烹饪油温过高，是潜藏在你身边的健康杀手

原创 张灵 康复杂志

与烹饪方式相关的烹饪温度一直是大众非常关注的营养健康话题。烹饪温度过高、错误的烹饪设备、过于花哨的烹饪方式是影响饮食健康的“罪魁祸首”。因此，我们邀请上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科的陈之琦医生为我们推荐一些科学健康的烹饪方式，让我们吃得有温度，吃得更健康。

烹饪温度越高，对健康损害越大

近期的一项研究表明，一些高淀粉的食物（土豆、谷物等）经过高温烹饪后（烘焙、烧烤或油炸，烹饪温度超过120℃），会产生高水平的丙烯酰胺，而这种成分的过量摄入会致癌。此外，脂肪、蛋白质在高温熏烤（超过270℃）的过程当中，会产生苯并芘在内的多环芳烃类物质，对肺癌的发生和胎儿发育都有影响，也是一种致癌物质。而我们日常食用的油，含有不饱和键，在高温的影响下会变成饱和键，长期使用会增加对心血管的危害。

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高温烹饪产生的物质按危害程度排序依次为：苯并芘、丙烯酰胺、饱和脂肪酸、蛋白质变性等。蛋白质变性就是吸收率低了，但并不会致癌，最有害的还是苯并芘在内的多环芳烃类物质。其实只要降低烹饪温度，改变烹饪方式，就可以避免温度过高产生这些致癌物质。

根据烹饪温度，选择食用油

那么在日常生活中，我们该如何定义高温烹饪呢？在烹饪学中，通常将油温分为温油、热油、高热油三个级别。在滑炒中我们一般会用到的温油是90~140℃，在煎炸中用到的热油是140~180℃，高热油是180~230℃，一般是指油炸、爆炒时的油温。

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如果不想因为高温烹饪带来风险，日常我们可以通过按键式的电磁炉、电陶炉，轻松控制油温，现在市面上也有可以控温的油锅，还可以使用烹饪专用的温度计来测量油温。如果吃不准火力大小，就可以用温度计测量一下。

在用油方面，有一个特别的概念——烟点，即油开始冒烟的温度。每种油由于不饱和键的情况不同，它的烟点是不一样的。

1.亚麻籽油的烟点是60~70℃，它就只能用于凉拌。

2.炒菜时一般使用玉米油、大豆油或葵花籽油，烟点在160~180℃。

3.爆炒时一般使用山茶油、花生油，烟点在230℃以上。

4.橄榄油则分为冷榨和热榨两种，一般国外的都是冷榨，烟点在180~210℃，多用于凉拌和滑炒；而国内一些橄榄油经过热榨提炼后，烟点较高，在240~270℃，可用于高温煎炸。

烟点最高的是工业用油，在炸薯条、薯片等油炸零食的工业生产当中，会使用到椰子油等，它们本身就是饱和油脂，适合油炸，因此带来的心脑血管疾病风险也会较高。所以日常用油，可以根据油的不同烟点来进行选择。

合适的烹饪方法和时间，锁住食物营养

蒸煮与煎烤炸的烹饪工艺不同，因而损失的营养也不同。

蒸煮：推荐的健康烹饪方式

蒸煮食物会损失一些水溶性的维生素，如维生素C，还有钙等矿物质。很多家庭会使用高压锅来炖菜、煮饭，这在保留菜肴营养上没什么问题，是比较健康的烹饪方式，不过要注意不同食材设置的烹饪温度。在蒸鸡蛋羹、虾、鱼的时候，可用100℃放气蒸，蒸出来会比较嫩。而牛肉、羊肉等食材则用120℃高压蒸，可以保证它的熟度和口感。

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还有一些方法可以避免维生素和矿物质的流失，我们在烹饪前要注意先清洗食材，再将食材切块、切片，可以减少维生素流失，因为维生素的特点是溶于水。

煎、烤、炸：控制烹饪时间

煎、烤、炸食物则会发生蛋白质变性和油脂的氧化，过高的油温会产生上述提到的一些致癌物质。在煎、烤、炸的烹饪过程中则可通过上浆、挂糊、勾芡等常见烹饪法则，用面粉等食材包裹住菜肴，减少营养流失。此外，也可以加点醋以促进食物钙质的析出，加强营养吸收。

另外，要注意控制炒菜的时间，快速炒制可以减少营养流失。每种食材都有最佳的炒制温度和时间，如炒鸡丁，最佳的烹饪温度在160~170℃，翻炒的时间大概在20秒；猪里脊则推荐在130℃左右，翻炒20秒；虾仁也是在130℃左右，翻炒30秒。

低温慢煮，不能杀死所有细菌

“低温慢煮”的概念最早来自西餐厅中牛排的烹饪工艺，将牛排装入真空塑料袋，食材被温度恒定的水包围，以恒温长时间烹调。但这种烹饪方式被部分人拿去用于家庭烹饪，觉得低温慢煮可以将食物的营养最好地保留下来，而且可以规避高温烹饪带来的有害物质。

但“低温慢煮”的烹饪方式是有局限性的，它只适用于高品质的新鲜食材，因为大部分细菌活动的温度范围是4~60℃，而低温慢煮是40~70℃左右的温度，不能杀死耐热性比较强的细菌。

特别是一些隔夜的剩菜剩饭，虽然煮熟后能杀灭大量细菌，但细菌死了，它们的毒素还残留着，如食物中较易滋生的金黄色葡萄球菌产生的肠毒素，需要在100℃的高温下蒸煮2小时以上才能被破坏。

所以每餐饭在食用前要将不吃的菜肴先提前分餐出来，然后马上放进冰箱冷藏，不要等放凉后再放入冰箱（尽可能缩短菜肴处于4~60℃有利于细菌繁殖的时间），第二天将剩菜取出后要煮沸15~20分钟后再食用。

文、编辑 | 张灵

采访专家/陈之琦 上海交通大学医学院附属仁济医院

临床营养科主治医师

审核 | 叶海霞

监制 | 李文井

医学支持 | 上海医学会科普专科分会

往期回顾

原标题：《烹饪油温过高，是潜藏在你身边的健康杀手》

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