哪种粽子升血糖最快？几招帮你放心吃

原创 范志红 范志红_原创营养信息

端午节到了，我收到了好几包粽子礼品，加起来有三四十个粽子。有小枣、豆沙、蜜枣等北方传统粽子，也有猪肉、蛋黄、火腿粽子，甚至还有奶黄、奶酪、竹笋、珍菌等新题材粽子。其中一部分分给学生们吃，还有一些送给邻居和亲友，就这样自己还剩了十几个。

对健康的人来说，吃粽子是个快乐的事情。东亚民族比较迷恋糯米食物那种又黏又软或又黏又韧的口感，而且很多人感觉热乎乎的吃了之后很舒服。

古代把粽子叫做「角黍」。北方的角黍真的和「黍」有关，是大黄米（黏性的黍子）做的。听老人说，直到解放前，北京郊区的农民还用大黄米包粽子，因为吃不起白糯米。

现在也有不少人开始吃加大黄米的粽子，因为大黄米的维生素和矿物质营养素含量都高于白糯米，对胃也更加友好。还有人吃紫糯米、红糯米等有色糯米做的粽子，因为它们属于全谷物，营养价值较高，膳食纤维丰富。

除了黏性的稻米和黍子之外，黏性的谷物还有很多。比如小米有黏小米；玉米有黏玉米（就是我们现在经常吃的那种口感黏软的玉米棒）；高粱有黏高粱；小麦、大麦等也有黏性的品种，只是种得比较少。

不过，大家一定要记得一个规律：凡是糯性的谷物品种，和非糯性的相比，升血糖的幅度都会比较大。哪怕是全谷杂粮也会比较高，这和维生素含量没什么关系。

比如说，我们曾经测过黑糯米饭的血糖指数（glycemic index, GI）。按米水比 1:1.5，在 4 度冷藏室泡一夜，再用大火蒸 30 分钟之后，趁热吃的黑糯米饭GI值高达 100，和葡萄糖是一样的；而用同样方法烹调出来的普通粳米饭（即东北大米类型的白米饭），GI 值是 83（Zhu RX et al, Nutrients, 2019）。

前两天，一位女生告诉我，她吃了一个美味小肉粽（约相当于 50 克糯米），还有半碗米饭、正常量菜肴，感觉自己餐后有轻度头晕。餐后 1 小时（从第一口进餐开始计时）的血糖峰值超过了 11。而且她发现餐后血糖居高不下，两三个小时后还盘桓在 7~8 之间。

单吃一只小肉粽，还不至于这么严重，因为碳水化合物总量有限。她还吃了半碗饭，加起来谷物总量大约是 100 克干重（约相当于食堂的 2 两米饭，满满一小碗）。但是，粽子+米饭的 100 克谷物，和单吃 2 两米饭的 100 克谷物，效果是不一样的。显然加了粽子之后，血糖高企的情况更加严重。

这位女生不超重，体型正常，平日血糖不超标，还喜欢跳舞。吃白米饭也好，喝葡萄糖水测葡萄糖耐量也好，都在正常范围里。没想到，这次被粽子打倒了。

这也不是很奇怪，因为她有糖尿病家族史，可能相比于其他人，对食物更加敏感。而糯米食物就是这样，特别考验人的血糖控制能力。

按我们以往的测定结果，总的来说，所有糯米食物，无论醪糟、汤圆、元宵、粽子、糯米糕、糯米饭等等，全都是高血糖指数食物，不论是否加油、加糖。

早在 10 年之前，我的学生就测过糯米食物的血糖反应，发现不同食物的 GI 值和血糖曲线特点有所差异（潘海坤等，食品科学，2016）。

几种糯米样品的 GI 值为：

粳糯米饭为94.42，籼糯米饭为84.47。

实验中所用的米水比为 1:1.2，浸泡 20 分钟后上蒸锅蒸 40 分钟。和制作白米粽的烹调方法基本相同。

粳糯米糕为 125.47，籼糯米糕为 110.87。

糯米粉和水的比例为 1.0∶1.2，浸泡混合 20 分钟，揉制成型，常压蒸 40 分钟。

粳糯油饭为 89.66，籼糯油饭为 80.13。

糯米、水、猪油比为 1.0∶1.2∶0.2，浸泡混合均匀 20 分钟，常压蒸 40 分钟。

粳糯油糕为 112.34，籼糯油糕为 99.10。

糯米粉、水、猪油的比例为 1.0∶1.2∶0.2，浸泡混合均匀 20 分钟，常压蒸 40 分钟。

从数据中可见，所有糯米加工食品均为高 GI 食物。

其中粳糯米制作的都是超高 GI 食物，和葡萄糖水相媲美，甚至血糖反应比葡萄糖水更高。而籼糯米饭和普通东北大米煮的白米饭的 GI 值（83 左右）更接近一些。

这里要解释三个知识点：

知识点 1：粳糯米和籼糯米国栽培的水稻有粳米（东北米类型，短粒）、籼米（泰国米类型，长粒）两类。每个类型都有糯性和非糯性的品种。糯性的粳米叫做粳糯米，糯性的籼米叫做籼糯米。

粳糯米和籼糯米都是白色不透明的米粒，只是长度不同，口感也有差异。粳糯米更柔软，冷后更不容易变硬，而籼糯米冷了之后，随着时间推移，口感会变得差一点。

凡是糯米，都是 99% 以上的支链淀粉组成的。

其中粳糯米的支链淀粉分支更短，更不容易回生，所以质地黏性高、口感好，受到更广泛的欢迎，成为糯米食品原料的主力。

而籼糯米的分支长一些，冷后就略有一点变硬，从消化性质上更接近于普通东北大米。

知识点 2：糯米和糯米粉不同

同样是糯米，磨成粉之后再烹调，血糖反应就会更高。各种谷物都有同样的规律，只要磨成粉，煮成糊，或蒸成柔软的糕，血糖反应都会上升。糯米做成糊或软糕都非常容易消化，只有经过摔打、捶打，做成非常韧性的质地，用牙齿难以嚼烂，才是难消化的。

知识点 3：纯的糯米和加油的糯米

加油之后，会延缓糯米的消化速度，但并不意味着更适合糖尿病患者。因为 GI 值只体现出餐后 2 小时之内的血糖曲线，如果延长到 3-4 小时，会发现加油的糯米下降速度更慢，而且胰岛素敏感性可能因为添加脂肪而降低。

比较有趣的是，加油的糯米饭虽然热量值大幅度上升，2 小时之内的饱腹感却并没有显著上升。也就是说，吃白粽子和加了肥肉的粽子，吃的时候感觉差不多。它们的差别表现在 2 小时之后，加油的粽子会更不容易让人饿。

从现有数据推测，甜粽、白粽，会引起餐后血糖快速上升，但也会快速下降。但加了肥肉的各种肉粽，虽然血糖上升得慢一点，但上去之后就很难下来，会长时间处于高血糖状态。

糖油混合物，精白淀粉-脂肪混合物，特别是支链淀粉-脂肪混合物，极易诱导大而持久的血糖峰。

而红枣、蜜枣之类食物，在蒸煮到软之后，本身就是极易吸收的糖，也是高血糖指数的食材。把枣和大米一起煮烂后，血糖指数也高达 85（朱瑞欣等，食品科学，2019）

很多人都会有这样的经验，吃小枣、蜜枣等甜粽子，血糖上得快，但下得也比较快，甚至餐前容易出现低血糖反应。而相比之下，肉粽在这方面表现较好，因为蛋白质和脂肪含量高，热量值也更大，不容易在餐前出现饥饿感。

正因为肉粽的消化速度慢一些，血糖峰特别持久，在吃肉粽之后，最好就不要再吃大米饭了。否则，粽子和米饭的血糖峰相重合，加起来的峰就会更大更持久。配菜的时候，也应当减少高脂肪的菜肴。

反之，如果你先吃一个白米粽或甜粽，那么前期血糖上升快，诱导胰岛素多，也许后面吃米饭时的血糖峰反而不会那么大。同时，吃甜粽子之前，先吃些富含蛋白质的菜肴和较多蔬菜，能够避免血糖上升过猛，也能减轻餐前低血糖的问题。

总之，无论是枣粽子还是肉粽子，对于血糖控制能力低下的人来说，都有可能引起血糖的过度上升。

不过，对于那些血糖控制能力好、体力活动多的人来说，这种食物也会导致长时间的饱腹感和满足感。古人的日常饮食生活中没有多少「油水」，他们的体力活动远远多于我们，所以，粽子对他们来说是美好的食物，并不会影响健康。

作为端午节的节日食品，粽子还是要吃的。对于控血糖、控体重的人群来说，有以下几个简单的解决方案：

1 如果吃白米粽子，尽量选个头小一点的。

2 用粽子替代部分主食，碳水化合物的总量不增加。避免把粽子当零食吃。

3 吃粽子之前，或者在吃粽子的同时，增加蔬菜和少油的鱼肉类菜肴。

4 吃肉粽子的时候，相应减少菜肴中的脂肪。

5 吃粽子的时候就不要喝甜饮料、肉汤了，改成豆浆或茶水。

6 在包粽子的时候，加入红小豆、绿豆、大芸豆、燕麦粒等低 GI 食材。

7 在早上吃肉粽子。上午的胰岛素分泌能力强，而且早上不容易出现脂肪摄入过量问题。

8 吃粽子之后增加体力活动，帮助消耗过高的血糖。

最后，祝大家过一个愉快又健康的端午节！

范志红_原创营养信息

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心

岗位科学家

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国健康促进与教育协会营养素养分会副主委

中国营养学会膳食与烹饪营养分会副主委

中国老年学与老年医学学会

老年营养与食品分会副主委

中国食品科技学会理事

中华预防医学会健康传播分会理事

中国农业大学食品科学博士

原标题：《哪种粽子升血糖最快？几招帮你放心吃》

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