大豆的“技能点”究竟有多少？不仅仅是抗衰老、防骨质疏松

作者：马啊琴

北京儿童医院顺义妇儿医院临床营养科医师

注册营养师，山西医科大学医学硕士

擅长项目：

（1）各类需要营养治疗的患者。如肥胖、糖尿病（妊娠糖尿病）、代谢综合征、痛风、慢性肾病、妊娠期高血压、孕期体重异常、产后体重滞留、更年期、饮食障碍等的营养治疗。

（2）手术前后、围孕期营养管理：如儿童消化道手术后的追赶生长，体重异常导致的不孕不育等。

（3）肿瘤或血液病术前术后，放化疗前后饮食指导。

（4）消化道疾病如急慢性肠炎、急慢性肝炎、脂肪肝等疾病营养指导。

（5）生酮饮食、轻断食。

（6）各类不良饮食习惯的矫治，如儿童厌食、偏食行为引起的体格发育异常等。

文章来源：搜狐健康

已授权《中国临床营养网》发布

豆类及其制品被誉为“植物肉”，是健康饮食不可或缺的一部分。

顺义妇儿医院临床营养科马啊琴介绍，大豆富含优质蛋白、钙质、膳食纤维等多种营养成分，14—65岁人群每日推荐摄入15—25克大豆或相当量的大豆制品。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

豆类及其制品都有哪些？

豆类及其制品是我国居民膳食的重要组成之一。大豆加工成的食品包括非发酵豆制品，如豆腐、豆腐脑、豆腐干、豆浆、豆皮、干豆腐、腐竹、豆腐泡、豆腐丝等；发酵豆制品如豆腐乳、豆豉、大酱等。

豆类及其制品有哪些营养成分？

俗话说：“宁可食无肉，不可食无豆”，大豆的营养价值可以和肉类相媲美。豆类富含优质蛋白、钙质、膳食纤维等多种营养成分。

1

蛋白质

大豆是蛋白质含量最丰富的植物，蛋白质含量在40％以上，若以干重计算几乎接近50%，与动物性食品中蛋白质含量接近。大豆蛋白质除含硫氨基酸（蛋氨酸、胱氨酸）略低外，所含其他氨基酸比值与人体需求较为接近，虽然比鸡蛋、牛奶略差，但是在植物食品中是最好的。

2

矿物质

大豆中的矿物质所占比例为4.0%—4.5%，其中钙的含量较高，每100克大豆含钙量约为376毫克，其他矿物质如磷、钾、镁、铁等含量也较高。

3

大豆膳食纤维

大豆中的果胶质、半纤维素、半乳聚糖、纤维素等都属于大豆膳食纤维，主要存在于大豆种皮中，子叶及胚轴中也含有一部分。

4

大豆低聚糖

大豆中含有的低分子可溶性糖类，在大豆种子中占10％左右，主要成分为水苏糖、棉子糖和蔗糖等。

最新研究表明，大豆低聚糖是双歧杆菌的最好增殖物质。双歧杆菌与人体的生长、机体的新陈代谢息息相关，能够抑制病原菌，改善肠胃功能，防止腹泻、便秘等症状，并能起到保护肝脏、降低血清胆固醇、增强免疫功能等作用。

5

活性肽

许多发酵豆制品，其中的蛋白质已部分水解为大豆多肽，具有一定的活性，具有降低胆固醇、抗过敏、抑制血压、提高机体耐力等生物活性作用。

6

大豆磷脂

大豆磷脂是一类含磷的类脂物，为甘油和脂肪酸、磷酸酯化后的产物，在大豆中含量为1.1%—3.2%。大豆磷脂在延缓衰老、降血脂、防治脂肪肝等方面有良好的效果。

7

不皂化物

不皂化物包括类胡萝卜素、植物色素及生育酚等，总含量为0.5%—1.6%。大豆中含微量的胡萝卜素和叶绿素，是大豆呈色的主要原因。维生素E也称为生育酚，有很好的药用作用，大豆油中的维生素E是食物维生素E的主要来源。

8

大豆异黄酮

大豆异黄酮是大豆生长中形成的一类次级代谢产物，含量极低，仅为0.1%—0.2%，因其结构与激素己二醇接近，而且具有雌激素作用，也称为植物雌激素，有降血脂、抗动脉硬化、抗肿瘤、抗骨质疏松等作用，是极有前途的一类物质。

每日大概需要摄入多少豆类食物？

（图片来源：中国营养学会官网）

根据《中国居民膳食指南2022》，不同年龄段人群每日豆类食物的推荐摄入量如下：

※ 2—4岁人群每日豆类推荐摄入量为5—15克；

※ 4—14岁每日推荐摄入量为15克；

※ 14—65岁每日推荐摄入量为15—25克；

※ 65岁以上人群每日推荐摄入量为15克。

《中国临床营养网》编辑部

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