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科普|三伏天为何是失眠高发期?“伏针”如何治失眠?

上海中医药大学附属龙华医院睡眠医学中心副主任医师 尹平
2024-07-31 19:45
来源:澎湃新闻
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天气一热,一些原本睡眠质量还不错的人也开始遇到睡眠障碍。最近经常听到患者说:“白天热,晚上也热,睡不着觉的老毛病又发了,偶尔睡着了,两三个小时又醒……”

根据世界卫生组织调查报道,全球大约有三分之一的人群存在不同程度的睡眠障碍。随着生活节奏的加快,工作压力的增大,睡眠问题已成为人们无法摆脱的困扰。2023年发布的《中国睡眠大数据报告》显示,中国成年人失眠发生率高达38.2%,存在睡眠障碍的人数高达5.1亿。

失眠,其主要症状表现为入睡困难(成人入睡潜伏期超过30分钟),睡眠维持障碍(整夜觉醒次数≥2次),早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少(通常少于6.5小时),以上症状每周至少出现3次,且常伴有日间功能障碍(主要包括疲劳、情绪低落或易激惹、躯体不适、认知障碍、焦虑情绪等)。

引起或诱发失眠的因素是多方面的,通常包括以下因素:遗传因素、社会-心理因素(生活工作中的一些应激事件、心理压力等)、环境因素(居住条件、灯光、温度、气候等)、生理因素(睡前过饥过饱、过度疲劳等)、精神疾病(抑郁、焦虑症的患者)、神经系统和内分泌系统的疾病、药物或食物因素(某些药物的一些不良反应,影响睡眠的咖啡、浓茶、酒精等)、睡眠节律变化(出差、个人作息不规律导致生物钟节律改变)以及一些个人的不良生活习惯等等。这些都有可能导致失眠。

失眠的危害很大。长期的失眠不仅成为心脏病、高血压、糖尿病、肥胖等疾病的常见诱因,而且也会导致焦虑、抑郁等情志疾病的发生,严重影响人们的身心健康和生活质量。因此,拥有良好的睡眠已成为人们关注的焦点。

为什么三伏天睡不好?俗话说:“冬养三九补品旺,夏治三伏行针忙。”三伏是初伏、中伏、末伏的统称,是一年当中最热的时节,通常在每年的七月中旬至八月中旬,持续30~40天。“伏”表示阴气伏藏于地下,一般有气温高、气压低、湿度大、风速小的气候特点。2024年三伏天的时间共计40天,具体分为:初伏(7月15日-7月24日,共10天)、中伏(7月25日-8月13日,共20天)、末伏(8月14日-8月23日,共10天)。

三伏天阳气最盛,易使心阳亢盛,更容易导致心烦意乱、烦躁不安,情绪波动而影响睡眠;加之三伏天闷热不适,空气湿度较大,机体困乏感明显,亦会对睡眠产生影响。中医认为,暑热之邪容易耗伤人体气阴,扰乱心神,常会出现失眠、烦躁、情绪不稳等问题。因此,三伏天常是失眠的高发时期,受到失眠困扰的人会相对较多。

近年来,“伏针”治疗逐渐走入大众视野,成为夏季养生新流行。“伏针”,即指在三伏天进行的针灸治疗。针灸具有通经活络、调理气血、平衡阴阳、扶正祛邪的作用。《黄帝内经》中提到:“天温日明,人血淖泽而卫气深,气易行,血易浮。”三伏天腠理开泄、阳气旺盛而浮于表,此时进行伏针治疗,阳气最易提升,既可以促使伏留的邪气外泄,同时又可以加强卫外作用,利于疾病的治疗和预防,从而达到事半功倍的效果。

在整体观念指导下的针灸疗法,符合现代医学的社会—心理—生物医学模式,越来越多的临床及研究证据表明,针灸治疗失眠具有临床疗效优势,在缩短入睡潜伏期、减少多梦、早醒及提高睡眠效率方面均有一定作用,具有多靶点、整体调整,无毒副作用及成瘾性的特点。

最后,为大家整理一份改善失眠问题的小贴士:

第一,白天尽量减少咖啡因、浓茶类的摄入,尽量不吃辛辣油腻以及可能会引起胃部不适的饮食,尤其是越接近睡眠开始的时间,越要注意上述食物的摄入。

第二,睡前可以泡泡脚,缓解疲劳,使机体得到放松。

第三,养成良好的睡眠习惯,给大脑建立“睡前仪式”,比如注意营造卧室的灯光;睡前尽量放下手机,尽量避免刷短视频、打游戏等;选择合适的枕头、舒适的床品等。

第四,避免电扇、空调直吹或在温度过低的空调房间久待,建议环境温度要适宜,空调温度可设置在26℃~28℃,但要避免整晚长期使用。

第五,养成每天在固定时间上床休息的习惯,培养规律作息。一般建议不晚于23:00左右入睡。

第六,过长时间的午睡也会影响晚上的睡眠质量,建议控制午睡时间,建议在下午三点之前午睡,且时间不超过半小时。

第七,生活作息规律,放松心态,全身心享受健康好睡眠。如果通过自我调节无法缓解失眠问题,影响到了生活,那就需要尽快到医院寻求专业医生的帮助,接受专业治疗,切忌自己随意服药。

    责任编辑:徐祯曜
    图片编辑:陈飞燕
    校对:张艳
    澎湃新闻报料:021-962866
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