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乳糖不耐受也能喝牛奶?奶怎么选看这里
原创 祝您健康杂志
以前,我们会被叮嘱“多吃饭”。
现在,我们经常说“多喝奶”。
![](https://imagepphcloud.thepaper.cn/pph/image/311/239/262.jpg)
可是喝什么奶?如何选择适合自己的奶?
这问题就来了。
牛奶:乳糖不耐受也能喝
一提牛奶,许多人的第一个想到的就是乳糖不耐受。
如果你每次饮用乳制品后,在30—120分钟出现肚子咕咕叫,有胀气、腹痛、腹部不适、放屁、腹泻等症状,那么你可能就是一位“不耐受选手”。
不过请放心,乳糖不耐受不代表你从此就要告别牛奶了。
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事实上,绝大部分人在婴幼儿时期都可以正常消化乳糖。只是断奶后,有些人很长时间不吃、少吃乳制品,导致体内的乳糖酶毫无发挥余地,只能“停工停产”。等到某一天突然又接触到牛奶或乳制品,让身体一下子不太适应,就会出现乳糖不耐受的表现。
此时,身体里没有充足的乳糖酶完全消化牛奶中的乳糖,所以乳糖会在肠道中堆积、被微生物利用,进而引发腹泻等问题。
不过,这些人只要少量多次、逐渐适应,就能慢慢变成“耐受体质”。可采用从零乳糖、低乳糖牛奶喝起,避免空腹喝牛奶或适当补充乳糖酶制剂等方式。
除牛奶蛋白过敏人群不宜饮用牛奶,对于大多数人群来说,牛奶都是可以饮用的,且仍是喝奶的首选。
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那么,我们该如何挑选牛奶呢?
1.看配料表
通常配料表越长说明添加成分越多,喝牛奶建议选配料表上标生牛乳的。复原乳保质期可以更久,但营养成分略逊于生牛乳。
2.看营养成分
国家规定100毫升纯牛奶中,蛋白质含量应大于等于2.9克,碳水化合物含量小于6克。另外建议选择每100毫升钙含量超过100毫克的牛奶。
全脂奶、脱脂奶
全脂奶脂肪含量达3.6%,口感也更好。
脱脂奶脂肪含量小于0.5%,口感稍逊全脂牛奶,另外维生素A、维生素D、维生素E等成分也会因脱脂工序而有所不足。
一般人群可以选择全脂牛奶,高脂血症、心血管疾病或脂性腹泻患者,可考虑选择低脂奶或脱脂奶。
巴氏奶、常温奶
巴氏奶需要低温保存,保质期短,但是口味更接近鲜牛奶,营养价值也更高。
常温奶便于保存,如果外出携带,推荐常温奶,其在口味和一些活性成分(如乳铁蛋白)的含量上稍逊一筹,其他方面差别不大。
低乳糖、水解乳糖
低乳糖和水解乳糖奶主要推荐给乳糖不耐受人群。这类牛奶中的乳糖被提前水解为容易吸收的葡萄糖和半乳糖,所以不易引起乳糖不耐症状。
如果没有乳糖不耐受的情况,不用可以追求这类牛奶。
酸奶:补钙效率其实更高
酸奶的价值和牛奶差不多,它的最大优势是乳糖不耐受人群不用担心喝完出现腹胀、腹痛、腹泻等问题。
酸奶有促进钙吸收的乳酸成分,钙吸收率比牛奶更好。
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唯一要注意的是,你挑选的是酸奶,而不是乳酸饮料。
选购酸奶时,要注意观察成分标签上的蛋白质含量和碳水化合物含量。
每100克酸奶,蛋白质含量应该大于等于2.9克,碳水化合物含量应该小于12克。
燕麦奶:燕麦奶其实不是奶
“鱼香肉丝里没有鱼,燕麦奶里也不含奶”,它其实是燕麦和水制成的燕麦浆。
不过,燕麦奶的营养价值还是不错的。
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目前市面上,每100毫升燕麦奶的能量能达到243千焦左右,蛋白质1克左右,脂肪3克左右,碳水化合物6克左右,钙120毫克左右,膳食纤维0.8克左右。
而同样是100毫升的牛奶,蛋白质含量在3克左右,钙含量约为90—100毫克,其他营养素含量和燕麦奶相差不大。燕麦奶除了在蛋白质含量方面稍逊一筹,其他方面的营养价值并不输牛奶。加上燕麦奶属于谷物浆液,不存在乳糖不耐受的问题,也无怪乎成为一些人的新宠。
不过要注意的是,燕麦奶作为谷物浆液,肾功能不全、糖尿病患者要慎重饮用。
其它奶:宣传多为噱头
水牛奶、羊奶、骆驼奶、驴奶也是近年来的新宠,宣传噱头也颇多,比如水牛奶低脂、羊奶接近母乳、骆驼奶防过敏等,但真相就未必如此了。
水牛奶
水牛奶就是水牛产的奶,又被称为“乳中珍品”,价格略高于普通牛奶。这种奶口味香甜,不仅好喝,还很适合用来做姜撞奶、双皮奶等甜品。
水牛奶的特点是脂肪含量高,约为4%—6%,最高可达7.59%。而普通牛奶的脂肪含量通常只有3%—4%。
当然,目前市面上的水牛奶制品都是经过加工的,所以脂肪含量可能有所降低,具体应该以产品包装上的营养成分表为准。
羊奶
网上称,羊奶粉比牛奶粉更接近母乳。
事实上,无论是羊奶粉还是牛奶粉,在婴幼儿配方奶粉的制作过程中,厂商要对原料进行“母乳化调整”,使其达到母乳中蛋白质的比例,而且鲜羊奶中缺乏叶酸及维生素B12,婴儿若仅以羊奶为食,易引起巨幼红细胞贫血。
如果喜欢羊奶的口感,可以将之作为主要奶源,但不必过度迷信其营养价值。
骆驼奶、驴奶
骆驼奶、驴奶也是这两年新出现的奶类饮品,有人说它们的过敏风险比牛奶低。
从目前有限的研究证据看,这两种奶的酪蛋白含量低于牛奶,过敏风险相对低一些。
但这两种奶价格比较贵,味道也不是人人都能接受的,如果不是有特别的防过敏需求,也不必过于追捧。
- 江苏凤凰科学技术出版社《祝您健康》编辑部出品 -
作者:张燕
内容策划 / 排版:朱菁菁、顾欣雨
原标题:《听健康丨乳糖不耐受也能喝牛奶?奶怎么选看这里》
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