当失眠来“敲门”，我们应该怎么做？

吴志国

失眠是十分常见的一个健康问题，常见到无需赋予失眠一个标准化的医学定义，但凡经历过失眠的人都能清晰的说出失眠的痛苦。失眠指的是任何原因导致的晚间入睡困难、深睡眠不足、过早醒来、起床后不能恢复精力状态。

是否失眠，不能简单化的以睡眠时长（比如7小时或8小时）来衡量，而应该以自己主观感受到的夜间睡眠质量以及次日起床后的精力状态来判断。一句话，只要你觉得夜间睡不好、白天没精神就可能算作失眠了。

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万一失眠来“敲门”怎么办？

1. 牢记两句话：生活越健康，睡眠越健康。因此，一旦失眠来敲门，要尽快回归健康生活。

2. 评估并处理导致失眠的直接原因。比如，积极治疗躯体疾病/精神障碍、跟您的医生商讨调整导致失眠的治疗方案、处理现实问题、改变影响睡眠的环境因素如避免噪声、亮光等。

3. 改变不健康的生活习惯：戒烟、戒酒、减少咖啡摄入、不熬夜、恢复规律作息。

4. 坚决重拾失眠前的生活习惯和作息规律。

5. 睡前的健康行为：

a) 作息规律很重要——定点上床，定点起床，不到睡觉时间绝不上床躺着（床的唯一用途就是睡觉）；

b) 日间小憩可以弥补夜间失眠，比如午睡，时长不超过30分钟，很多时候5～10分钟的午睡可能也是足够的。如果午睡影响夜间睡眠，那就坚持不午睡；

c) 下班后、晚餐后再困也不要睡下。伸懒腰是消除困倦最简单有效的方法，如果困倦难耐可以慢慢伸一个长长的懒腰（注意，别闪着您的小腰），一个不够就来俩。当然专门的拉伸动作也有助于消除困倦，可以通过相关视频学习；

d) 避免睡前过多的视觉刺激，上床后坚决不刷手机（这个有点难）。可以保持适度的听觉刺激，可以收听音色平、节奏变化不大的音乐、讲述故事的音频（设置定时关闭），随个人喜好，听听相声、脱口秀也可以；

e) 晚餐的吃与喝：不要吃太饱，少吃流质食物，午后开始就避免浓茶、咖啡的摄入；睡前2小时不吃东西；抽烟加重失眠；喝酒“助眠”是错误的做法，酒精扰乱正常睡眠模式，导致“虚假”睡眠。更糟糕的情况是，睡眠没改善，酒量却越来越大。

6. 营造良好的睡眠环境：

a) 灯光：卧室灯光调暗一些；晚上上床后就关灯；配备夜灯；

b) 空气：保持卧室空气流通；

c) 温度：根据个人习惯设置体感适宜的卧室温度，或者设置比个人喜好稍低一点的温度，因为有研究表明较低（可低至18℃）的卧室温度有助于失眠；

d) 被子：盖分量稍重的被子有助于睡眠。

7. 日间的健康行为——保持睡眠健康两大法宝:

a) 日间尽可能接触阳光，尤其早晨的阳光。自然光可以晒走褪黑素，这样晚上睡前褪黑素的分泌会更旺盛；

b) 运动：坚持中等强度有氧运动（运动时可以说话、不能唱歌的气息），每周累计不少于150分钟。对于不适合运动的情况，可以实施任何力所能及的身体活动，比如抬手、抬腿、握拳、哪怕只是活动手指等。

8. 练习正念睡眠大法：找到最舒服的卧姿，头脑中抛却其他任何思绪（无论开心的还是不开心的），将注意力放在此时此刻的身体感觉上。比如，专注于感受空气进出鼻腔、胸腹部随呼吸起伏、被褥压身的感觉……，尽量不想其他事情，如果思绪漂移了，那就再把注意力再拉回到身体感觉上……如此循环往复，但不要给自己设定任何正念的目标。

对于尽力自我调节却不能奏效的情况，那就要尽快就医，失眠专病、心理/精神科、神经内科等相关科室都可以，由医生评估是否适合药物治疗。

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临床上常用于治疗失眠的药物

1. 苯二氮䓬类药物：劳拉西泮、艾司唑仑、阿普唑仑、氯硝西泮等；

2. 诱导入睡的药物：佐匹克隆、右佐匹克隆、唑吡坦、扎来普隆；

3. 具有改善睡眠作用的抗抑郁药：曲唑酮、米氮平、阿戈美拉汀、多塞平（低剂量3mg～6毫克/天），这些药物用以改善睡眠的剂量通常低于其抗抑郁、抗焦虑效应所需剂量；

4. 抗精神病药：小剂量的具有镇静作用的抗精神病药在某些情况下也用于助眠治疗，但需要谨慎监测相关不良反应。

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药物治疗的注意事项包括以下：

1. 熟悉所服用药物的不良反应，如果可能出现难以耐受的不良反应，应及时跟医生讨论调整治疗方案；

2. 用药原则：随需服药！不一定要逐日连续服药，可以根据实际需要间断服药，这样有助于减少药物依赖的风险。

3. 用药品种：尽可能单一用药，一般不建议联合使用2种或2种以上的同类（如2种苯二氮䓬类药）或纯助眠药物（如苯二氮䓬类药联合诱导入睡的药物）；

4. 用药剂量：小剂量起始，尽可能用最少的剂量解决最多的问题，必要的话可以缓慢加量，但不超过最高推荐剂量；

5. 用药疗程：就短不就长，数日、数周或最长数月（一般最长不超过4个月），睡眠恢复了就可以考虑慢慢的逐渐减量，但不要骤然停药，一般情况下减量——停药周期不短于2周。

6. 特别提示：药物治疗必须在医生指导下进行，切不可通过医学科普信息给自己“下诊断、开处方”，也不要亲友间相互介绍、借用药物自行治疗。

医生寄语

最后，当然也是最重要的建议是：要保持这样的心态——失眠并不可怕，可有效处理失眠的方法有很多种。您如果没有认真的尝试过，千万不要轻易认定这些方法“没用”。因为，我们医生永远相信：当问题发生的时候，任何积极的行动和改变都是有益的！

心理医学科简介

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仁济医院心理医学科是集临床、科研、教学、科普于一体，具有专业的精神心理疾病诊疗技术的科室，为抑郁障碍、焦虑障碍、躯体症状障碍及睡眠障碍等患者提供全病程管理，临床诊疗主要包括心理评估、药物治疗、心理治疗、心理康复，有独立的心理康复治疗室、心理评估室和心理治疗室。

仁济医院心理医学科始创于2016年，科主任骆艳丽是中华医学会精神医学专委会委员，上海市医学会精神医学专科分会副主委，上海市心理卫生服务行业协会副会长。承担国家自然科学基金区域联合重点项目1项、面上项目1项等多个国家和省部级项目，在抑郁症伴睡眠障碍、焦虑障碍、慢性疼痛的发病机制方面开展基础研究探索。

仁济医院心理医学科团队积极投身精神心理健康的科普事业，创作包括微电影、动画片、舞台剧、科普相声等多种形式的系列科普作品，荣获全国各类奖项数十项，承担第一轮上海市健康科普人才能力提升专项项目1项，完成上海市科委科普项目2项。在教学方面，承担上海交通大学和交大医学院的理论课教学、实习带教及研究生培养工作。

在国际合作方面，心理医学科率先把人际心理治疗（IPT）技术引入国内，多次开展IPT培训，学员来自全国各地，骆艳丽主任现担任国际人际心理治疗协会中国分会副主席，且是国际IPT协会认证督导师。

仁济心理医学科将继续加强与国内外医院和医学院的合作，交流先进理念，拓展治疗技术，为患者提供更优质的医疗服务。

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