一爬楼梯就痛？这份膝盖使用“说明书”请查收

原创 邓忠明 常笑健康

▼本文作者▼

生活中不少人认为爬楼梯动辄大汗淋漓、消耗大，还不用担心日晒雨淋，于是把爬楼梯当作健身减重的方式。实际上，对于体重较重的人来说，正常走路对膝盖都是一种很大的负担，如果还以爬楼梯、爬山等作为减肥运动方式，无疑会加重膝盖负担。

爬楼梯健身当心伤膝盖

爬楼梯对心肺功能、下肢肌力的维持，都是有益的，偶尔做一下没关系，但不宜作为长期的锻炼方式，尤其是女性，对膝关节软骨的磨损比较大。

膝关节是人体最大、最复杂的关节之一，由股骨、胫骨、髌骨组成，三者相互接触的面形成关节。

关节内也有筋膜、半月板、韧带等结构，其中半月板就像一张垫子，起到缓冲、减震及部分稳定的作用。从孩童时期长到成人，关节面的使用是很多的，走路、蹲下、站起来都会使用到关节面，本身髌骨关节面就是比较容易损伤的一个关节面。

膝关节最不喜“负重”，正常人在上下楼梯或台阶时膝关节承受的压力是体重的4-5倍，此外，膝关节下蹲时负重是人体体重的3到5倍，诸如深蹲这些锻炼方式也会加重膝关节磨损。

纠正4个错误习惯！

生活中难免会遇到台阶的存在，比如上下公交车、没有电梯的地铁站、过街天桥等等。很多人在上下楼梯或者台阶时，有4个比较常见的不良习惯，会让膝盖承受更多的压力，日积月累膝关节会损伤疼痛。

第一个是：膝盖超过脚尖

很多人上台阶的时候用半只脚踩台阶，这个动作在支撑的时候膝盖很容易就会超过脚尖，因为这个姿势会让我们感觉大腿很省劲，但实际上此时膝盖上的压力会非常大，久而久之就会导致软骨的磨损。

正确的姿势是让脚尖尽量往前去，保持膝盖在脚尖的后面，通过臀部及大腿前侧肌肉发力收缩来完成上台阶的动作。教大家一个小窍门：上台阶时，也可以用脚尖向前顶住台阶，这样可以最大限度地让膝关节往回缩，膝盖就不会超过脚尖了。

（图片来源网络）

第二个是：膝盖内扣

很多人在迈步上楼梯时会不自觉地有膝盖内扣倾向，这个时候膝关节会产生一个旋转剪切力，对膝关节的软骨和半月板以及前交叉韧带都是非常不好的，

正确的姿势是上楼梯时双下肢和髋同宽，双腿膝关节向外放正在足的正上方，小腿尽量和地面垂直。

（图片来源网络）

第三个是：挺直身体上台阶

挺直身体上台阶时身体的重量几乎全部都压在膝盖上，此时建议上身稍向前倾，同时要注意挺直腰背收紧腹部，适当增加屈髋的角度，让臀部分担体重的压力。

这里也有一个小窍门：背着手上台阶，这样身体自然就向前倾了，此时增加了屈髋的角度，让臀部的肌肉发力，分担膝盖前侧肌肉的负担，髋关节和膝关节互相配合，能过起到互相保护的的作用。

（图片来源网络）

第四个是：下台阶的时候整个脚掌落地或脚后跟先落地

整个脚掌或脚后跟落地的动作会让后侧支撑腿承受很大的压力，加重膝关节的负担，建议下台阶的时候脚尖绷直，前脚掌先着地，减少后侧腿支撑时间，同时通过小腿肌肉发力，分担部分体重的压力。

（图片来源网络）

希望以上分享可以帮助大家养成良好的习惯，减少膝关节疼痛发作，预防膝关节损伤。学会了这套方法，不仅适用于上下楼梯、台阶，也适用于爬山、走过街天桥等，不光老年人需要，年轻人也能及早避免膝盖损伤。

图片来源：摄图网

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作者介绍

邓忠民

广东省中医院 传统科疗法

主治医师

擅长：运用水针刀、破针、腹针等传统疗法治疗颈椎病、肩周炎、腰腿痛、膝关节炎、跟痛症、腱鞘炎等骨科疾病。

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