科普｜“考前心语”：科学应对考试焦虑的策略

作者：陈龙云  上海市长宁区精神卫生中心

又是一年考试季，小范是即将面临高考的一名考生，她在班级名列前茅，但是越是临近考试发挥越差，上次的二模成绩下降了很多名次，随着考试的临近，小范在教室里复习有时候会觉得心慌、胸闷，透不过气，难受至极。小陈是一名即将参加中考的考生，她觉得坐在教室里复习跟自己的节奏完全不符，跟父母商量后决定在家自主复习，随着考试的临近，她晚上睡眠越来越差，有时候夜里会梦见自己答题卡涂错，或是考场上找不到教室，焦急万分。

随着中考、高考的临近，许多学生面临着严峻的考试挑战，而这也常常伴随着一种普遍的心理现象——考试焦虑。考试焦虑是指在考试前或考试过程中，学生出现的紧张、担忧、甚至恐惧的心理状态。心理学认为，心理紧张水平与活动效果呈倒“U ”字曲线关系。紧张水平过低和过高，都会影响成绩。考试焦虑作为一种常见的心理现象，严重影响着考生的表现和心理健康。

 考试焦虑的原因

1. 压力来源：考试本身带来的压力是考试焦虑的主要源头。高考、中考等重要考试直接关系到学生的升学和未来发展，因此，对于许多学生而言，考试成绩不仅仅是一张试卷的分数，更是未来的希望和可能性。这种来自于外部的压力会使得学生感到焦虑不安。

2. 自我期望：一些学生对自己设定了过高的期望，他们认为自己必须取得优异的成绩才能被社会认可、被家人接受，甚至是为了超越同学或证明自己的价值。考试不仅仅证实了自己的能力，更可能会被认定为打败某个竞争对手的方式。而竞争对手可能时时刻刻都有赶超自己的可能，加深了焦虑和担忧

3. 不确定性：不确定考试内容、考试难度以及自己的准备程度都会给学生带来焦虑感。有些考生在复习过程中对自己的能力产生怀疑，好像总是有题目没有掌握，有难点没有复习到，担心无法取得理想的成绩。这种自我怀疑特别是在某次小测验后再次得到认证以后更加担忧，担心考试中出现的新的题目自己无法得出答案导致无法取得好的成绩。

如何应对考试焦虑

1. 科学准备：充分的准备是缓解考试焦虑的有效途径之一。学生可以通过制定科学的学习计划，合理安排复习时间，系统地复习知识点，提高自己的考试能力，从而增强信心，减少焦虑感。若是认为时间不够，可以重新查看既往自己考试的试卷，翻看自己是因为知识点没有掌握，还是某些细节例如答题卡没有涂好或是题目看错粗心导致。分析自己既往考试存在的一些缺点，尽量避免，或是看到既往考试自己一些表现优秀的地方增加自己的自信。

2. 良好的心理调适：学生应该学会合理对待考试，不要将考试结果和自我价值过度挂钩。可以通过放松训练、深呼吸、自我暗示、休息睡眠、瑜伽等方式缓解焦虑情绪，保持心态平和。

3. 寻求支持：学生在面对考试焦虑时，可以寻求家人、老师或心理咨询师的支持与帮助。他们可以提供理解、鼓励和建议，帮助学生更好地应对焦虑情绪。

4. 合理安排时间： 在考试前，学生可以适当减少课外活动和娱乐时间，将更多精力投入到复习和准备中。同时，也要注意适当放松，避免长时间紧张状态对身心健康的不良影响。

5.冥想-培养应对能力：想象即将面临的考试过程，从早晨起床、走进考场、考试结束，在焦虑或是复习想要放松时，可以多次想象，让自己仿佛已经置身考试现场。尽量细致的想象自己会经历的事情，例如早餐吃什么，怎么到达考场，如何找到自己的座位，准备的墨水和2B铅笔是否充分，在这途中可能会遇到什么变化，遇到以后又该如何应对，在反复多次的冥想中，可以让自己觉察到准备不充分的地方，从而在真正的考试前，更加充分的准备，增加自信。

总的来说，考试焦虑是一种常见的心理现象，它并不是可怕，也不是不可逾越的障碍。适度的考试焦虑时必要存在的，它可以让我们有更好的状态，更加从容地面对考试。希望所有考生在考试季都能以最佳状态迎接挑战，取得理想的成绩。