科普|聊聊如何改善女性的睡眠——经前期综合症

    聊聊如何改善女性的睡眠--经前期综合症

    上海市东方医院  薛雪

   许多女性不需要看日历或者打开应用程序查看日期就能知道月经快要来了，这要归功于出现乳房胀痛、胃肠道问题如腹胀、腹泻、便秘等、头痛、情绪低落、乏力等迹象。虽然这些都是经前期综合症（premenstrual syndrome,PMS）最著名的症状之一，但它们并不是唯一的症状。同样上榜的还有：睡眠问题。研究证实大约十分之一的人患有失眠症——难以入睡或保持持续睡眠，但接近经期时经历这一阶段失眠症的人数是平时的两倍。这是困扰目前女性的主要问题之一。

    对一些女性来说，在月经来临前或者月经期的问题不是失眠。相反，她们在睡眠醒来后不会感到神清气爽，或者她们需要比平时更多的睡眠时间来自我感觉已经休息好了。许多女性会说她们在白天感到更加疲劳不适。

    如果伴有其他经前期综合症症状的女性更有可能难以入睡。研究发现如果她们的经前期综合症很严重，特别是已经影响了她们的情绪，她们会表现出“更容易在白天失眠和困倦乏力”。患有经前期焦虑症（premenstrual dysphoric disorder，PMDD）的女性，表现与经前期综合症类似，但她们在月经前的一到两个星期里会引起更严重的焦虑或抑郁，她们在接近“每月的那个时候”时睡眠最差。多达70%患有经前焦虑症的女性在月经前有失眠症状。

1. 睡眠和经前期综合症之间的联系

    什么是经前期综合症？经前期综合症（PMS)是指妇女在月经周期的后期（黄体期）即月经来潮前的一到两周表现出的一系列生理和情感方面的不适症状，表现为乳房胀痛、腹胀、头痛、发力等不适，与精神和内科疾病无关，在月经来潮后自行恢复到没有任何症状状态。

    许多患者在门诊就诊的时候会经常苦恼“我为什么睡不好？”、“我为什么总有那么几天很烦躁、失眠？”“睡眠问题和经前期综合症为什么会经常重叠相加出现?”，这是多方面原因造成的。情绪和睡眠是密切相关的。对女性来说，睡眠和情绪最糟糕的时间是在月经来潮前的4-5天到来潮前两天。这个时期的女性常会感到沮丧、愤怒、焦虑或烦躁，这样就很容易破坏一个良好的夜间休息，如果同时合并有压力或者抑郁，则更有可能产生睡眠问题，进而影响第二天的情绪。如此反复从而产生恶性循环，导致睡眠问题进一步加重。

2. 激素荷尔蒙如何影响睡眠？

    如果你在月经前有睡眠变化，很有可能与激素荷尔蒙水平包括雌激素和孕激素的变化有关。在月经周期正常的女性中，雌激素和孕激素呈规律性的上升和下降变化。正常月经周期平均为21至35天。第一天是月经开始的日子，雌激素和孕激素呈现低水平状态，随着雌激素逐渐上升达到第一个峰值就是月经周期的中间（下次月经来潮前14天）即卵巢释放卵子（排卵）的日子，随后孕激素开始逐渐上升，大约排卵后5到7天，雌激素和孕激素水平达到峰值，如果没有怀孕则随后呈下降趋势。

    在月经周期的后半周期（下次月经来潮前两周到临近）孕激素会比雌激素的峰值高一点，而研究证实最有可能扰乱睡眠的是雌激素或孕激素水平的变化，而不是雌激素或孕激素水平的高低。因此在这个时间段最有可能影响睡眠，如果本身就存在严重的经前期综合症症状，则睡眠的影响更大。

3. 一些未知的谜题

    目前的研究无法能够确切证实月经后半周期激素荷尔蒙水平的变化是如何影响睡眠的。但是有研究证实大脑中很多区域存在雌激素和孕激素受体，包括与睡眠有关的区域。高剂量的孕激素与困倦有关，这也许就是为什么患有经前期综合症的女性在白天会感到更困的原因之一。

    在月经周期的后半周期，大脑中化学物质血清素的水平也会发生变化。有一种理论认为，月经临近时血清素不足会导致经前综合症症状，如经前抑郁、食欲不振、疲劳和睡眠问题。同时女性的体温也可能受到影响。排卵后它会略微上升，直到再次来月经，由于在睡觉前和睡觉时体温会自然下降，所以睡前跑步锻炼后会比平时热一点可能会让人更难以入睡，这与之前认为的锻炼使人更容易入眠正好相反。

    温度也会影响女性的昼夜节律（生物钟）。一些研究表明，患有经前期综合症的女性分泌的褪黑激素更少，而褪黑激素是一种能够告诉你的身体该休息的激素，因此影响了睡眠，产生了失眠问题。

4. 如何在月经前睡得更好

    如果女性在月经前经常失眠，可以考虑做一些事情来让自己感觉好一点。

    要多吃蛋白质和复合碳水化合物。可以减少盐、糖、咖啡因和酒精的摄入，因为过多的盐和糖的摄入可以引起腹胀，咖啡因属于兴奋剂，酒精属于镇静剂，这些摄入都会引起睡眠问题。消除对薯片或糖果的渴望。

    减轻自己的压力，自我减压。因为压力是臭名昭著的睡眠破坏者，太多的女性由于压力问题导致失眠、抑郁，可以通过练习压力管理例如通过锻炼、冥想或深呼吸，这样会有所帮助。

    医院就诊，和医生倾诉一下你的情况。如果自觉经前期综合症严重影响了你的工作、学习和生活，可以去医院就诊，和医生聊聊，倾诉一下你的各种问题，也许会有所帮助。同时使用激素避孕药或抗抑郁药可能对你的情绪和睡眠问题都会有所帮助，改善你的不适。

    认知行为疗法治疗。如果你的主要问题是睡眠，而且每天在同一时间睡觉和起床等基本的睡眠方法没有任何帮助的话，可以考虑认知行为疗法治疗，可以专注于改变导致睡眠问题的思想和行为。

    在繁忙、高压力的大都市学习、工作和生活的女性，如果有经前期综合症和睡眠问题，请不要被负面情绪所影响，希望通过上述的方法能够帮助改善睡眠，从而改善各种情绪变化和经前期的各种不适。