夏天贪吃这些小吃，肌肉流失身体松软还易肿

原创 范志红 范志红_原创营养信息

每到夏天，各种主打「凉」概念的小吃，如凉皮、凉粉、酸辣粉、冷面、米豆腐等，都会大受欢迎。

记得我小时候，夏天最喜欢吃的是东四小吃店的「粉鱼儿」。其实就是类似凉粉的一种小吃，把豆类淀粉做成一寸长、两头尖的「蝌蚪」状态。其中加入了麻酱汁、米醋、芥末汁、蒜汁等很多佐料，爽口又开胃。

为什么夏天会喜欢吃这些「凉」的淀粉食物呢？可能有以下几个主要的理由。

一是它们是室温的食物，不像热饭、热粥、炒菜等吃了之后会马上出汗。

二是它们的调味风格以酸辣为主，在夏天食欲不振的时候，这些调料能起到开胃的作用。

三是它们不油腻，主要成分是淀粉+水形成的淀粉凝胶，既有独特口感，又容易消化。

四是蛋白质含量偏低。除了凉面没有去除蛋白质之外，凉粉、凉皮等在制作时都去掉了其中的蛋白质，吃进去之后的食物热效应比较小。

这里重点解释第三点和第四点。

淀粉是一种天然的「增稠剂」（可用来勾芡）、「悬浮剂」（做羹汤时可以把蛋花、肉粒悬浮起来）和「凝胶剂」。凉粉、粉条、米豆腐、荞麦碗托等，其实都属于以谷物淀粉或豆类淀粉为原料的产品。

知识点 1

把淀粉做成胶冻，就是让淀粉大分子互相交叉拉手，形成很多类似于网兜一样的结构，把水分子「兜」在里面，形成一种三维网络持水结构。淀粉冻和山楂糕、果冻等的凝胶原理相似，都是以氢键力为主形成的凝胶，可以统称为「碳水化合物凝胶」。它们看起来是半透明的，有特定的口感。加热并搅拌，就可以把它们煮「化开」。

这些淀粉凝胶吃进去之后，淀粉会在小肠中分解成葡萄糖，水则随着淀粉的消化过程，也被人体慢慢吸收。这些水比喝一杯水停留的时间长。喝水时，20~30 分钟内水分就会被吸收入血，然后经过循环再变成汗液或尿液。而淀粉凝胶中的水，在人体中停留的时间长达数个小时，对供水是有贡献的。

知识点 2

淀粉冻也好，果蔬中的水也好，都属于是缓慢释放的水。它们在口腔中、胃中、小肠中一路释放水分。

对于果蔬和杂粮这些高纤维食物来说，最后还有一部分与膳食纤维结合的水分，一直被带到大肠中。所以吃水果、蔬菜和杂粮粥对软化便便是很有帮助的。

谷物和豆子制作粉条、粉鱼、凉粉等食物的时候，通常会把蛋白质去掉。凉面虽然没去掉蛋白质，但也只是加点黄瓜丝，浇点调料汁，并不会加入很多高蛋白配料。所以它们的蛋白质含量比较低。而蛋白质含量低呢，食物的热效应就比较低。

知识点 3

人体有三种能量营养素，即蛋白质、脂肪和碳水化合物。其中蛋白质的热效应特别高，达 20%~30%；碳水化合物是 4%~5%，脂肪是 0~5%。也就是说，吃了热量值为 100 千卡的蛋白质，其中有 20~30 千卡都变成热量散出来了，让身体感觉发热。吃脂肪和碳水化合物时，散热的比例就很低了。

冬天吃高蛋白的肉类食物，人会觉得身体特别暖和。但夏天就正好反过来。

有些人本来怕热，如果高温季节吃太多高蛋白食物，特别是热烘烘的肉类菜肴，就感觉更加燥热难耐了。

所以呢，那些吃了之后不会冒汗的低蛋白质的食物，比如凉粉、水饭、凉粥，以及各种水果，在夏天就会大受欢迎。

不过，一味地追求低蛋白质，并不能让人提高抗暑热的能力。特别是原本肌肉含量较低、身体松软的人，夏天蛋白质摄入过少，极易造成肌肉流失，身体松软，代谢率下降的恶果。

同时，这些低蛋白质食物，同时也存在 B 族维生素含量过低，以及铁、锌等微量元素不足等问题。

总之，这些淀粉类小吃的最大缺点，是它们蛋白质严重不足，营养价值较低。

偶尔吃一次还没关系，若经常以它们为主食，再加上贪吃水果、多喝甜饮料等做法，更会增加营养不良风险。

对大部分人来说，这么吃了之后，体重可能没有多少变化，但马甲线没了，下颌线没了，肚子变松了，腰上有赘肉了，腿和臂变软了——这就是肌肉流失和体脂率上升的迹象。

如果饮食不合理的问题比较严重，低蛋白质饮食加上缺乏 B 族维生素，特别是维生素 B1 不足，还可能造成身体浮肿、心跳加速、身体乏力、胃堵胸闷等情况。营养不良和传统养生中所说的「湿气」纠缠在一起，会让夏天的生命质量变得更差。到秋冬季节还可能会出现抵抗力下降的问题。

所以，在夏天的大部分时间，还是要正常吃主食+菜肴，不能只吃凉粉凉皮等食物。

如果吃肉类、鱼类觉得实在吃不下，还有以下几个补充蛋白质的方式：

——加一份蒸蛋羹、嫩煮蛋或咸鸭蛋。

——吃一份豆腐脑或嫰豆腐。

——用杂粮豆粥替代白米粥，用红小豆饭、绿豆饭替代白米饭。

——吃面条的时候加点豆腐丝、腐竹丝，或者加个卤蛋。

——喝些豆浆、牛奶、酸奶等含蛋白质的饮料。

——拌菜的时候加点皮蛋、花生、炒黄豆、芝麻酱、腐乳块等含蛋白质的配料。

——吃点牛肉干、卤豆干、奶片、奶酪棒等含蛋白质的零食。

常吃这些小吃的另一个健康隐患，就是蔬菜不足问题。

这些小吃中加入的蔬菜太少，杂粮薯类太少，也会造成维生素、矿物质和膳食纤维不足的麻烦。

所以，即便要吃这些淀粉类小吃，也要把蔬菜的总量吃够，把品种吃足，特别是每天半斤绿叶菜不要忽略。

如果觉得炒菜太麻烦，还有以下这几个方式可以帮你吃够绿叶蔬菜中的营养：

——把绿叶菜做成水油焖菜。先加半杯水和 1 勺熟油烧开，立刻下入蔬菜，翻匀，盖上盖子小火焖一两分钟，打开盖子，关火，加调味品翻匀即可食用。

——把含草酸的绿叶菜（菠菜、苋菜、木耳菜等）和芽类绿叶菜（黑豆苗、豌豆苗等）焯烫一下，捞出，加入调料即可食用。

——把绿叶菜做成蒸菜，只需要在冒蒸汽的蒸锅里蒸五六分钟即可取出，然后加调料汁拌匀食用。

——把生菜、油麦菜等可以生吃的绿叶菜切成丝，直接浇上芝麻酱汁或其他调味汁，即可食用。

这些淀粉类小吃的第三大隐患，就是食品安全问题。

这些淀粉类小吃多半是从食堂、餐馆、小吃摊上外购而来的。它们很可能在室温下已经放了很久，细菌超标的风险很大，甚至有可能污染致病菌。很多人都有因为吃这些小吃而导致腹胀肠鸣、上吐下泻、腹痛如绞的经历。一次细菌性食物中毒之后，往往需要很长时间才能彻底恢复胃肠功能。

拿回家吃的时候，最好能再加点蒜泥、醋等拌一下，如果能微波炉杀个菌就更好了。

不妨每天都检查一下自己的夏季饮食，给自己打个分。满分 100 分，每个 10 分。

——每天吃够至少 200 克粮食类主食

——每天吃到至少 1 种全谷杂粮

——每天吃到至少 1 种薯类（土豆、山药、甘薯），最好是不放油盐的吃法

——每天吃到 5 种以上的蔬菜，包括绿叶蔬菜

——每天吃半斤到 1 斤的新鲜水果

——每餐有至少 1 种优质蛋白质食物（鱼、肉、蛋、豆制品）

——每天喝 1 杯酸奶、牛奶或豆浆

——每餐都吃咸味的菜肴或喝咸味的汤（补充钠）

——每天不超过 1 个冰淇淋的量的冷饮

——以茶水、绿豆汤、白开水等饮料为主，每周不超过 2 杯甜饮料

吃够夏季所需的蛋白质、B 族维生素和钾、钙等营养成分，以及多种抗炎症、防中暑的保健成分，人的抗暑热能力也会随之提升，运动起来也会更有活力。

最后多嘴说一句：只要在厨房里装个空调，夏天做饭的时候就会愉快很多，食欲也大概率会变好哦......

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范志红_原创营养信息

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心

岗位科学家

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国健康促进与教育协会营养素养分会副主委

中国营养学会膳食与烹饪营养分会副主委

中国老年学与老年医学学会

老年营养与食品分会副主委

中国食品科技学会理事

中华预防医学会健康传播分会理事

中国农业大学食品科学博士

范志红_原创营养信息

原标题：《夏天贪吃这些小吃，肌肉流失身体松软还易肿》

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