能把体重稳定在这个范围内的人，更有可能活到90岁

与那些体重忽高忽低的人相比，科学研究表明，能够将体重稳定维持在特定范围内的人士，更具备迈向九十高寿的潜力！

体重的稳定性与长寿有什么关系？

在2023年8月，《老年学杂志》刊登了一项引人注目的研究，揭示了体重稳定性与长寿之间的密切联系。研究指出，那些能够保持体重稳定的人，拥有更高的可能性活到90岁。

体重，作为我们生活方式的一个直观反映，其稳定性通常意味着个体在饮食、运动以及生活习惯上的规律与均衡。这种稳定性不仅体现了健康的生活习惯，更与长寿之间存在着千丝万缕的联系。

加州大学圣地亚哥分校的研究团队深入探讨了老年女性体重的短期（3年）和长期（10年）变化，以及这些变化如何影响她们达到90岁、95岁和100岁的生存率。

该研究涵盖了54437名年龄在61~81岁之间的女性。在研究起始阶段、第3年和第10年，研究团队分别对她们的体重进行了精确测量。基于这些数据，研究人员将参与者的体重变化归类为3种情况：

1.体重减轻（比基线减少≥5%）

2.体重增加（比基线增加≥5%）

3.体重稳定（比基线变化<5%）

研究结果令人瞩目：在参与研究的女性中，有30647人（占比56%）至少活到了90岁。进一步分析显示，那些体重保持稳定的女性，更有可能跨入90岁及以上的高龄。

相较于体重下降5%或更多的女性，体重稳定者的长寿概率是前者的1.2~2倍。而体重显著增加或减少与90岁、95岁和100岁的生存率之间的关联则相对较弱或无直接关联。

这一研究为我们揭示了保持体重稳定对于追求长寿的重要性，也为我们提供了一种通过生活方式的调整来增进健康和延长寿命的新视角。

维持稳定体重对50岁以上人群至关重要

之前已有相关研究得出类似结论。一项刊载于《美国医学会杂志》（JAMA）子刊的研究进一步强调了这一点：步入老年后，维持体重的稳定显得尤为关键。

该研究揭示：对于老年男性，相较于体重保持稳定的人群（体重变化幅度在5%以内），体重下降5%～10%的男性全因死亡风险会上升33%，而体重下降超过10%的男性，这一风险更是激增至289%。

同样，对于老年女性而言，与体重稳定的女性相比，体重下降5%～10%的女性全因死亡风险会增加26%，体重下降超过10%的女性，其全因死亡风险则上升114%。

保持健康体重，长寿之道

对于步入老年的朋友们来说，稍微偏重一点的体重，相较于偏瘦，可能更有利于健康与长寿，但也要避免过度肥胖。

研究表明，60~80岁的老年人，其身体质量指数（BMI）若能稳定在24~26之间，通常预示着更为健康和长寿的生活状态。

为了确保达到这一理想体重范围，建议从四五十岁起就开始调整生活方式，包括饮食习惯和运动习惯，逐步使个人的健康水平和BMI值趋近于24。

那么，老年人应该保持怎样的体重才能更容易地迈向90岁呢？我们可以根据身高来具体计算：

以身高1.7米的老年男性为例：

当BMI为24时，体重=24×(1.7×1.7)=24×2.89=69.36千克。

当BMI为26时，体重=26×(1.7×1.7)=26×2.89=75.14千克。

因此，对于身高1.7米的老年男性，理想的体重范围应在69.36千克至75.14千克之间。

同样地，对于身高1.6米的老年女性：

BMI为24时，体重=24×(1.6×1.6)= 24×2.56 =61.44千克。

BMI为26时，体重=26×(1.6×1.6)=26×2.56=66.56千克。

所以，身高1.6米的老年女性的理想体重范围应在61.44千克至66.56千克之间。

现在，可以根据自己的身高，轻松计算出适合自己的健康体重范围了。

健康小贴士：BMI，即身体质量指数，是通过体重（千克）除以身高（米）的平方来计算的。这一指数是评估人体肥胖程度和健康状况的重要参考。

需要提醒的是，对于年轻人而言，建议将BMI指数维持在18.5~23.9之间。本文所提及的BMI范围（24～26）主要适用于60~80岁的老年人群体。

实现健康体重管理的4大关键步骤

保持健康的体重是许多人追求的目标，以下4个关键步骤将帮助您更有效地管理体重：

1.准确自我评估

维持体重的稳定至关重要，但在此之前，需准确评估自己的体重状况。判断自己是否过瘦或过胖，并据此采取相应措施调整至正常体重范围，进而保持其稳定性。

2.确保营养均衡

合理的膳食结构对体重管理至关重要。应确保肉类与蔬菜的比例均衡，不可偏食。高质量蛋白质的摄入是必不可少的。同时，食物的烹饪方式也可选择更为细软易咽的，以助消化和吸收。

3.定期监测体重

建议每月至少测量一次体重，且最好在早晨空腹时进行，以确保测量结果的准确性。通过定期监测，可以及时发现体重的变化并作出相应的调整。对于已经超重的中老年人来说，这一习惯还能增强自律性，减少过度饮食，从而更有效地控制体重。

4.进行适量运动

运动对于体重管理同样重要，但过度运动并不推荐。老年人可选择如走路、游泳或练习八段锦等较为温和的运动方式。

对于身体状况良好的人，可以在熟悉的环境中进行运动，并在运动前后进行适当的热身和放松。而身体状况较差的人，则应在监护人的协助下进行适度的运动。

例如，可以先进行热身活动，然后开始慢走，逐渐加快速度，在身体能够承受的情况下快走5分钟，之后逐渐减速，稍作休息后开始下一个循环。每天可进行3次，每次累计运动时间达到15分钟即可，每周进行2~3次这样的运动计划。

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