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中医西医都不吃水果?水果有害健康?
原创 范志红
很多网友问水果到底能不能吃,因为网上有中医专家说了,水果寒凉,女人不能吃水果。
前些日子又有人告诉我,说是看了一个视频,西医专家也不吃水果。
其中给出的理由是:水果中的果糖令人发胖,导致脂肪肝。
网友们印象最深刻的是这么一句话:吃肥肉没关系,肥肉在体内留不住;而吃进去的糖会百分之百留在身上。
网友们问我:我以前都听说吃水果能减肥啊?现在怎么变成增肥了?难道营养学真的这么颠覆吗?
还有女士说:水果多好吃啊,臣妾实在忍不住啊!夏天更喜欢水果的清甜,一天两斤无压力。到底吃多少才算多,吃多少才合适呢?
其实都不是什么新问题,但看起来还需要认真讨论一番。
大家先别纠结,先听我从营养学角度,仔细分析一下相关的知识和逻辑。基础知识有了,听到各种说法之后,自然就不会一惊一乍了。
第一个问题:水果的糖是什么糖?只要是水果里的糖,就叫做果糖吗?
其实,果糖是一种特定化学结构的糖。它和葡萄糖的原子构成完全一样,但排列方式略有不同,化学性质有些微差别。这个知识中学就学过了。
知识点 1
水果中的糖,并不全是果糖。其中果糖最多占一半。
水果里的糖主要包括蔗糖、葡萄糖和果糖 3 种。还有微量的糖醇等其他甜味成分。
这是生化代谢所决定的。因为植物光合作用合成的是葡萄糖,葡萄糖可以在酶的催化下异构成果糖,但这是一个可逆反应,生成的是葡萄糖和果糖的混合物。所以在水果中,果糖和葡萄糖总是相伴存在的。世界上没有含纯果糖的水果。
1 分子葡萄糖 +1 分子果糖可以合成蔗糖。我们日常吃的白砂糖、红糖、冰糖等,就是从甘蔗或甜菜里提取的蔗糖。反过来说,1 分子蔗糖在体内消化之后,会产生 1 分子的果糖和 1 分子的葡萄糖。所以白糖也是体内果糖的来源。
果糖不仅清甜爽口,而且在低温冰一下之后甜度还会上升。蔗糖就没有这种性质,无论冷热,甜度都差不多。所以,制作清凉饮料时,会特别青睐含果糖的果葡糖浆。
一般来说,在同样含糖量的前提下,如果果糖的比例比蔗糖大,水果的味道就会更加清甜,消费者会更加喜欢。为了迎合市场需求,果蔬育种专家都在努力选育糖度高、酸度低、而且果糖比例大的品种,也难怪现在的市售水果越来越甜了......
第二个问题:果糖是一个坏东西吗?真的会让人发胖吗?
直到十几年前,很多人还觉得果糖是个好东西。因为和葡萄糖相比,果糖的血糖指数(GI)比较低,吃了之后血糖上升幅度小,而且它的吸收利用不依赖于胰岛素,所以很多人都觉得它适合糖尿病人。
记得十年前还有生产果糖的企业找到我,要求我宣传这个优点,被我拒绝了。因为我已经看到了相关文献,提示大量摄取果糖可能会带来多种健康风险。
知识点 2
大量果糖会促进肥胖、升高血脂、促进脂肪肝,加重胰岛素抵抗
果糖在肠道中的吸收效率比葡萄糖低。它升血糖慢,也不受胰岛素的调控,这并不是好事。
![](https://imagepphcloud.thepaper.cn/pph/image/313/68/511.jpg)
西瓜是一种果糖丰富的水果。按 100 克甜西瓜瓤含 4 克果糖来计算,吃 2 kg(4 斤)西瓜瓤之后,人体会摄入 80 克果糖。但是,很多人吃了 4 斤西瓜,并没有觉得特别饱。喝 1.25 升大瓶可乐之后,很多人也没觉得下一餐吃不下饭,因为可乐含有很多果糖。
相比之下,做糖耐量测试时,喝含 75 克葡萄糖的糖水,大家都觉得好饱。血糖的上升和胰岛素的分泌会带来饱感,所以喝葡萄糖水之后会很快觉得饱。但吃了果糖,你不会觉得饱。
吃进去的大量果糖,一部分会转变为葡萄糖,大部分则被用来合成脂肪。一方面升高了血浆中的甘油三酯,一方面还会促进肝脏积累脂肪[1]。而肝脏一旦脂肪浸润,同时也会发生胰岛素抵抗。大量果糖的这种促肥效果,要比白米饭狠得多。
知识点 3
大量果糖会拉高血尿酸水平。
大量摄入果糖会快速消耗体内的生物能量物质 ATP,促进 AMP 降解为嘌呤,从而增加内源性尿酸的产生,同时降低血尿酸的排泄效率,长期而言会增加高尿酸血症和痛风的风险[2]。流行病学研究证实了这个效果,其中的生物化学代谢机制也已经研究清楚。
遗憾啊,近年来,由于消费者青睐果糖的清甜口味,很多所谓「无蔗糖」的甜食、点心、奶茶,甚至「保健产品」杂粮糊粉里,都喜欢加纯纯的果糖——结晶果糖。商家认为结晶果糖是高大上的配料,因为绝大多数消费者不知道,多吃果糖有这么多的麻烦。没有专家说不能吃这些食物,可能是因为他们也不知道果糖已经深入到这么多食物当中......
第三个问题:既然果糖这么坏,为什么还要推荐每天吃水果呢?
不仅中国居民膳食指南,各国的膳食指南都建议吃水果。这是因为研究数据证实,每天吃水果有利于降低高血压、冠心病和多种心血管疾病风险[3]。而且,只要吃的数量合适,也就是中国居民膳食宝塔中所推荐的每天 200~350 克,那么吃水果并不会增加糖尿病等慢性疾病的风险,甚至每天摄取 200g 水果还与较低的糖尿病风险相关联[4]。
知识点 4
水果对膳食营养有重要贡献。
水果给膳食提供的不仅仅是维生素 C,还有钾、镁等矿物质,果胶等多种膳食纤维,类黄酮等多种抗氧化成分,以及其他微量的保健成分。比如说,高血压患者要吃高钾低钠膳食,而水果就是能够有效调整膳食钾钠比例的食物类别,因为它只补钾,不补钠。
知识点 5
大量果糖不好,不等于少量也有害。
有研究提示,少量的果糖(10g 左右)甚至还有利于减少肝脏的糖异生作用,而促进肝糖原合成[5],餐前吃含 15g 碳水化合物的水果,可以降低米饭餐后的血糖反应[6]。
正如大家熟知的那样,脱离剂量谈毒性就是耍流氓。果糖不好,是说吃多了不好,并不是吃几克也有害。具体每天吃多少果糖才可能有害,各项研究说法不同,从 30 多克到 60 克不等。
一天吃 250g(半斤)水果,按 10% 的总含糖量,其中一半是果糖来算,只有 12.5 克果糖,还在无害的范围当中。
但是,如果你非要每天吃一两斤水果,再加上其他甜食、菜肴里加的糖,包括白糖(蔗糖分子消化之后会产生一半果糖和一半葡萄糖),那吃进去的果糖总量就太多了。
如果每天喝甜饮料或甜奶茶,一定会带来过多的果糖。因为 500 毫升的普通甜饮料或甜味饮品中,平均含有至少 50 克的糖,而且其中的果糖比例少则一半,多则到 90% 以上。
第四个问题:中医都反对吃水果吗?
很多人听说,中医不赞成吃水果。其实这是一种片面理解。《黄帝内经》中说到「五果为助」,显然不是禁止所有人吃水果的意思。只是对于那些消化吸收比较差的人,蛋白质摄入不足的人,不建议多吃水果。
知识点 6
为什么水果对消化吸收不友好?
首先,水果中含有蛋白酶、单宁、草酸等对消化道黏膜不友好、抑制消化酶活性、或妨碍微量元素吸收利用的成分;其次,水果中的有机酸和多酚类物质会缓冲胃酸,降低胃酸的杀菌作用,并影响蛋白质的消化;第三,水果中的果糖和糖醇,在摄入过量之后都容易刺激肠道运动,引起腹泻。
现代营养学也同样建议,在腹泻或胃肠炎的康复期间,暂时不吃水果和生蔬菜。但是,健康人每天吃半斤水果是没问题的。
比较有趣的是,中国自古以来把含有果糖的水果干都看成保健品。干枣、桂圆干、枸杞干、桑葚干、葡萄干、柿饼等,都被视为有保健作用的食品。
水果制成干品之后,虽然失去了维生素 C,但同时蛋白酶也失活了,一些抗营养物质可能因为和碳水化合物和蛋白质结合,失去损伤消化道的活性,甚至有研究提示干制过程中还可能产生一些低聚糖(益生元)。
![](https://imagepphcloud.thepaper.cn/pph/image/313/68/513.jpg)
而更重要的是,水果干日常吃的数量较少。配合着主食,吃两三个枣,或十几粒枸杞,或半把葡萄干,吃进来的果糖数量很少,还在有益于健康的剂量范围当中。如果每天大碗吃,一样可能会带来害处。
第五个问题:到底是糖让人发胖,还是脂肪让人发胖?
很多朋友听说,脂肪让人发胖是上个世纪的一个科学骗局,糖才会让人发胖。这话只说对了一半。
知识点 7
储存脂肪比合成脂肪更容易。
肥肉里的脂肪是现成的,直接送到人体脂肪库里存起来就可以。吃了碳水化合物,先分解成糖,吸收后还要辛辛苦苦从头合成脂肪,耗费代谢资源,多麻烦啊。先把糖变成乙酰辅酶A,再两个碳两个碳地延长碳链,一直到 16~18 碳,再组装成三酰甘油,过程中还要耗能。
总之,除非是生酮饮食,几乎不吃碳水化合物,否则用葡萄糖来氧化供能,把吃进来的脂肪节省下来,直接送进脂肪细胞里,要比从糖开始从头合成脂肪省事多了。所以,对大部分爱吃油腻菜肴和含油面食的中国人来说,如果其他食物不变,仅仅少吃点炒菜油,真的会慢慢变瘦。
单纯碳水化合物主食也好,单纯高脂肪坚果也好,都没那么促进肥胖和慢性病。然而,大量的脂肪会降低胰岛素敏感性,大量的糖和精白淀粉则提供了血糖上升的动力。想想,蛋挞也好,蛋糕也好,手撕面包也好,各种酥点也好,千层饼玉米酪之类小吃也好......这些美食哪个不是脂肪 + 淀粉 + 糖这种组合呢?
在现代社会中,大量精白米面 + 糖 + 大量脂肪 + 不爱运动,简直就是很多人生活的标配。
本来就吃进来过多的能量可供储存;
每天餐后血糖高企,又会刺激甘油三酯的合成;
不爱运动更是「节约」了吃进来的大量脂肪,存入体内的赘肉。
第六个问题:大量吃水果,不吃饭,也会让人发胖吗?
有些朋友夏天在三餐之外额外吃半个西瓜,从水果中吃进去上百克糖,的确会让人发胖。
但是,如果吃半个西瓜,然后省略一餐饭,会不会更好呢?答案是,虽然体重可能不会上升,但身体会变得松软,身材会变得走形,而且秋冬会更容易发胖。
这是因为,水果的蛋白质含量特别低。经常用水果替代正餐,造成的后果就是肌肉流失,代谢率下降。这不是减肥,这是减少瘦肉。瘦肉少了,体脂率就被拉高了,体能却被拉低了。
总结一下,有关吃水果与肥胖的问题,大家不妨记住以下关键点。
1 水果中不仅仅有糖,它还给膳食提供了维生素C、钾、膳食纤维、有机酸、抗氧化成分等重要物质。所以,健康人应当每天吃水果。
2 水果中的糖包括蔗糖、葡萄糖和果糖。果糖的含量不超过总糖量的一半。
3 过多摄入果糖,会增加肥胖、高血脂、脂肪肝、高尿酸血症的风险。但每天只吃几克到十几克的果糖,并没有这种危害。过多有害不等于少量也有害。
4 按中国居民膳食指南的忠告,健康成年人每天只吃 200~350 克水果,并不会摄入过多的果糖,对身体无害。
5 发胖的事,不能仅仅怪罪水果。大量糖 + 大量精白淀粉 + 大量油脂的组合,才是最容易发胖的吃法。久坐不动缺乏体力活动的生活方式,也是身材走样的重要原因。
6 消化不良者、胃肠疾病患者、肌肉比例过低的人,不适合多吃水果。每天吃少量熟水果或水果干,也可以部分补充水果中的矿物质和膳食纤维。
7 平日膳食中肉多菜少、肌肉充实、消化能力强的人,更需要每天吃水果。
8 不建议用水果代餐的方式来减肥,极易造成肌肉流失和代谢率下降。
总之,营养学的理论没有那么多颠覆,对媒体的各种耸人听闻说法,不妨多一点抵抗力。所谓真理向前一步就是谬误,如果把一种说法去掉前提,扩大使用范围,也会变成谬误。对大多数健康人来说,每天适量吃水果仍是有利于健康的。
参考文献:
1 Herman MA and Birnbaum MJ. Molecular aspects of fructose metabolism and metabolic disease. Cell Metab. 2021 Dec 7; 33(12):2329-2354.
2 Jamnik J, Rehman S, Mejia SB, et al. Fructose intake and risk of gout and hyperuricemia: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ Open. 2016; 6(10): e013191.
3 Du H, Li L, Bennett D, et al. Fresh Fruit Consumption and Major Cardiovascular Disease in China. The New England Journal of Medicine, 2016;374:1332-1343
4 Li S, Miao S, Huang Y, et al. Fruit intake decreases risk of incident type 2 diabetes: an updated meta-analysis. Endocrine, 2014, 48:454-460
5 Geidl-Flueck, B.; Gerber, P.A. Insights into the hexose liver metabolism—Glucose versus fructose. Nutrients; 2017, 9, 1026.
6 Lu X, Lu J, Fan Z, et al. Both Isocarbohydrate and Hypercarbohydrate Fruit Preloads Curbed Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects. Nutrients, 2021, 13, 2470
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