久坐后，这样拉伸很舒服

如果你属于久坐人群，是否经常觉得腹股沟区有酸胀感？当你在跑步、抬腿时，髋部是否偶尔出现“咯噔”一声弹响？或当你在健身深蹲、硬拉时，感觉大腿和骨盆连接的地方出现不适？如果有，这篇文章将对你帮助很大。

髋部好不好？来简单测试一下

“4”字测试：仰卧或坐在椅子上，将患侧脚踝搭在对侧膝盖的上面，膝关节尽可能压平，若出现髋部外侧疼痛，则提示髋关节出现病变，应及时就医。

Thomas测试：仰卧，健侧下肢屈髋屈膝，使膝盖尽量贴近胸部，患侧下肢伸直。如果患侧下肢出现抬起，远离地面时，提示髂腰肌紧张。

前方挤压测试：仰卧，对侧手将膝盖压向胸前，小腿同时向外撇（可以让家人辅助），如果感到髋部前外侧不适，应及时就医。

髋关节疼痛，病因早判断

髋部出现疼痛不适可以有多种原因，如先天性髋臼发育不良、髋部周围肌肉功能障碍、髋关节骨关节炎、髋关节滑膜炎、股骨头坏死、体育锻炼损伤等。

需要强调的是，如果您无法判断髋部不适是由髋关节器质性病变引起还是髋部周围肌肉功能障碍引起，就应该尽快联系髋部专科医生进行诊治。针对髋关节引起的病变，需尽早就医以确定病因，做到早诊断、早治疗。

让你的髋关节动起来

针对髋部肌肉群功能障碍引起的不适，可以通过以下针对性训练进行改善。

伸展髂腰肌：弓箭步，身体向后弯（可单手扶凳），感觉后脚大腿根部内侧紧绷感，维持20秒，早晚各做5次。

平衡木运动：单膝跪地，做前臂前伸及对侧后肢后伸动作，撑住5秒，交替运动，早晚各做30次。

桥式运动：平躺屈膝，脚掌踩地，臀部（或单足）向上抬起，撑住5~10秒，早晚各做30次。

文 |杜大江 上海交通大学医学院附属第六人民医院骨科主任医师

编辑 | 孙青

审核 | 叶海霞

监制 | 李文井

医学支持 | 上海医学会科普专科分会

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原标题：《久坐后，这样拉伸很舒服》

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