科普|别让失眠影响你的生活质量

作者：上海市闵行区精神卫生中心   张艳欣

铃～～～，宁静的夜被962525热线铃声打破，“现在外面疫情怎么样了？”“现在几点了？”，面对着这两个怪异的问题，很让人摸不清头脑，难道是老人穿越了吗？时至今日疫情常态化管理已一年有余，且现在是深夜两点，作为心理热线接线志愿者接到这样的电话也不足为奇怪。原来老人独居，且几乎接近失明，作息不规律，生活空间相对封闭，导致老人信息不通畅，与外界隔绝。在以上众多信息中，“失眠”这一主题渐渐映入我们的眼帘。

什么是失眠障碍

失眠障碍是临床上最为常见的睡眠障碍，通常指相关的睡眠连续性障碍，其特点为在拥有充足的睡眠机会的条件下，仍有睡眠时间不足和（或）睡眠质量差的体验，主要表现为入睡困难或睡眠维持障碍（半夜觉醒后再次入睡困难和早醒），并对日间功能造成不良影响。

失眠障碍常会有哪些表现

1.心理紧张和焦虑：许多失眠者在准备入睡时感到异常紧张、焦虑，或者沉浸在无尽的思考中。这种状态可能导致长时间难以入睡，甚至整夜无法入眠。

2. 日间疲倦和注意力不集中：由于睡眠不足，白天常感到疲倦、精神不振，工作效率低下，注意力难以集中。

情绪波动：失眠者在白天更容易感到抑郁、易怒，且对小事过度反应。

1、4. 梦境频繁：一些人报告在夜间频繁做梦，导致觉得睡眠不深。人类的睡眠大体上可分为非快动眼睡眠以及快动眼睡眠两个时象，快动眼睡眠出现眼球快速转动，大脑非常活跃，做梦是出现在这一时期。正常情况下，人们的睡眠需要4-5个睡眠周期，每个周期包括20分钟-30分钟的动眼睡眠和约60分钟的慢动眼睡眠。80%从快动眼睡眠中醒来的人会认为自己在作梦，因为清晰的梦境在这时会出现。梦是短时记忆，短时记忆的保持时间在无复述的情况下只有5-20秒，最长也不超过1分钟。因此，在正常情况下，每个人都会有梦境，觉得没做梦只是因为遗忘了“梦”。

值得注意的是：失眠每周3次,持续1个月以上,且对社会功能有损害或失眠引起显著的苦恼或精神活动效率低下方可诊断为失眠症。

面对失眠，我们应该怎么做

1. 养成良好的睡眠卫生习惯

        保持规律作息：每天在相同时间上床和起床，即使周末也要坚持。

        适度运动：每天进行适量的运动，有助于改善睡眠质量，但避免在睡前两小时内进行剧烈运动。

      减少刺激性物质：避免在下午或晚上摄入咖啡因、尼古丁或酒精，这些物质会干扰睡眠。很多人会说喝点酒好睡觉，实际上，酒精是中枢神经的抑制剂，饮酒后使神经系统处于关闭状态，因此喝了酒以后很容易让人觉得困倦，但这种抑制作用会在短时间内解除，接下来的时间里人都会处于一种兴奋状态，进而影响睡眠导致浅眠。

     营造良好睡眠环境：确保卧室安静、昏暗且温度适宜，避免在床上进行非睡眠活动，如工作或看电视。

2. 心理和行为调适

      认知调整：不要过度担心失眠，接受偶尔的睡眠不足不会对健康造成重大影响。失眠时，不要强迫自己入睡，可以起床做些轻松的活动，如读书或听音乐。

      放松技巧：通过深呼吸、冥想或渐进性肌肉放松法来减轻紧张感。这些方法有助于放松身心，准备好入睡。

     思想放空：在睡前一小时避免复杂的思考或激动的情绪，可以尝试沐浴或听舒缓的音乐来放松。

3. 提高睡眠效率

     限制卧床时间：如果长时间无法入睡，起床离开卧室，等感到困倦时再回床。

     建立睡眠联结：床应仅用于睡眠和性生活，避免在床上进行其他活动，这有助于大脑将床与睡眠联系起来，提高睡眠效率。

4. 药物治疗

     寻求专业帮助：如果上述方法无法改善失眠，应咨询医生，寻求专业的治疗建议。切勿自我用药或模仿他人用药经验。

     使用镇静催眠药物：医生可能会建议使用镇静催眠药物，用药需注意个体化、按需、间断、最低有效剂量给药。连续给药一般不超过4周，如需继续给药，需每个月定期评估。

    抗抑郁药物：对于伴有焦虑或抑郁的失眠者，抗抑郁药物可能有帮助。

抗精神病药物：一些低剂量的第二代抗精神病药物，通过其抗组胺作用，也可用于治疗失眠。

5. 理解和利用梦境

     认识梦境：梦境是正常睡眠的一部分，大多数梦境在快动眼睡眠阶段产生。美好的梦境可以丰富我们的精神世界，而噩梦则提供了内心焦虑的线索，我们可以利用梦来提示、规范我们的自己的行为活动，规避生活中的风险，让它变得更有意义。

老人该怎么调适自己

      本文中提到的一位老年人，在凌晨两点得知时间后，喃喃自语道：“我该睡觉了。”这是因为随着年龄增长，体内褪黑素等激素的减少导致了老年人睡眠变浅、易醒、早醒、入睡困难等问题。由于睡眠的质和量与需求和年龄密切相关，因此，根据不同年龄，失眠严重程度有不同的定义。在儿童和青年，睡眠潜伏期和入睡后觉醒时间>20分钟通常意味着具有临床意义；在中年和老年人，睡眠潜伏期和入睡后觉醒时间>30分钟通常意味着具有临床意义。老年人独居时，容易对家庭事务过度担忧，产生焦虑和空虚感，影响睡眠。盲人因无法感知光线，生物钟不受光线调节，可能出现昼夜颠倒的情况。鉴于上述情况，老人可设置时钟语音播报功能，提醒自己关键的时间节点，促进规律作息；建议多听新闻类的节目，以便获得更多的实时信息；可参考养护机构养老模式，过群体生活，便于工作人员在的生活上的照顾，以及相互照顾，安享晚年。

作者介绍：张艳欣    上海市闵行区精神卫生中心医务科副科长。主治医师、国家二级心理咨询师、中级心理治疗师。主要研究领域团体艺术治疗、家庭治疗。荣获2023年度上海市爱国卫生与健康促进志愿者“十佳”个人。

本文来自基金项目：健康科普能力提升英才专项（MHJKKPYC-2023-04）