老年人睡眠的调节能力本身就会随着年龄的增长而逐渐减弱，包括对环境因素、社会因素等等的适应能力也会相比年轻人有所下降，而且老年人常常伴随一些基础疾病，需要长期服用一些药物，这些因素混合在一起，都会导致老年人失眠的发生。

女性患者的失眠情况，往往随着女性不同的生理周期会有不同的变化，如月经期、孕期、更年期这三个最重要的生理期，关系最为密切。这是因为在不同的生理期，性激素水平的生理性波动可以影响到睡眠情况。一般来讲，女性50岁左右是失眠的一个高发期。

儿童的睡眠问题也不容小觑。一般来说，新生儿超过70%的时间都处在睡眠期，随着孩子的长大，所需睡眠时间相对减少，但是在14~18岁时仍需要8~10小时的睡眠。近年来的报道显示，儿童失眠的发病率也在增高，尤其是处在青春期的一些孩子，这与其饮食作息时间的不规律、电子产品使用过多、课业压力大等等多方面的原因相关。

失眠严重影响人们的身心健康和生活质量。短期的失眠可以影响我们的日常工作和学习，影响工作效率、判断力以及应变能力等；长时间的持续失眠对健康的影响更大，会造成免疫力下降、加重基础疾病发展、增加心理疾病的患病风险，儿童青少年的长期失眠更会影响其生长发育。综上看来，失眠已经成为导致精神疾病（抑郁、焦虑）、心血管疾病（冠心病、高血压、）内分泌代谢疾病（糖尿病）、肥胖等的常见引发因素。

中医学如何认识和治疗失眠的？ 

失眠可归属于“不寐”的范畴，早在《黄帝内经》中就有“不得眠”、“目不瞑”、“不得卧”的记载。失眠的总病机是阴阳失调，阳不入阴。历代中医典籍对其病因病机进行了深入而系统的论述。

《灵枢·大惑论》记载：“阳气尽则卧，阴气尽则寤”，说明营卫昼夜节律决定人体的寤寐周期。《素问·灵兰秘典论》言：“凡此十二官者，不得相失也”，指人体五脏六腑各司其职、脏腑之间协调配合，人体的各项生理功能才能正常发挥。失眠的病位在心，但与肝、脾、肾、胆、胃等脏腑密切相关。根据失眠的不同症状特点，可将其分为以下几种不同的证型，包括肝火扰心证、痰热扰心证、心脾两虚证、心胆气虚证和心肾不交证。

中医治疗失眠以“整体观念，辨证论治”作为指导思想，通常在治疗过程中依据不同的证型进行辨证施治。针灸作为绿色的健康治疗手段之一，具有疏通经络气血、调节脏腑阴阳的作用，从而达到治疗疾病的目的。在整体观念指导下的针灸疗法，符合现代医学的社会－心理－生物医学模式，越来越多的临床及研究证据表明针灸治疗失眠具有临床疗效优势，在缩短入睡潜伏期、减少多梦、早醒及提高睡眠有效率方面均有一定作用，且具有多靶点、整体调整，无毒副作用及成瘾性的特点。

针灸作为中医治疗失眠的手段之一，选择合适的穴位也非常重要。在这里，给大家介绍一些临床中常用来治疗失眠的穴位。平时通过适当的穴位按摩，也有助于帮助大家改善睡眠问题。

安眠：在颈部，位于翳风穴与风池穴连线的中点处。为经外奇穴，具有镇静安神、疏风通络的作用。

印堂：在头部，两眉毛内侧端中间的凹陷中。属督脉穴位，有宁心安神、通利鼻窍的作用。

神门：在腕前区，腕掌侧远端横纹尺侧端，尺侧腕屈肌腱的桡侧缘。属手少阴心经穴位，有调养心神、安神助眠的作用。

内关：在前臂前区，腕掌侧远端横纹上2寸，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间。属手厥阴心包经穴位，有宽胸理气、宁心安神的作用。

三阴交：在小腿内侧，内踝尖上3寸，胫骨内侧缘后际。属足太阴脾经穴位，有健脾安神、调理气血的作用。

助眠小贴士

生活中要注意哪些问题，才能帮助我们提高睡眠质量？下面，为大家整理了一份改善失眠问题的专属助眠小贴士。

1.保持规律睡眠：对于大多数成年人来说，建议每天的夜间睡眠时间不少于7小时。日常生活中，要保持规律的作息时间，如定时睡觉（一般建议不晚于11:00左右入睡）和起床，长此以往坚持下来可以强化机体的睡眠-觉醒周期，有利于消除疲劳、增强免疫力，维护身心健康。

2.注意营造良好的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和合适的温度，是良好睡眠的必备条件。比如枕头的高低要合适、床品的材质要柔软保暖、窗帘的颜色不宜过亮等；同时，卧室的温度一般建议在26℃~28℃为宜。此外，睡前尽量放下手机、平板电脑等电子产品，避免观看短视频、打游戏等。

3.注意饮食的合理性：容易失眠的人群，白天一定要注意减少咖啡因、浓茶的摄入，尽量不吃辛辣油腻以及可能会引起胃部不适的饮食，尤其是越接近睡眠开始的时间，越要注意上述食物的摄入。另外，借助酒精入眠的方式是不可取的，依靠饮酒入睡的人往往睡眠质量更低，第二天的日间功能状态不佳。

4.限制日间小睡的时间：如果白天小睡过于频繁或者时间过长，很容易导致晚上失眠。通常情况下，建议午睡时长尽量不要超过半小时，且在下午三点前进行，其他时间尽量不要小憩，以免影响当天晚上的睡眠节律。

5.进行适当的体育锻炼：体育锻炼越来越被认为是一种有效的方法。研究显示，运动可以加快体内血液循环，提高大脑供氧量，促使压力的释放，从而减少焦虑和抑郁等负面情绪，能够缓解睡眠问题。但值得提出的是，每个人要根据自身的情况进行适当的体育锻炼，而且要选择合适的时间段进行。若在睡前进行高强度运动，可能会出现入睡困难情况。若有条件可于早晨进行，以调动身体阳气，迎接全新的一天。