睡得多≠睡得好，好睡眠改善免疫力

主编：

武留信：原空军航空医学研究所研究员、博士研究生导师，中关村新智源健康管理研究院院长，中华医学会健康管理学分会第三届主任委员。

常春：北京大学公共卫生学院社会医学与健康教育系主任，北京大学医学部老年健康研究中心执行主任。

文章摘自：《健康每一天》——《十万个健康为什么丛书》“健康一生系列”

已授权《中国临床营养网》转载

为什么说睡得多不等于睡得好？

关键词：睡眠质量 额外睡眠 睡眠效率

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经常听到有人在问：“为什么我每天睡那么长时间，还是感觉昏昏沉沉”。可见睡得多并不等于睡得好，不主张“多睡”，睡眠质量相对睡眠时间来说显得更为重要。

专家说：

人每天需要多长时间的睡眠？

最近的遗传学研究表明，睡眠受基因的调控，在7小时的睡眠持续时间中，基因通过对昼夜节律、睡眠持续时间和认知功能三者的相互协调，从而达到最佳的睡眠效果。每个人的睡眠需求各不相同，也没有放之四海而皆准的最佳睡眠时间。研究表明，达到7小时睡眠时间的个体，具备最佳的恢复生理功能的生物学基础，如认知功能等。

为什么不主张“多睡”？

关于我们需要多少睡眠，每天7小时的睡眠是否足够，是否可以通过更多的睡眠来改善白天的功能，人们有着浓厚的兴趣和争论。事实上并不主张多睡，因为从成本（失去清醒）受益（改善清醒功能）分析来看，超出“正常”的睡眠对大多数人来说最多只能产生边际效益；“多睡”并没有明显改善一整天的主观幸福感；延长睡眠后会出现白天警觉性下降，主观困倦感增加。因此，不主张“额外睡眠”。

睡眠质量对人体产生的影响有哪些？

良好的睡眠质量会对人体产生积极的影响，如感到身心愉悦、机体对外界刺激反应灵敏、人际关系融洽等。睡眠质量差则容易产生疲劳、易怒、功能障碍、反应迟缓，以及出现药物、咖啡因、酒精摄入量增加等问题。

健康加油站：

如何定义“睡眠质量”？

睡眠质量是指个体对睡眠体验各个方面的自我满意度。睡眠质量包含以下四方面内容。

1. 睡眠效率 指总睡眠时间与总卧床时间之比，睡眠效率达到85%或更高是最理想的。

2. 睡眠潜伏期 指从清醒状态过渡到睡眠状态所需要的时间。睡眠潜伏期为16~30分钟的被认为是良好睡眠质量，睡眠潜伏期为60分钟或更长的表明睡眠质量较差。

3. 睡眠持续时间 是指夜间总睡眠时间减去睡眠期间的任何觉醒时间。美国睡眠医学学会和睡眠研究协会发起的共识建议，成年人应该有7小时或更长时间的睡眠，青少年（13~18岁）应该有8~10小时睡眠，6~12岁的孩子应该有9~12小时的睡眠。

4. 睡眠觉醒时间 从睡眠开始到最终觉醒的总清醒时间。睡眠觉醒时间 ≤ 20分钟被认为睡眠质量良好，睡眠觉醒时间超过 ≥ 51分钟被认为睡眠质量较差。

（孙荣）

为什么说好睡眠能改善免疫力

关键词 ：睡眠 淋巴细胞 细胞因子

越来越多的研究表明，睡眠在免疫细胞形成中有一种特殊的作用，睡眠可以增强免疫防御，这与人们常说的“睡眠有助于治疗”的观点相一致。因此说“好睡眠能提高免疫力”。

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专家说：

睡眠时免疫系统发生了哪些变化？

睡眠对免疫功能有很强的调节作用。对正常睡眠-觉醒周期的研究表明，在夜间早期睡眠时，T淋巴细胞的数量和促炎细胞因子，如白细胞介素-12达到峰值，此时开始适应性免疫反应；而具有直接效应功能的免疫细胞的数量（如细胞毒性自然杀伤细胞）以及抗炎细胞因子的活性，在白天清醒时达到峰值，促进Th1免疫反应，此时促进长期免疫记忆的形成。

好睡眠是如何改善免疫力的？

人们在白天觉醒状态下，面对各种压力应激，体内肾上腺素水平明显升高，阻碍免疫活动的特定信号分子增多，从而抑制免疫系统功能；当进入夜间睡眠后，肾上腺素水平下降，这些抑制免疫活动的信号分子减少，机体免疫力得以提升。所以说良好的夜间睡眠能提高机体免疫力，而失眠对免疫系统的功能有严重的破坏作用。

怎么做才能保证自己拥有良好的睡眠？

很多因素都会影响睡眠，从工作压力、家庭/社会责任到疾病。每个人可能无法控制干扰睡眠的因素，但是可以通过养成一些好习惯来促进更好的睡眠。

1. 坚持睡眠时间表，按时睡，按时起，与身体的睡眠-觉醒周期保持一致。

2. 注意睡前饮食，不要饥饿或吃得太饱，控制尼古丁、咖啡因和酒精的摄入。

3. 创造宁静放松的环境，保持房间凉爽、黑暗、安静，睡前避免长时间使用电子产品。

4. 限制白天午睡时长，或午睡过晚。

5. 日间适量规律的体育活动或户外活动可以促进更好的睡眠。

6. 管理好焦虑、压力、抑郁情绪。

健康加油站：

什么样的睡眠能称之为“好睡眠”？

一般认为，良好的睡眠符合下列5条标准：

①入睡快，能在30分钟左右入睡；

②睡得深而沉；

③入睡后不易觉醒，无惊梦或噩梦；

④每日睡眠时间能保持在最佳的7~9小时；

⑤白天精神好、不困倦、精力充沛。

其中第5条最为重要。

（孙荣）

为什么说很多病都是被气出来的

关键词：生气 疾病

愤怒是一种正常的情绪，是指受到某种感知到的刺激而产生不舒服和强烈的情绪反应，愤怒蕴含着强大的能量，帮助我们适应周围环境。当人们否认、隐藏或以一种不可接受的方式表达这种情绪时，愤怒才会是消极的，就会出现我们经常说的“气大伤身”“怒则气上，怒则气逆，怒则气滞，气滞则百病生”等情况。

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专家说：

当人生气或愤怒时，会给身体带来哪些伤害

1. 心脑血管疾病 “怒火攻心”指的是伤心脏，当人处在愤怒的情绪下，交感神经系统兴奋，肾上腺素和去甲肾上腺素的释放增加，导致心跳加快，血压升高，心脏负荷增加，心肌耗氧量增加，冠状动脉痉挛，最终导致心绞痛、急性心肌梗死、心源性猝死或脑卒中的发生。

2. 消化系统疾病 生气时会刺激交感神经系统，使唾液腺分泌减少，胃蠕动减少，口腔变得干燥，同时消化道黏膜组织缺血、缺氧，胃酸分泌不足，胃消化酶活性降低，胃中酸碱度失衡，这些都会导致食欲下降、消化不良，出现胃溃疡等问题。

3. 失眠、焦虑 当愤怒没有得到很好的控制时，人总是害怕接下来会发生什么，并且担心已经发生的事情是否会再次发生。这将引起焦虑，继而失眠。

4. 其他疾病或症状 长时间的不良情绪，可导致内分泌系统紊乱，影响垂体的促甲状腺激素分泌，导致分泌大量的甲状腺激素，引起甲状腺机体亢进；可能引起皮肤疾病，易长黄褐斑；还会引起心脏神经症、偏头痛、哮喘、脱发等多种问题。

帮助缓解坏情绪的好方法

研究表明，暴怒的持续时间往往不超过12秒钟，所以努力控制好这12秒，负面情绪可能得到排解。

1. 深呼吸 进行平稳的呼气、吸气练习，通过下列想法，如“我不能通过指责别人来完成任何事情，即使他对这个问题负有责任”“换个角度试试”“5年后这件事还重要吗”“如果明天我还在这件事上生气，我会解决的。但现在，我要冷静一下”等来稳定波动的情绪，在5~8次深呼吸后愤怒基本可以平息。

2. 有意识地改变自己的面部表情 如暗示自己多微笑。

3. 回归理性思考 真诚地表达自己的想法，以客观而不带批判的方式表达出来。批评或指责只会增加紧张。相反，用“我”来描述问题。

4. 不要怀恨在心，宽恕是一个强大的工具 如果让愤怒占满心灵，会发现自己被痛苦或不公平感所吞噬。原谅激怒自己的人，利于从中吸取教训。

所以，劝大家莫生气，坏情绪真的会悄悄“偷走”你的健康！

（孙荣 武留信）

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