努力健身1周，上称还重了2斤！这个细节才是体重反弹的秘密

对减肥人士来说，最无奈的莫过于，在健身房挥汗如雨 2 小时，回家上称重 2 斤！

这并不是个例，大量的研究已表明，运动的减肥效果往往低于一般预期。为什么会这样？其实和我们的日常消耗代谢有关。我们的日常消耗代谢，一共分为四部分：基础代谢、非运动消耗、运动消耗和食物热效应。想要达到减肥效果，我们要做的就是保证每日热量总消耗大于每日热量总摄入。

其中，基础代谢是指维持人体最基本生命活动，比如体温、呼吸、心跳、血液循环等所需的能量消耗。食物热效应是进食后对营养物质的消化、吸收过程所需的能量消耗。这两种能量消耗方式我们能控制的部分相当有限，所以我们要减重，主要是从运动消耗和非运动消耗着手。运动消耗，就是通过健身跑步游泳等方式消耗热量。对于非运动消耗，很多人都忽视了它的重要性。

非运动消耗（Non-Exercise Activity Thermogenesis，NEAT），它是指除了睡觉、吃饭和运动之外，我们活动中所消耗的能量。这些活动包括但不限于走路、做家务、上班、码字、坐立，它们被称为非运动体力活动（non-exercise physical activity，NEPA）。源自非运动体力活动的能量消耗，是总能量消耗中最易变的成分。有研究表明，非运动体力活动及其产生的非运动消耗与脂肪积累和肥胖风险密切相关。

过往的研究表明，运动对减重的效果往往低于预期，可能是因为运动引起的能量消耗增加会导致能量摄入增加，或减少在非运动体力活动上的能量消耗。简单来说，就是运动以后，我们可能会吃得更多，并在走路、做家务、上班、码字、坐立等非运动体力活动方面做的更少，导致能量摄入增加，这些都会部分抵消掉运动消耗对热量总消耗的贡献，导致减重效果不尽人意，甚至出现反弹的效果。

但运动是如何影响随后的非运动体力活动和体重的？一直没有明确的定论。2024 年 6 月，日本筑波大学的研究者 Daisuke Funabashi 等人他们在 Medicine & Science In Sports & Exercise 期刊发表了题为 Acute Vigorous Exercise Decreases Subsequent Non-Exercise Physical Activity and Body Temperature Linked to Weight Gain 的研究论文。该研究表明，剧烈运动可通过扰乱皮质酮的昼夜节律，导致运动后的非运动体力活动减少，体温下降和体重增加。

在该研究中，研究人员将小鼠分为休息组、中等强度运动组和高强度运动（剧烈运动）组，即在不同的运动强度下分别对小鼠进行了非运动体力活动、核心体温和皮质酮水平的测量。

图1 实验示意图概述。图A 为实验过程示意图，运动组进行 30 分钟跑步机训练，通过腹腔内植入活动监测器，对运动前后两天和运动后 3 天的 NEPA 和体温进行监测。运动后 6 小时和 24 小时分别检测血浆皮质酮水平。图B 为小鼠被安置在家养笼子中。

首先对运动后的非运动体力活动和体温变化进行探索，结果发现，与休息组和中等强度运动组相比，剧烈运动组小鼠运动后的非运动体力活动显著减少，体温也同步降低。这些结果表明，剧烈运动可引起运动后非运动体力活动减少，体温下降；体温下降与非运动体力活动减少有关，暗示了产热过程受到干扰。

图2 剧烈运动减少了随后的非运动体力活动

图3 剧烈运动增加体重，同时降低体温

探究人员还探究了非运动体力活动水平和体温是否与运动后的体重变化有关。结果发现，剧烈运动组小鼠运动体温降低与体重增加有关，即体温越低，体重越是增加，但各组运动后的食物摄入量相当。这些结果提示，在食物摄入量不变的情况下，剧烈运动可能通过减少产热，引发体温下降，进而导致运动后体重增加。

最后，为了探索运动后非运动体力活动减少的机制，研究人员分析了非运动体力活动、体温、体重和皮质酮水平之间的关系。结果发现，觉醒前的血浆皮质酮水平与运动后较少的非运动体力活动变化有关，即觉醒前皮质酮水平降低，运动后非运动体力活动也减少。

图4 在所有运动组中，血浆皮质酮水平与运动后非运动体力活动的变化有关

因此研究人员推测，非运动体力活动减少与剧烈运动引起的血浆皮质酮水平的昼夜节律紊乱有关。皮质酮是由肾上腺皮质分泌的一种激素，它在日间浓度较高，而夜间浓度较低，呈现明显的昼夜节律变化。皮质酮的昼夜节律能够调节人体的代谢、免疫和应激反应，有助于适应不同的环境和生活状态。但剧烈运动可能打破这种节律，最终导致运动后非运动体力活动减少。研究人员指出，未来仍需深入探究与皮质酮相关的潜在机制，以便更好地理解剧烈运动后的非运动体力活动减少的现象。

本研究表明，只有剧烈运动而非中等强度运动后，非运动体力活动才会减少。提示运动后的非运动体力活动的减少是由剧烈运动引起的。这些结果提示我们，如果想通过参与运动来促进健康，应根据个人情况来选择不同强度的体育运动。

举个例子，比如一个想要减肥的人，可以选择中等强度，而非剧烈运动，可以每天抽出 2 个小时进行锻炼，除去 8 小时的睡眠时间，其余的 12 个小时可以多安排非运动体力活动，如久坐的人，可以隔一段时间起来活动一下，多做点家务，如扫地拖地等。而一个想增重的人，或许可以选择剧烈运动，而不是低中等强度运动，并在运动后减少非运动体力活动，增加营养摄入。

参考文献：

[1] Funabashi, Daisuke et al. “Acute Vigorous Exercise Decreases Subsequent Non-Exercise Physical Activity and Body Temperature Linked to Weight Gain.” Medicine and science in sports and exercise, 10.1249/MSS.0000000000003487. 6 Jun. 2024, doi:10.1249/MSS.0000000000003487