小小的微量元素与你的情绪息息相关

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微而不小

微量营养素与情绪

微量营养素可改善情绪

微而不小

我们所说的微量营养素，广义上指的是各种维生素和矿物质，而矿物质包括常量元素及微量元素。虽然它们在平衡膳食中所占比重小，身体对他们的需求十分“微量”，但是，却很重要。微量营养素在维持人类健康中起基础性作用，可以向大脑提供重要营养，改善情绪，与心理健康息息相关。

微量营养素可缓解焦虑

有证据表明，人的负面情绪可能是由于身体缺了某些微量营养素而造成的。另外还有研究显示，焦虑症患者相比于正常人群，体内锌、镁等微量元素含量较低。

情绪来自于我们的大脑，大脑只占体重的2%，但是每天消耗了我们20%的热量，我们每天吃的食物很大一部分都是要为大脑提供养分的，所以食物对于作为情绪和认知中心的大脑是非常重要的。是否能摄入充足营养，是否能符合“大脑的口味”。都会影响大脑的表现，从而影响我们的精神和心理状态。

情绪&营养素

哪些微量营养素可改善情绪

即使是在睡眠中，大脑也需要大量能量。而由三大营养物质生成能量的生化过程需要各种辅酶，它们大多是维生素（特别是B族维生素）以及矿物质，所以这些物质是产能过程中重要的参与物质。下面重点介绍几种能改善情绪、缓解焦虑的微量营养素：

维生素C

要进行代谢就会产生氧化自由基，所以抗氧化作物质，比如植物营养素、维生素C等对于神经系统高效工作也很重要，它们可以快速把代谢产物清楚，减少慢性炎症。

▌膳食小贴士：

1. 主要来源于新鲜水果和蔬菜，尤其是柑橘类水果、草莓、菠萝、木瓜、猕猴桃，辣椒、茼蒿、苦瓜、豆角等。

2.建议蔬菜烹饪急火快炒，可加淀粉或醋以减少维生素C的损失。

B族维生素

B族维生素，也被称为「抗压力维生素」，有助于平衡情绪和镇静。例如，摄入维生素B1、B6和B12，都有利于缓解焦虑情绪。

▌膳食小贴士：

1.谷类、豆类、坚果、动物内脏、瘦肉、鱼中含有丰富的维生素B1。一般温度下烹调食物时维生素B1流失不多，但高温烹调时可流失10%～20%。

2.鸡肉、鱼肉、肝脏、豆类、坚果、蛋黄、金枪鱼、鹰嘴豆和许多水果和蔬菜都含有维生素B6。

3.动物蛋白，如动物内脏、肉、蛋、鱼等含有维生素B12。

钙

钙质摄取不足，不单单影响骨骼发育，也可能影响神经，使人出现过度兴奋、情绪起伏大、急躁易怒、失眠等表现。

▌膳食小贴士：

1.奶、大豆及其制品、深绿色蔬菜含钙量丰富。

2.对于食物采用合理烹调处理方法，能避免钙的丢失，比如深色蔬菜先焯后炒，可以减少草酸含量，促进钙的吸收。

3.饮用水中，硬水含钙较多。

镁

压力会增加体内镁的流失，反过来，缺镁也会增强身体对压力的敏感性，引起疲劳、易怒和轻度焦虑，从而导致镁和压力的恶性循环。镁补充剂已被证明对治疗日常心理压力症状（疲劳、易怒、睡眠）有益。

▌膳食小贴士：

1.坚果、豆类、全谷物和水果、深绿色蔬菜在所有食物中的镁含量最高。

2.咖啡或可可制品如黑巧克力，也含有大量的镁。

3.鱼、肉和牛奶的含量适中。

4.饮用水中，较硬的水含镁多，软水含镁少。

5.精制食品的镁含量一般很低。

锌

锌对于关键神经递质γ-氨基丁酸、谷氨酰胺、血清素和多巴胺的传输和调节至关重要，而这4种物质与学习、情绪和放松有关。缺锌可能会降低γ-氨基丁酸和谷氨酰胺水平，导致焦虑症状，成年后缺锌还会导致学习记忆功能降低。

▌食物推荐：

1.牡蛎、动物内脏、红肉（牛肉、羊肉）、小麦胚芽、芝麻、南瓜子、坚果、蘑菇、黑巧克力，这些都是锌的食物来源。

2.需要注意的是，过细的加工过程可导致大量的锌丢失。

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