改善不受控制的情绪——识别情绪背后的自动思维

原创 马华舰 上海交大医学院附属精神卫生中心

有没有过这样的经历？

明明是工作（生活）里的小事，但自己脑子一热情绪就上来了，也知道不该发脾气，可是越压抑就越控制不住，甚至愈演愈烈。结果是虽说尽力克制了，但不该发的脾气是一点都没少发，事后的后悔情绪也一点不会少，可到了下一次，一切又是重来。这种不受控制的情绪，很大程度上是“自动思维”在作怪。

什么是自动思维？

自动思维 是认知疗法涉及的概念，意指人所具有的根深蒂固、自动化的思维，是由特定刺激自然触发的、导致不良反应的个人信念或想法。

我们在经历各种各样事情的事后，都会产生一定的心理活动，也就是大脑会自动产生某种想法或观念，这种想法或观念有时候能被我们意识到，有时候可能意识不到。

举个例子，比如一直跟你关系不好的小A跟其他人发生争吵了，通常第一个想法就是一定是小A的错，但实际真的是这样吗？注意这种自发产生的想法，就是“自动思维”。再比如，在面对人多的场合发言时，很多人都会紧张，可能你认为这是因为太多人盯着自己看，所以才会紧张，实际上更大的可能是自动思维导致的，比如我口才太差不能吸引人，或者我讲的内容会遭到别人否定。

所以生活中很多不受控的不良情绪，实际上就是起源于自动思维。

自动思维的产生与情绪

自动思维 有点像个体对自己、他人及周围环境的认识。这些认识一开始并不是自动化的，但是可能在一次次反复之后或巨大的刺激之后便形成了。再举个例子，如果父母经常将自家孩子与其他孩子比较，总是否定ta，孩子就可能会形成自动思维：我什么也比不过别人。这种自我思维会深深地影响人的情绪和行为，比如，当面对困难的时候，这个孩子就会出现负面情绪，变得沮丧，甚至没有斗志、不愿行动。

现实沟通过程中的察言观色，对方一个小皱眉，敏感的人就会意识到其中细微的情绪变化，如果任凭自动化思维控制，可能会觉得对方是不是对自己不满意，从而对自己说的话产生担忧。但更合理的做法，是要多增加一些理性的判断，多一点可能性的探讨——是不是这只是对方习惯性的表情而已。

如前所述，个体对情境的解释（而不是情境本身），会影响个体随后的情绪、行为和生理反应，这些解释常常以自动思维的形式表现出来。尽管大多数时候我们觉察不到这些思维，但是稍加训练我们就能很容易地将这些思维带到意识层面，当觉察到我们的思维时，就可以自行进行现实检验，从而认识到情绪不受控的根源，在此基础上进行的情绪控制才会有效果。

面对失控情绪，如何识别自动思维？

识别自动思维通常是在产生某种情绪体验的情况下进行的，在情绪逐渐走向失控时，不妨用以下提问方式来识别自己的“自动思维”，保持对自己情绪和想法的觉察，本身就是一个能够让自己冷静、平复情绪的办法。

在我们意识到情绪波动时，不妨停一下，问问自己下面几个问题：

当时我心里在想什么？

我在头脑里对自己说了什么？

我头脑里浮现了什么想法？

我觉得自己当时会想什么呢？

推测一下，我在想什么？

我是在想XXX或XXX吗？

我是在想XXX（与预期的自动思维相反）吗？

这种情形对我意味着什么呢？

掌握识别和评价自动思维的技能需要一定的技巧，也需要一定的练习，这是一个能够掌握的改善失控情绪的好办法。上面几个问题或许会让你产生一定触动，但为了更系统、更多地了解自己的自动思维，我们也可以通过《自动思维监控表》的办法来复盘已经出现的状况，从而逐渐建立自己的敏感性。

自动思维监控表

除外日期时间项目，《自动思维监控表》包含三个主要的栏目：情境、自动思维、情绪。当觉察到自己有某种情绪时，就可以填写这个监控表了：

第一步，记录下自己的情绪体验，用一个词或几个词来表示自己的情绪；

第二步，填写日期时间和情境；

第三步，觉察自己的自动思维内容，询问自己在体验到这种情绪的时候，自己在想什么？

第四步，对自己的自动思维和情绪进行评估，评估自己对自动思维的相信程度和对情绪体验的强度。

识别自动思维是一项技能，需要一段时间的练习，在实际操作过程中，也的确会出现熟悉的情绪再次“涌来”的情况，但随着练习的增多，能捕捉到的自动思维就越多，在觉察到情绪背后的自动思维后，你会发现自己对于情绪的掌控能力会越来越强。

当然，自动思维虽然经常会带来一些“直觉性的偏差”，但不代表它的存在就不合理。保持对于外界刺激的敏感度是十分必要的，而控制不良情绪也并不是让我们变成一个“莫得感情的机器”，只是多一种遇事后的合理选择。

参考文献：

1.Judith S. Beck. 认知疗法基础与应用（第二版）.北京：中国轻工业出版社, 2013.

图|网络

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